從小培養孩子健康的飲食習慣

【摘 要】培養孩子健康飲食的好習慣，關系到孩子健康成長。如何培養孩子健康飲食好習慣，應遵循健康飲食的原則。

【關鍵詞】健康飲食；好習慣；重要性原則

在全球兒童肥胖率上升的同時，我國兒童肥胖也在不斷增加。我國目前青少年兒童的肥胖問題突出，超過20%的兒童有肥胖問題。青少年兒童的體重在性別差異上，男孩比女孩更偏胖，肥胖問題更嚴重。城鄉差異上，農村的小孩體重指數的均值小，小于城鎮和城市，但是反差大，肥胖的比例大于城鎮和城市。年齡差異上，體重指數隨著年齡的增長，肥胖的問題越來越嚴重，并且肥胖的比例也越來越大。在肥胖問題的原因分析方面，在家庭人均收入的差異上，來自家庭人均收入越高的青少年兒童的體重指數越大，但是比例越小。在校兒童的零花錢越大，越容易產生肥胖問題。

另外，新華網報道：對中國人來說，肥胖早已不是陌生話題，事實上，更嚴峻的問題是青少年肥胖。來自中國疾病預防控制中心的數據顯示，我國18歲以下的肥胖人群已達1 .2億。來自國外的研究也指出，中國有12%的兒童超重，中國青少年患糖尿病的比例相當于美國同齡人的四倍。專家表示，青少年肥胖正在逐步加重我國經濟和醫療機構的負擔，其經濟負擔將超千億元，如果不采取緊急措施制止這種趨勢，中國醫療體制將面臨巨大挑戰。

我國兒童肥胖的原因是多方面的，但有一點我認為是值得注意的，就是很多中國兒童家長，尤其是隔代父母有一種傳統觀念，認為“胖即是福”，對兒童肥胖，尤其是對男童肥胖的危害缺乏清醒的認識。這也說明種族和文化的不同會導致兒童肥胖的性別差異。因此，為解決這個問題，衛生部門和學校、家庭、社區應該多方聯合，努力采取措施，引導兒童群體形成健康的行為習慣，例如進行營養學方面的教育，加強父母的引導，增加體育活動等。

總結起來，要改變當前狀況需要國家、社會和家庭齊努力，特別是家庭，父母應該有健康飲食的觀念，科學飲食的理念。我認為這一點非常重要。

培養孩子健康飲食的習慣時，父母一定要注意孩子的飲食特點：孩子1歲之后，就要逐漸從吃輔食過渡到和爸爸媽媽一起吃飯了。養成一個良好的飲食習慣，是這一時期（甚至更早一些，也包括日后更長一些的時間）特別重要的一項任務。要知道，孩子最初3年的飲食習慣，會影響他一生對食物的喜好、偏愛和拒絕。

所有的爸爸媽媽都希望孩子不挑食，但孩子天性，好吃賴吃總是分得無比清楚，越長大，他的這種就意識就越清晰。于是，我們就要在孩子接觸各種各樣食物的最開始，幫助他習慣、適應甚至是喜歡上一種健康的飲食生活。

根據孩子的飲食特點，家長一開始就要在孩子的“吃”上下功夫，培養孩子“吃”的好習慣。

因此，在孩子進入“吃飯”行列的最初，就幫他建立一個健康的飲食習慣。對他的一生的健康都有益。

如何培養孩子健康飲食習慣呢？應從以下三個方面著手：

一、“吃”的原則

（1）媽媽不挑食。”孩子開始學習認識味道的最初途徑之一，就是通過羊水和母乳。”美國費城man化學感覺中心的味覺研究員說：“研究發現，母親在懷孕的時候吃的東西以及哺乳時候分泌的乳汁，會影響到孩子日后對食物（或者說是孩子對食物的口味）的接受傾向。”同時，研究者還發現，母乳喂養的孩子要比人工喂養的孩子更不挑食（甚至這種好習慣可以一直延續到成年），特別是當喂奶的媽媽們不挑食的時候。

當然，在孩子成長的過程中，父母首先要以身作則，自己保持一個良好的飲食習慣。如果你們不挑揀蔬菜的味道什么都吃、常常吃一些粗糧、在飯桌上準備足夠而適量的魚、肉，孩子就會把這樣的飲食習慣看作自然而然的，而不會產生挑食的模仿效應了。

（2）經常喝牛奶。研究發現，絕大多數孩子每天不能攝取足夠的牛奶。兒童時期是骨骼發育的關鍵時期，孩子每天需要大概兩杯牛奶，來幫助骨骼的強健。專家還建議，在孩子兩歲之后，就可以用低脂奶來代替全脂奶給孩子喝。如果孩子不愿意，你可以告訴他，喝低脂奶為的是不使他發胖，使他能跑得快跳得高。

