廣州市體育中考改革下的中長跑訓練新思路

劉智永

（廣州市第二中學，廣東 廣州 510040）

廣州市體育中考改革下的中長跑訓練新思路

劉智永

（廣州市第二中學，廣東 廣州 510040）

隨著《2017年廣州市初中畢業(yè)生學業(yè)考試體育考試實施意見（征求意見稿）》的出臺，在新時期的體育中考背景下產(chǎn)生強烈的反響。意見稿中的三大變化主要體現(xiàn)在增加了游泳項目，必考項目中可以在長跑和游泳中二選一、中長跑評價標準有所提高和區(qū)級以上體育比賽獲獎者可在體育素質(zhì)綜合評價中加分。其中備受關注的是中長跑評價標準的提升，這主要是結合了目前青少年耐力素質(zhì)持續(xù)下降的現(xiàn)狀，旨在提高學生身體素質(zhì)，增強青少年體能。因此，為順應中長跑評分標準的變化，結合自身的教學經(jīng)驗，創(chuàng)新中長跑訓練思路，為體育教師的訓練與教學提供理論指導。

1 中長跑項目的特點

1.1 中長跑項目分類特點

根據(jù)田麥久教授的項群訓練理論，按照競技能力的主導因素分，中長跑屬于體能主導類的耐力性項目；按照動作結構的分類，中長跑屬于單一動作結構的周期性項目；按照運動成績的評定方法分，中長跑屬于測量類項目［1］。而縱觀體育中考場景，優(yōu)秀的中長跑學生不僅具有良好的耐力水平，還具備很高的速度能力，因此，從這一角度來看，中長跑屬于高速持續(xù)跑的專項速度耐力性項目。

1.2 中長跑項目供能特點

中長跑項目主要包括800米、1500米和3000米。從這種距離的分類可知中長跑項目是由有氧代謝、糖酵解和磷酸原（ATP-CP）三種供能系統(tǒng)為主的混合代謝供能［2］。然而，隨著距離的不斷增長，對有氧代謝能力要求越大；速度越快，對無氧代謝能力要求越高。

1.3 中長跑項目制勝規(guī)律特點

在競技體育層面，把握運動項目制勝規(guī)律不僅對項目運動成績的獲取和提高具有指導作用，并且還對項目的發(fā)展起到了重要的推動作用［3］。中長跑項目也不例外，擁有良好的有氧代謝能力是取得優(yōu)異成績的先決條件。而在高水平中長跑運動員中無氧代謝供能比例相對較大，因此，探究和創(chuàng)新中長跑項目訓練的思路，提高中長跑運動員速度耐力已成為現(xiàn)代競技體育研究的熱點。

2 廣州市體育中考改革前后中長跑項目評分標準的變化

表1 廣州市體育中考改革前后1000米（男）、800米（女）評分標準變化

如表1所示，改革前廣州市體育中考1000米（男）滿分標準為3分45秒、合格標準為4分45秒，800米（女）滿分標準為3分30秒、合格標準為4分26秒； 改革后1000米（男）滿分標準為3分21秒、合格標準為4分05秒，800米（女）滿分標準為3分06秒、合格標準為3分50秒。總體來看兩者的滿分標準和合格標準都有所增加，其中在及格標準上，改革后1000米（男）提升的幅度最大（提升40秒）、800米（女）提升的幅度次之（提升36秒）；而在滿分標準上，1000米（男）和800米（女）提升的幅度一致（提升24秒）。

改革后的廣州市體育中考中長跑評分標準與廣東省標準持平，可見改革后的中長跑評分標準正由市標準向省標準跨越，增大了中長跑難度，對學生的耐力素質(zhì)基礎和體育教師的訓練水平提出了更高的要求。因此，在教學實踐中創(chuàng)新中長跑訓練思路，提高運動成績也就顯得尤為重要。

3 基于廣州市體育中考改革下的中長跑訓練新思路

3.1 針對性的專門性跑，提高訓練效果

3.1.1 法特萊克跑

法特萊克跑是持續(xù)訓練法中的一種典型的運動形式，它是在大自然的環(huán)境條件下自主靈活的訓練，因此我將它稱為“自然跑”或“健身跑”。不僅可以呼吸新鮮的空氣，還可以激發(fā)學生訓練興趣和動機，提高訓練效果。而中長跑訓練是枯燥乏味的，容易產(chǎn)生機體疲勞。因此，在中長跑實際訓練中和自然環(huán)境下采用法特萊克跑，勢必會提高學生中長跑成績。

