科學巧減肥，輕松遠離肥胖危害

編輯/公子

科學巧減肥，輕松遠離肥胖危害

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禁食狀態下鍛煉更有效

在一例刊登于《美國生理學內分泌學與新陳代謝雜志》上的研究報告中，來自英國巴斯大學的研究人員通過研究首次闡明進食和禁食對脂肪組織中基因表達響應鍛煉的影響。相關研究或為闡明脂肪在為鍛煉提供能量以及產生反應上所扮演的多種角色提供一定思路。

報告寫道，研究人員對一組超重的男性進行了研究，研究人員讓參與者在兩種狀況下進行鍛煉，首先，讓參與者在空腹情況下以60%的最大耗氧量步行60分鐘，其次，讓參與者在攝入富含碳水化合物的早餐后2個小時，以60%的最大耗氧量步行60分鐘。在參與者攝食或禁食的鍛煉后，研究人員對來自參與者機體的多個血液樣本進行分析，同時還在參與者鍛煉前和鍛煉后1個小時立刻收集其脂肪組織樣本進行研究。

在兩個試驗中參與者機體脂肪組織的基因表達完全不同，當男性禁食且鍛煉時其機體中名為PDK4和HSL的兩個基因的表達會增加；而當參與者在鍛煉前攝食的話這兩個基因的表達會降低。基因PDK4表達水平的上升意味著，在鍛煉期間機體儲存的脂肪能夠被燃燒代謝來替代來自飲食中碳水化合物；而當脂肪組織利用儲存的能量來支持體力活動的增加時（鍛煉期間）、HSL的表達就會升高。

相關研究結果強調了一種觀點，即脂肪組織通常會面對多種競爭性的挑戰，當機體進食后，脂肪組織就會忙于對食物產生反應，與此同時個體如果進行了一場鍛煉或許并不會刺激脂肪組織出現相同的有益性反應改變。這就意味著，在禁食狀態下鍛煉或許能夠促進脂肪組織產生更多的有益改變，而且這對其機體長期的健康維持也是非常關鍵的。

溫和運動也有效

英國巴斯大學的研究人員調查了人們應該多久進行一次鍛煉以及鍛煉的強度。作為這項研究的一部分，38歲的久坐超重男人和平均年齡52歲的絕經女性被要求每周鍛煉5次。他們還相應減少了食物和飲料里的卡路里攝入。有一半的參與者在跑步機上積極鍛煉，而另外一半則是中等強度。

在三周的實驗期間，參與者們都測量了血液中胰島素水平的相應脂肪含量。這份研究報告發表在《生理雜志報道》上。研究發現兩組人員都減掉了同樣的重量。而在兩組中也同樣發現改善了胰島素的敏感性和新陳代謝水平，并且有相似的減少脂肪含量、降低血壓和膽固醇水平的記錄。另外，也同樣發現了兩組人員的肥胖基因都被激活的積極的變化。而這些變化絕大多數都不受運動強度的影響。

這個項目的研究人員讓?菲利普說：“三周的增強運動以及適當地減少日常飲食攝入量，對參與者的整體健康狀況以及關鍵性的脂肪基因產生了重要的影響。但是我們的證據表明，與其說是運動強度，不如說真正重要的是在鍛煉中消耗了多少卡路里。”

而另一位研究人員詹姆斯?貝茨博士也補充道：“增強鍛煉和減少飲食的好處是顯而易見的，但主要是此項研究發現了運動獨立于鍛煉的強度。”

一日兩頓餐更有利于減肥

據英國《每日郵報》報道，研究表明，一天吃一頓豐盛的早飯和午飯比吃6頓少量的飯更有益于控制體重與血糖水平。每日吃兩頓豐富的美食而不是少量多餐，這對患有2型糖尿的患者最為有利。當然，這也能讓每天嘗試減肥的人從中獲益。測試結果顯示，一天吃兩頓飯會比一天吃六頓飯(兩頓飯和六頓飯所含的卡路里總量相等)減掉更多體重。這一結果也驗證了那句諺語：早餐吃得像國王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像貧民。

根據調查，與一日三次盛宴相比，少食多餐更危害人體健康。荷蘭的研究者發現頻繁地食用高脂肪與高含糖的食物會增加儲存在肝臟內的膽固醇、增加腰間的脂肪，然而，少次的大量進食卻不會產生這種現象。

