運動食譜5原則

史經

在運動訓練學中有這樣一句名言：“疲勞不能消除的訓練是危險的”。這句話無論是在競技體育還是全民健身中都具有指導作用。它說明，體質的增強是在體能恢復中實現的，而體能恢復在很大程度上要靠合理的營養補充。今天我們就談談這個話題：健身靠出汗也靠吃飯，補水要喝些運動飲料，三餐要講究營養平衡。

科學的運動包括科學地營養補充。有人認為，“運動后大吃大喝一頓”就是補充營養了；還有人認為“要減肥，就得不吃也不喝”。其實，這都是不正確的。“大吃大喝”、“不吃不喝”不講究能量與營養素之間的平衡，都會直接影響到第二天的訓練。”

首先，要注意運動前、中、后的補水，“不渴不喝”不可取，當人感覺口渴時機體已經處于輕度脫水狀態了。當因出汗而致水分丟失達體重的2%～3%時，運動能力就會下降。出汗造成的血容量減低會使心臟負擔過重。應該每15～20分鐘補充120～240毫升水。

其次，果汁、茶、碳酸類飲料和白水并不適合在運動時喝，應該選擇運動飲料及時補充能量和出汗所流失的電解質、維生素和水。

運動食譜一般有5個原則，除了要在運動中補充水分，在運動后1小時內應及時補充糖和蛋白質，幫助肌肉微粒結構損傷恢復。

健身愛好者的運動食譜要遵循以下原則：

第一，合理選擇三餐食物種類和數量，而不是單單根據自己的喜好選擇食物。

第二，要重視主食的攝入，如米、面、饅頭等。主食中含有豐富的碳水化合物，能供給運動者充足的能量。

第三，動物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，避免攝入過多肉類，應多食牛奶和豆制品。

第四，吃各種各樣蔬菜和水果，特別應強調增加生食的蔬菜，以減少營養素的損失。

第五，少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等，它們可能會引起肥胖。