3.1.2 追逐跑

追逐跑是一種典型的變速跑，通過有意識地改變速度，提高一般耐力或速度耐力。在實際訓練中，應根據(jù)學生之間的個體差異和練習的目的，合理安排運動負荷，通常采用定時不定距或定時定距兩種形式的繞場地環(huán)形跑，循序漸進，提高學生的速度耐力水平。

3.1.3 間歇跑

間歇跑是對多次練習的間歇時間有嚴格的規(guī)定，一般使機體處于不完全恢復狀態(tài)下，以增強機體心血管系統(tǒng)的機能和無氧代謝能力為主的反復練習。通常每次采用的負荷強度是160-180次/分，負荷量控制在2-4分鐘，次間間歇時間應根據(jù)個體差異和運動強度而定，強度較大，休息時間略長，當心率處于120次/分時進行下一次練習，而強度較小，休息時間略短，心率在沒有接近120次/分時，就進行下一次練習。

3.1.4 經(jīng)濟性跑

經(jīng)濟性跑主要是通過正確的跑步姿勢和技巧來減少不必要的能量消耗，延緩疲勞，從而為長時間訓練奠定基礎。其中，中長跑的跑步姿勢是身體保持平衡，上體略微前傾5-10度（女生速度較慢，前傾角度略大于男生）在很小的范圍內(nèi)上下起伏，雙手自然擺臂（原則是前不露肘后不露手）配合呼吸和腳步運動，并加大呼吸深度，一般是3-4步一呼一吸；在步長和步頻層面，很難兩者兼得，主要是通過保持步長而提高步頻或是保持步頻而增大步長的方式來提高中長跑成績；在著地緩沖技術中，一般勻速跑時腳跟先著地過度到前腳掌，沖刺跑時前腳掌著地迅速過度到前蹬動作防止“坐腿跑”；在以向左彎道跑環(huán)節(jié)中，為了克服離心力，上體應向左傾斜7-10度，右手擺動幅度大于左手，右臂前擺時應向左接近身體正中線，后擺時向右斜后方擺出，左腳以前腳掌外側(cè)先著地，右腳以前腳掌內(nèi)側(cè)先著地，在進入到直道后，上體慢慢地恢復到正常的跑步姿勢。

3.2 科學分配體力，合理利用戰(zhàn)術

在中長跑項目考試或比賽中，我們經(jīng)常會看到有許多隊員想先發(fā)制人，前程跑得很快，但到后程卻越跑越慢，甚至沖刺階段跑不動了；還有的隊員想后發(fā)制人，開始跑得較慢，但沖過終點后才發(fā)現(xiàn)還有很多力氣沒有用上。因此，合理地分配體力與取得優(yōu)異成績有著密切的聯(lián)系。在實際訓練中，應根據(jù)個體情況合理利用戰(zhàn)術，如專項耐力素質(zhì)好而沖刺能力較弱的學生可以采用“領先跑”技術，盡早甩開對手；對于耐力素質(zhì)一般而沖刺能力較好的學生因采用頑強的意志進行“跟隨跑”，選擇適當?shù)臅r機進行沖刺。

3.3 克服極點，突破速度障礙

在中長跑前程時，由于內(nèi)臟器官機能惰性產(chǎn)生一系列暫時性生理機能低下綜合癥的普遍現(xiàn)象叫“極點”。當“極點”出現(xiàn)時，應告知學生加大呼吸深度，適當調(diào)整跑速，堅持跑下去，經(jīng)過一定時間的調(diào)整，機能水平會達到新的動態(tài)平衡（第二次呼吸），這也是機能水平、訓練效果和意志品質(zhì)提高的表現(xiàn)。而當速度提高到一定程度時，會出現(xiàn)進展停滯、難以提高的現(xiàn)象，這就是訓練學上的“速度障礙”。此時應了解產(chǎn)生“速度障礙”的原因，針對性地采用牽引跑、順風跑、下坡跑等形式打破動力定型，突破速度障礙。