捷克的研究人員進行了一次實驗研究。研究對象為54名年齡在30～70歲的正在接受治療的2型糖尿病患者(2型糖尿病是疾病中常見的類型，通常以規定飲食來控制病情)。研究對象分別采用兩種節食方案：第一組是每次少量、共吃六頓，第二組是一天吃兩頓，早飯和午飯。這兩種方案所吃食物含有相同的營養物質和相同的卡路里，研究人員將每人的卡路里攝入量都減少到了500卡路里。這項發表在《糖尿病學》雜志上的研究顯示，3個月過后，采用兩種節食方案的患者的體重都減輕了，但是只吃早飯和午飯的患者的體重減少得更多。

在布拉格的臨床和實驗醫學研究所的哈納博士說，這些結果表明，對于限制卡路里攝入量的2型糖尿病患者來說，每日吃豐盛的早午餐比六次少量進餐更加有益健康。

素食是最有效的減肥方法

一份發表在《美國營養學院學報》上的研究報告闡明，與采用傳統低卡路里飲食相比，采用素食的節食者不僅可以更有效減肥，而且還可以通過減少肌肉脂肪含量而提高他們的代謝水平。

該研究報告第一作者、美國醫師醫藥責任協會臨床研究主任哈納教授認為，減少肌肉脂肪可以提高葡萄糖和脂質代謝，因此這項發現對于患有代謝綜合征和2型糖尿病的患者至關重要。

74名2型糖尿病患者被隨機分為兩組，分別采用素食飲食或者傳統的抗糖尿病飲食。素食飲食由蔬菜、谷物、豆類、水果和堅果組成，動物來源的食物被限制到最多使用1份的低脂酸奶。傳統抗糖尿病飲食則根據歐洲糖尿病研究協會的官方推薦搭配。兩組參與者的飲食攝入熱量都被限制在每天500千卡路里以下。

結果發現采用素食的參與者減肥效果是傳統抗糖尿病飲食組的兩倍，平均減掉6.2千克，而后者平均減掉3.2 千克。

通過核磁共振成像，哈納博士及其同事研究了參與者大腿部的脂肪組織，以確定兩種不同的飲食在減少皮下、肌筋膜和肌內脂肪方面的差別。

他們發現兩種飲食減少皮下脂肪的效果相似。但是，只有素食能夠減少肌筋膜脂肪，同時素食可以減少更多的肌內脂肪。

這是非常重要的，因為2型糖尿患者肌筋膜脂肪組織的增加與胰島素耐受有關，因此減少該組織將對葡萄糖代謝產生積極影響。此外，減少肌內脂肪將幫助改善患者——尤其是患糖尿病的老年人肌肉的強度和運動能力。

哈納博士說道：“素食已經被證明是最有效的減肥方法。但是我們還發現素食可以更有效減少肌內脂肪，從而提高代謝水平。這項發現對那些試圖減肥的患者至關重要，包括患代謝綜合征和2型糖尿病的患者。同時，這項研究也和任何想嚴格控制體重、保持苗條和健康的人相關。”

餐前喝杯水可以減肥

不久前，發表在《肥胖》期刊的一項研究成果證實：不節食不運動，喝水就能減肥。

據報道，實驗單位是維吉尼亞理工大學，他們追蹤一組年齡在55～75歲之間，過度肥胖的男女，要求他們吃低卡飲食。把他們分為兩小組，一小組人在餐前都喝一杯約473ml的水，3個月后，他們瘦了7千克，而沒喝水小組的人卻只瘦了5千克。

缺水1%就會使代謝下降，進而影響減肥。新陳代謝是身體的一連串化學反應，身體保持濕潤，化學反應才能順暢。當人們感到口渴時，身體已經脫水，代謝已經下降。

《喝水好健康》作者貝曼格利醫師表示，人有時很難分辨，是渴了還是餓了。饑餓和口渴都因組織胺作用引起，表現在身體同一部位，易將渴誤認成餓。當人們運動時覺得有點餓，其實是輕微脫水，喝杯水比吃點心更能解餓。

營養與飲食研究院建議，男性每天最好喝3.7L（約平常300ml杯子13杯），女性最好喝2.7L（約9杯），包括在食物、湯中包含的水分，在運動或天氣熱時，要喝更多。