（3）豐富的食物，豐富的口味。大多數孩子開始接觸固體食物是從6個月開始的。當你開始給孩子添加輔食的時候，要按照通常的規則，等孩子接受了一種食物，再添加下一種，這為的是觀察一下孩子是否對哪些食物有過敏反應。不過，當孩子能夠接受一種食物之后，父母千萬不要害怕去繼續擴大孩子接觸食物的范圍。孩子在小的時候接觸越多各種口味、各種氣味、不同質地的食物，對他們將來對食物的接受性越有幫助。

（4）拒絕甜飲料。兒童時期的肥胖似乎不能歸罪于任何一種食物的效應，但專家們指出：那些五顏六色的無比誘人的甜甜的碳酸飲料，其實正在沖擊著孩子的生活，這就是最大的問題所。“American Dietetic Association”雜志做過這樣一個實驗：讓一些7個月的寶寶用奶瓶喝一點碳酸飲料，到了他們兩歲，其中便有1/4的孩子幾乎每天都要喝一點甜飲料。加州san醫學研究學院的兒科專家主任、醫學博士告誡父母們：“家中根本不要有碳酸飲料！它除了增加熱量和滿足口味的欲望之外，沒有任何的營養價值。”而同時，盡管果汁相對來說會有更營養一些，但果汁飲料中，也是含有大量的糖份的。

所以，父母可以自己給孩子榨一些100%的鮮果汁。對于6歲以下的孩子，可以每天給他們喝110～170克鮮果汁，6歲以上可以每天喝340克。為了沖淡其中的熱量，你也可以把鮮果汁中加上水。當然，最好的解渴飲品其實還是白開水。

（5）吃東西要有規律。孩子一天到晚吃東西，就會使他逐漸喪失感覺真正餓的能力。他覺得無聊了吃東西，覺得緊張或煩躁了吃東西，玩兒的時候吃東西，在路途上吃東西等習慣不僅會導致孩子發胖，還會使他因為不正常吃飯而營養不良。1歲左右的孩子，應該每天吃3頓飯，兩次加餐，每餐之間相隔3～4小時。這時候是孩子身體結構旺盛發育的時期，所以每天要按時按頓按量（或適量）給孩子吃東西。

父母一定不要為了讓孩子安靜或者讓他有事兒做不打攪你，就給他零食吃，比如在開車的時候，或者去購物的時候。要讓孩子明白，食物是用來填飽肚子、讓自己不餓的，而不是用來滿足精神或情感的一些需要，或者緩解無聊的。

（6）抵制壓力。孩子逐漸長大，逐漸會接觸到更多的人：鄰居、親戚、小伙伴等等。即使在你自己的家里堅持著健康綠色的飲食習慣，那些“垃圾食品”對孩子的誘惑還是無處不在。大人會用糖來哄小孩，小朋友手中有顏色的水很吸引人，快餐廣告的形象讓孩子喜愛。非健康飲食的壓力真的很大。首先，父母們可以盡量向親友說明自己的原則。另外，盡量在孩子吃過飯后，再和其他小朋友一起玩兒，吃飽肚子總是對誘惑要降低幾分熱情的。再有就是，要耐心地溫和地給孩子講為什么不能吃那些垃圾食品的原因。幫助他來抵制誘惑，判斷自己的飲食選取了。

國外一項關于3000名幼兒飲食習慣的調查數據：1～2歲的孩子，每天需要的熱量為950卡。但實際調查顯示，這個年齡組實際每天攝取的熱量為1220卡，比實際需要多了將近30%。在兩歲以下的孩子中，有起碼1/3的孩子不吃水果或者不吃蔬菜。有60%的1歲以上的孩子每天至少會吃一塊甜點或者糖。而30%～40%的15個月以上的孩子，幾乎每天都能嘗到甜果汁，有10%的孩子還會接觸到碳酸飲料。

也許這些數據會給我國的父母一些警示，雖然我們與外國人的生活和飲食有很多不同，但是，俗話說“壞容易，學好難”，某些“垃圾”習慣已經在侵蝕著孩子們的生活了。爸爸媽媽們為了孩子健康，一定要引以為戒！

二、戒“吃”原則

（1）戒多嚼泡泡糖。泡泡糖的主要成分中有橡膠和增塑劑。橡膠里加了硫化促進劑、防老劑等添加劑，均有一定毒性，吃多了會蓄積中毒。增塑劑雖然毒性低，但它的代謝產物苯酚在消化道再吸收會對身體有害。

（2）戒多飲可樂型飲料。可樂是加入了咖啡因的飲料。研究表明，可樂型飲料對兒童的記憶有干擾作用，并使小兒的中樞神經系統興奮，易產生多動癥。

（3）戒多吃酸梅粉。酸梅粉（精）長時期多食后，會使胃中的酸含量明顯增高，兒童的胃黏膜會被腐蝕，易發生胃、十二指腸潰瘍。

（4）戒多吃糖。糖是不含鈣的酸性食品。正常人體需保持弱減性，吃糖過多，就要消耗人體里的鹼性物質鈣，天長日久會影響兒童的骨骼發育。

（5）戒多吃雞蛋。兒童胃腸各種消化分泌較少。多吃雞蛋會增加胃腸負擔，引起消化不良性腹瀉，還會引起維生素K缺乏癥，出現煩躁不安、面色蒼白、面部皮疹、嗜睡、毛發脫落等癥狀。

