青少年網球體能訓練的理念與方法

□張光富（廣州體育學院廣東廣州510500）

青少年網球體能訓練的理念與方法

□張光富（廣州體育學院廣東廣州510500）

網球被稱作“綠色鴉片”同事也被稱為“永不休止的奔跑”，要想充分享受網球運動的快樂，良好的體能是必不可少的。青少年的各項生理機能還沒有完全發育成熟的情況下，網球體能訓練格外重要，也是各位訓練學專家和生理學專家教練們一直研究的熱點，甚至是整個網球界關注的焦點。

青少年網球體能訓練理念方法

網球運動是優雅的紳士運動，但同時也是一項暴力的“廝殺”，網球作為競技類隔網對抗性運動項目，不止是要求運動員具有出色扎實的基本技術和完美的心智，還要要求運動員具有優秀的力量、速度、協調性、耐力、反應能力、靈敏性、柔韌性等身體素質。尤其是網球單打比賽，由于場地面積大、活動范圍廣、球拍重量大、比賽時間長、球路變化多端具有很強的不確定性，因此,近年來對網球運動員的體能訓練的強度和運動量也制定了更高的標準。通過查閱中國知網、萬方數據庫、維普等國內有關文獻檢索網站，發現有關網球的文獻，探討研究網球運動的技術教學以及戰術特點的文獻較多，但有關網球運動員的體能訓練的文獻很少，尤其是相關青少年網球運動員體能訓練方法的文獻幾乎沒有。鑒于目前相關青少年網球體能訓練方法的文獻較少，本文特意針對青少年網球體能訓練方法展開研究，希望可以對日后青少年網球體能訓練工作起到一定的借鑒與參考價值。

1、青少年網球體能訓練的理念

1.1、因人而異，根據不同個體的發育情況制定科學的訓練方法

每個青少年身體素質的發展由于性別、先天遺傳和后天生活環境所造成的差異，其發展速度和生理成熟早晚也具有很大的差異性。每個青少年都有自己身體發育的黃金時期，整個時期對于每個人的生長發育是很關鍵的，但是發育的黃金時期又受到外界很多因素的影響。具體到青少年身體素質的發展而言,不同的身體素質在不同年齡階段的發展速度是不同的,其中某一種身體素質增長較快的年齡階段,就稱為這一身體素質發展的敏感期。因此在針對青少年網球運動員進行體能訓練活動時,根據不同個體身體發育的敏感期，制定科學的體能訓練方法，使不同的體能因素在青少年運動員生長發育的敏感期進行，就會得到事半功倍的訓練效果，更好地促進青少年網球體能訓練，為全面的訓練工作打下堅實的基礎。以下是青少年各項身體素質生長發育的敏感期，但是不排除個體的差異。

青少年各項身體素質發育的敏感期

1.2、合理安排體能訓練，保證負荷量的適宜性

在進行青少年網球運動員體能訓練工作的過程中,訓練的負荷量是影響體能訓練效果的關鍵因素之一,在青少年體能訓練中合理安排訓練負荷對青少年網球運動員體能訓練的效果產生非常明顯的影響也會對青少年整體網球訓練的效果產生直接的影響。只有很具青少年身體素質發育情況科學合理的安排體能訓練負荷，青少年網球運動員的體能水平才會不斷地提升,運動員的技戰術能力也會在此基礎之上得到進一步發展和提高。網球運動負荷安排量度科學、合理與否，與網球訓練的訓練目的、訓練任務、訓練階段、訓練內容、訓練方法等因素之間有著直接的關聯，在處理體能訓練過程中的量與強度上有很多原則需嚴格遵循。

2、體能訓練的原則

所謂的體能訓練的原則即是人們對于體能訓練客觀規律的反映，是體能訓練實踐工作的普遍規律和在實踐中得到基本經驗的概括與總結，是進行體能訓練工作所必須遵循的準則。體能訓練應該嚴格遵循以下原則：

2.1、結合青少年身心發育的實際情況進行科學的體能訓練

在安排訓練負荷工作時,要特別注意考慮青少年運動員的生理發育特點和實際所能夠適宜的負荷水平,切忌忽略青少年網球運動員身心發育的實際情況,盲目追求大負荷的訓練。例如青少年網球運動員中，發展力量素質的黃金時期一般是在12-16歲，期間可以發展絕對力量、相對力量、速度力量、力量耐力。一般男子運動員的絕對力量在10歲以前的增長速度與女子幾乎沒有差別，而且增長緩慢，但是在11歲以后男子的增長速度明顯快于女子在13歲以后增長速度放緩，一般在25歲時達到絕對力量的頂峰。而速度力量要發展的更早，青少年一般在7-14歲期間速度力量增長的都很快速，性別間速度力量增長出現差異是在13歲以后，在13歲以后男子仍然以較快的速度增長，女子的增長速度相對比較緩慢一些，到16-17歲時男女都開始變緩慢。

2.2、合理適宜原則

在安排訓練負荷時,要注意體能訓練負荷是隨機應變的，因此教練員需要根據青少年網球運動員的訓練狀態、訓練反應和體能發展情況,及時對運動員的訓練負荷進行調整。例如在進行力量訓練時，有的運動員可以安排最大負荷量的90%進行訓練，而有的運動員必須安排80%的最大負荷量甚至更低的比例進行訓練，所以在進行力量負荷訓練時，應該根據個體差異進行靈活變更，另外每個運動員個體的訓練內容也是要靈活安排，切不可長時間進行一項身體素質訓練。因為青少年階段骨骼、肌肉、心血管、呼吸系統等身體機能并未完全發育成熟,所以在體能訓練過程中,應首先充分考慮到對青少年運動員機體生長發育的保護,并保證適宜科學的營養供應。

