扶你上“馬”新人初跑馬拉松攻略

趙小釗

跑步，已經成為了都市人群中最受歡迎且經久不衰的運動方式。跑步很簡單，簡單到把一只腳快速放到另一只腳前面，如此交替，循環往復。然而跑馬拉松，并不簡單。跑完人生中的第一次馬拉松，是能讓你感到自信自豪的人生經歷。不論是第一個還是第一百個馬拉松，要想順利完成，都離不開適當的練習、策略以及裝備。

起跑 從0公里到10公里

不要小看5公里。它是多數入門跑步賽的起始長度：第一次體驗到參加跑步賽的快樂，第一次用跑步的方式認真地挑戰自我，第一次發掘跑步能力。不過，從校園時代的最后一次800米測試或運動會至今，你跑過幾步？

如果你的答案是幾乎沒正經八百地跑過，那么請認真閱讀本部分。如果你能輕松跑完不低于5公里，請跳轉至下一章節。

訣竅：一慢二勤。

“慢”意味著你可以氣定神閑慢慢跑（邊跑邊聊天的努力水平），甚至快走，只要保持前進，終點一定越來越近。一般步行速度大約為每小時4公里，只要行進速度稍快，一小時內完成5公里是完全可行的——這是多數5公里大眾比賽的關門時間。在決定開始跑步前，不妨先做一次一小時步行測試，用手機APP或便攜式GPS設備計量一小時能夠走完的距離，對自己的體能有個大概了解。

“勤”意味著多加練習即可提高水平。對一般人來說，只要保證每周三四次的跑步練習，在兩個月內，5公里跑進40分鐘不是問題。建議把跑步計劃做成日歷樣式的表格，便于自我監督。

完成了第一個5公里，就可以嘗試用更快的速度完成更多5公里了。你只需要逐漸用跑代替走，不斷壓縮勻速跑完5公里所用的時間。只要堅持練習，能力提升的程度，會超乎你的想象。

要想輕松跑完10公里，首先需要有半小時輕松完成5公里的能力。在10公里跑時，更要注意合理分配體力，保持勻速跑完全程。

在兩次跑步之間的休息日，可以做一些瑜伽或游泳之類的緩和運動，促進身體恢復。

晉級 從10公里到馬拉松

要想輕松完成半程馬拉松（21.1公里），需要具有1小時完成10公里，或者在95分鐘內完成15公里的水平。必要的力量與柔韌身體素質練習同樣不可缺少。比起跑5公里與10公里，跑半程馬拉松時更應注意平均分配體力，全程勻速跑是最省力的跑法，一如汽車的經濟速度。

不需要精湛的技術，不需要過于昂貴的器材，42.195公里的全程馬拉松是參與門檻最低的極限運動。能夠在2小時20分以內跑完20公里，或者在3小時40分以內勻速跑完30公里，你就可以考慮報名參加人生中的第一次馬拉松了。

從半程馬拉松到全程馬拉松的準備周期因人而異，短的只要三個月，長的可能要半年或更久。為了輕松完成馬拉松，你需要把更多的時間與精力用于跑步。在跑量方面，保持每個月不低于150公里，每周不低于35公里（其中包括一次不低于18公里的長距離跑，盡量安排25公里以上的長跑練習），并且穿插身體素質訓練和休息日。

以下為25周備戰馬拉松訓練計劃供參考：起點：可以在2小時20分以內輕松勻速完成半程馬拉松。在練習中，盡量在時限內勻速跑完對應距離。

快樂跑馬

掉入跑馬拉松的坑，“快”就是唯一的目的和快樂的源泉嗎？

我的答案是：非也。跑馬最大的樂趣在于參與和自我滿足。提高馬拉松成績，需要更大的練習跑量，更高的運動強度，更多的綜合練習，更細的專項訓練，更專業的恢復與營養建議，必須付出更多的時間與精力。我們能夠投入業余愛好的時間和精力總是極為有限的。每個人的體能和運動基礎，也是千差萬別的。因此，不是每個人都適合，或是有條件成為一名速度型跑者。但是，每個人都有機會從完成馬拉松中獲得成就感，享受不一樣的人生體驗，這就是它的快樂。

跑馬裝備Tips

最基本的跑步裝備，即是服裝和跑步鞋。合身美觀的跑步裝備，除了讓你跑得更舒服，還可以增加自信。比起棉質休閑服飾，化纖速干運動服是更理想的選擇，能讓你更為輕松舒適。

冬季跑步要注意防風保暖。推薦最外層穿著軟殼（SoftShell）運動上衣和防風運動褲，例如WindStopper等面料制作的運動服飾。

對壓縮功能服飾的選擇，純粹是個人偏好，舒適是第一前提。

根據足弓形態選購跑步鞋的建議：扁平足或低足弓者，選擇足弓部位有支撐部件或較為堅硬（例如足弓部位材質硬度較大）的跑鞋；高足弓者，選擇整體鞋底減震較好，且足弓部位較為柔軟的跑鞋。

正常足弓者，選擇穿著舒適，且整體減震較好的跑鞋；不論哪種跑鞋，大小都要合適，既能讓最長的腳趾能夠自由活動而不感到約束，又要緊密地橫向包裹雙腳，并且鎖緊腳后跟。

跑步襪，選擇舒適速干，能抗異味的跑步襪。水皰多由潮濕鞋襪與皮膚摩擦導致，不要光腳穿跑鞋。

你可能還需要：跑步帽、導汗帶或發箍、運動墨鏡、跑步手套、跑步腰包和手機臂帶等方便小物；運動手表：帶有GPS功能的運動手表，記錄跑步里程，路線升降，跑步時間以及消耗熱量等數據，還可以導入電腦存檔，對跑步數據的分析，讓跑步更科學更有趣。

使用運動記錄分享APP，獨樂不如眾樂，在社交媒體上分享你的運動記錄，留存檔案的同時，讓更多的親友和粉絲為你驕傲和歡呼吧。

記得發揮在色彩和款式搭配方面的想象力。購買炫酷時髦的跑步裝備，例如貴且瘦的修身跑步服飾，或是新奇好玩的新潮電子設備，也可能會成為堅持跑步的動力。