（6）戒多吃罐頭食品。罐頭食品加工時都要加入一定量的添加劑。由于兒童發育未成熟，身體各組織對化學物質的反應及解毒功能都低，因此食用罐頭會加重臟器的解毒排泄負擔，甚至因某些化學物質的積蓄而引起慢性中毒。

（7）戒多吃魚油類滋補藥。魚油主要成分是維生素D和維生素A，如過多食用，會造成小兒維生素D、A中毒；維生素D過量會增加機體對鈣的吸收，同時造成高鈣血癥，使腎臟、血管、支氣管甚至眼角膜及鞏膜上也有鈣沉著，表現為不想吃東西、表情淡漠、皮膚干燥、嘔吐、多飲多尿、體重減輕等。

（8）戒多吃加人參的食品。人參有促進性激素分泌的作用，兒童吃了可能導致性早熟，嚴重者影響兒童的正常發育。

（9）戒多油多鹽。鹽攝入過量：會造成腎臟負擔加重，發生高血壓的風險增高，由于高濃度的鹽分可嚴重損害胃腸道黏膜：多油危害：長期食用必將對健康造成巨大威脅，油類食品所含熱量與脂肪極高，長期攝取也會導致肥胖或一些相關疾病。

三、“吃”的規律

孩子吃飯習慣是很重要的，家長應從小就開始培養。因為學齡前兒童正是培養習慣的時候，家長應把握這個時期幫孩子養成吃飯好習慣。如何養成吃飯的好習慣？

（1）給孩子創造安靜的用餐氛圍。有的家長為了讓不聽話的孩子吃飯，就打開電視機，趁孩子盯著節目時，就把飯塞到孩子的嘴里，認為這種辦法可以讓孩子多吃一些。其實這樣的做法是錯誤的，開電視、玩游戲、人多吵鬧，都不利于孩子注意力集中在食物上，更不利于喂養者和寶寶之間的交流，更會降低孩子對食物的味覺敏感性和饑飽能力的控制性，增加肥胖趨勢。

父母要培養孩子專心吃飯的習慣，要關掉電視，把孩子的玩具收起來。在剛添加輔食時，可以提前給孩子喂飯，慢慢過渡到全家一起吃飯。父母首先要做好榜樣，有些父母喜歡邊吃飯邊看電視邊說話，那么孩子在耳濡目染中也會養成不專心吃飯的壞習慣，所以父母首先要以身作則。

（2）讓孩子參與選擇合適的餐具。媽媽可以帶著大一些的孩子去選購餐具，讓他置身于五彩斑斕的小碗、小勺的世界，讓孩子熟悉他的新朋友。而且，對于自己精挑細選的小碗，孩子肯定會愛不釋手，這樣可以增加孩子吃飯的興趣。經過愉快的引導和示范，不僅孩子能乖乖地坐下吃飯，說不定還想自己動手呢。

但給孩子選擇餐具時一定要注意，勺子的大小要適合孩子的小嘴，最好一勺子就是一口；碗和盤子的容積要適中，且放在桌上比較穩當，以免溢出或打翻。

（3）固定孩子吃飯的時間和地點。不要延長吃飯時間。孩子的吃飯時間和大人一樣，每餐吃20～30分鐘，只要孩子專心吃飯，這么長時間就足夠了。對于喜歡邊吃邊玩的孩子，媽媽要控制他的吃飯時間，時間一到，即使吃不完也要把飯菜拿走，讓孩子知道飯菜是過時不候的，要專時專用。

最好能固定孩子吃飯的位置，并且最好能設在大餐桌旁邊，這樣每次飯菜一上桌，孩子就知道要吃飯了。而且不能過于遷就孩子，要讓他知道，吃飯是有固定位置的，跑來跑去就吃不到東西。

（4）鼓勵孩子自己動手。很多家長在看見孩子用手抓飯吃的時候，最常說的就是“別碰，臟！”這樣的話語。這實際上是阻止了孩子學習自己動手的沖動。

孩子在1歲左右時，就有了自己動手的強烈愿望。他們對任何事情都有濃厚的興趣，吃飯時常常有搶勺子的舉動。如果孩子想自己動手吃飯，就讓孩子好好享用吧。但孩子精細動作還不協調，常常會弄灑飯菜。這時，父母一定要有耐心，不要多加干涉和指責，而應該鼓勵孩子自己吃飯，并在旁邊給予適當的幫助。孩子自己吃飯，不僅能改掉邊玩邊吃的壞習慣，還能促進手眼協調動作的發展。

總之，培養孩子健康飲食習慣是一件大事，從小培養好孩子健康飲食習慣，讓孩子終身受益。

作者簡介：

董娜（1982～），女，云南省玉溪市，玉溪師范學院教師教育學院，助教，研究生，研究方向：0-6歲兒童健康的發展。