2.3、從實戰出發進行體能訓練工作

體能訓練負荷的安排要嚴格從青少年網球運動員的技戰術實戰出發，體能負荷安排不僅要考慮提高體能水平，而且需要和技術、戰術密切結合，只有科學合理地安排訓練負荷，體能訓練才可以對戰術提高具有顯著成效，在優先發展專項技能的前提下，全面安排和充分發展青少年的各項有關的運動素質，努力全面提高一般身體機能，帶動專項素質的平穩快速發展。因為人體各個生理系統的機能是相互依賴的，訓練后各個機能的變化也是相互聯系的。因此，在訓練體能時就需要各個素質全面關照，切不可厚此薄彼。如果一味追求大的負荷量，就會導致運動員身體疲勞，同樣也會影響技戰術訓練預期達到的成效，甚至會產生惡性循環，對訓練效果產生反作用的影響，所以運動員技戰術的體能訓練負荷安排一定要合理、科學，根據每個青少年運動員的身心發育特點合理安排訓練負荷。

3、青少年網球體能訓練方法

3.1、力量訓練的方法

因為青少年的各項身體機能還沒有完全發育成熟，所以青少年的力量訓練和成年運動員的力量訓練存在一定的差異。力量訓練的主要技術動作有200多個，青少年每次可以練習2-4個技術動作，每個技術動作練習1-3組，每個完成10-20次，強度控制在30%-60%，每組間歇2-3分鐘。主要是為學習和掌握力量訓練的動作技術，發展肌肉力量。

3.2、速度訓練的方法

速度訓練主要包括反應速度、動作速度、移動速度三種類型，而練習速度的基本動作又包含徒手練習、器械練習和組合練習三種類型。其中徒手練習主要方式有起動跑、蹲踞式起跑、站立式起跑、變相起跑、仰臥起跑、前滾翻起跑、起跑接后蹬跑、高抬腿接跑、倒退跑接疾跑、30米計時跑、起跑撞線、動作反應練習、選擇性練習等；器械練習主要包含：手抓網球、高抬腿跳繩、小步跑跳繩、捆沙腿高抬腿跑、捆沙腿加速跑、扶助木后蹬跑、扶桿接力、持鈴高抬腿跑、對墻跑動踢球等；組合練習包括：臥跳折回跑、小步跑—加速跑—計時跑、高抬腿疾跑—快速起跳、俯撐起跑接后蹬跑—沖刺跑等方式。

3.3、耐力訓練的方法

耐力素質的訓練包括有氧耐力、無氧耐力、一般耐力、專項耐力。每個耐力類型的訓練方法和訓練負荷是不相同的。通常用的訓練方式主要有徒手練習、器械練習、組合練習三種常用方式。徒手練習的方式一般有快走、爬山、分段變速游泳、定時跑、反復跑、變速跑、持續慢跑、持續快跑、間歇跑、法特萊克跑、越野跑、上坡跑、連續跑臺階、1分鐘立臥撐、手倒立、長時間或長距離連續跳躍；器械練習方式有：跳繩跑、較長時間球類練習、長距離騎自行車練習、滑冰練習、發展一般耐力和力量耐力的體操練習、抗組練習；發展耐力素質的組合練習主要是指循環練習，循環練習對發展耐力素質有較好的作用，主要方式有：臥推—前后翻滾—縱跳、前滾翻—仰臥起坐—俯臥撐、小步跑—高抬腿跑—后踢腿跑—加速跑、負重體側屈—負重轉體—負重體前屈—負重高抬腿走、俯臥撐—仰臥舉腿—原地跳繩—單足跳、跳深—立臥撐—原地高抬腿—加速跑，一般所有耐力組合練習方式都是循環練習3-5組。

3.4、柔韌訓練的方法

發展柔韌素質必須掌握練習的強度、重復次數、組數和練習的持續時間的關系，必須學習和掌握柔韌訓練的技術動作，從而最優化的進行訓練，以取得最佳效果。發展柔韌的具體技術動作和方法主要可以分為徒手練習（包括單人和雙人）和器械練習（包括體操棒、實心球、肋木、跳繩、倒立架）等多種形式。訓練強度主要反映在動作頻率、用力大小和負重三個方面。柔韌訓練適宜采用中等強度進行訓練，強度過大，容易對青少年身體造成損傷，強度過小，則無法達到發展柔韌的目的。柔韌訓練練習的重復次數應該根據學生或者運動員的年齡、性別、項目特點以及不同訓練階段的任務進行安排。

3.5、靈敏訓練的方法

發展靈敏素質的方法主要有徒手練習法（包括直線練習、曲線練習、快速起動練習、急停練習、變向練習）、器械練習法（包括利用繩梯、錐桶的練習）、組合練習法和游戲法等。

4、結語

青少年網球體能訓練理論與方法必須嚴格按照青少年身心發育的特點，科學嚴謹的實施，根據每個運動員或者學生的性別、年齡、身體發育狀況制定訓練計劃。切不可一味的追求大、重、狠、多的訓練方式。實施完善青少年體能訓練，為以后運動員的健康發展奠定扎實的基礎。

[1]陳德志.青少年網球體能訓練理念與訓練內容初探[J].當代體育科技,2016,(26).

[2]王安利.國家網球隊備戰2008奧運會綜合攻關研究[C].中國青少年網球運動員體能訓練指導綱要,2006．

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1006-8902-（2017）-07-ZQ

張光富（1989-），性別：男，學歷：研究生，研究方向：網球訓練理論與教學。