3.4 重視熱身與“冷身”，規(guī)避運動風險

近年來跑步猝死現(xiàn)象屢見不鮮，這敲醒了社會各界的警鐘，沒有熱身和“冷身”的訓練是危險的訓練。由于機體內(nèi)在器官存在機能惰性，特別是冬訓的時候，機體難以進入工作狀態(tài)，這時應重視熱身活動，預防損傷；而中長跑訓練容易導致機體疲勞，在訓練結束后應進行“冷身”活動，促進機體恢復，次日還需通過晨脈及尿液的情況，監(jiān)控學生機能，規(guī)避運動風險。

3.5 利用素質(zhì)遷移，把握敏感期

人體是一個有機完整的系統(tǒng)，在運動素質(zhì)的發(fā)展過程中，存在著運動素質(zhì)轉(zhuǎn)移現(xiàn)象［5］。應正確理解和科學預測素質(zhì)轉(zhuǎn)移效果，合理運用直接和間接轉(zhuǎn)移，提高學生運動素質(zhì)，特別是中長跑項目需要的力量、速度和耐力素質(zhì)。同時，初中生正處于生長發(fā)育的黃金階段，應把握素質(zhì)訓練的敏感期，中長跑需要的一般耐力素質(zhì)在12-14歲，專項耐力素質(zhì)在14-16歲，并處理好兩者的關系，提高訓練效果。

3.6 加強思想教育，培養(yǎng)終身體育意識

初中生處于“心理斷乳期”，思想叛逆，但機體可塑性較強，喜歡表現(xiàn)自我。因此，在教學訓練中，應體現(xiàn)學生的主體地位，加強學生思想教育，使學生從思想上認識體育鍛煉和體育中考的重要性。同時，激發(fā)學生訓練興趣，引導并鼓勵學生自覺參加體育鍛煉，培養(yǎng)頑強的意志品質(zhì)，為終身體育鍛煉意識奠定基礎。

4 結論

中長跑優(yōu)異成績的取得不是一蹴而就的過程，還需持之以恒，融入日常。雖說2017年廣州市體育中考還未施行新的評分標準，但意見稿中的矛頭早已凸顯。因此，為了迎合這樣的發(fā)展趨勢，創(chuàng)造性地提出了體育中考改革下的中長跑訓練思路，以期使新時期學生中長跑成績上升一個新的高度。

［1］ 田麥久.運動訓練學［M］.北京∶人民體育出版社，2000，08.

［2］ 馮連世,馮美云等.優(yōu)秀運動員身體機能評定方法［M］.北京∶人民體育出版社，2003，07.

［3］ 王統(tǒng)領.運動項目制勝規(guī)律的理論研究［D］.北京體育大學,2011.

［4］“關于公開征求《2017年廣州市初中畢業(yè)生學業(yè)考試體育考試實施意見（征求意見稿）》意見的公告"［EB/OL］. http∶//www.gzedu.gov.cn/gov/GZ04/201604/t20160425_ 32876.html.

［5］ 汪順江.身體素質(zhì)轉(zhuǎn)移法對青少年體質(zhì)影響的研究［J］.當代體育科技，2013（3）24∶15-17.

The New Ideas of Middle-long-distance Training under the Reform of Middle School Graduates Physical Exam in Guangzhou

LIU Zhiyong

(Guangzhou No.2 Middle School,Guangzhou 510040,Guangdong,China)

以廣州市教育局發(fā)布的《2017年廣州市初中畢業(yè)生學業(yè)考試體育考試實施意見（征求意見稿）》為切入點，采用文獻資料、數(shù)據(jù)統(tǒng)計等方法，對改革前后的廣州市體育中考標準進行了初步的探討與分析。研究表明：改革后的標準最備受關注的是中長跑標準有所提高，將實現(xiàn)市標準向省標準跨越，勢必對學生的耐力素質(zhì)和體育教師的訓練水平產(chǎn)生強烈的沖擊。在此基礎上創(chuàng)造性的提出中長跑項目訓練新思路，旨在為體育教師的訓練與教學提供理論依據(jù)，以期適應評分標準的變化，使學生中長跑成績上升到新的高度。

體育中考改革；中長跑訓練；標準；新思路

劉智永（1988-），廣東清遠人，本科，中學二級，研究方向：體育教學。