練習正念，活在當下

劉一平

正念，既是一種心理治療的技術，也是個人心理保養、減輕壓力、預防抑郁的好方法。在佛教坐禪、西方冥想、瑜伽太極等許多健身健心的活動中，我們都可以看到這種方式的蹤影。深圳市康寧醫院臨床心理科醫生梁杰指出，生命的本質就是輕松喜悅的，現代人不妨做一名正念練習的實踐者，活在當下，回歸自然。

正念練習之前， 他們是這樣想的

在進行正念練習之前，幾位抑郁癥患者與治療師梁杰的對話是這樣的：

“我覺得我的腦子壞掉了，明明今天早上我是開車來醫院的，但是現在回想開車的過程，腦子里卻一片空白，再使勁也想不出來。這太可怕了，難道我這一路上是處于無人駕駛的狀態嗎？”王方（化名）說話的時候，駝著背，頭深垂在雙手之間。她還不到40歲，是一名優秀的公務員、一位有才華的專欄作家。

“我常常會不自主地說話，而自己完全不知道，那些話都是自動冒出來的，說出來的都是些不愉快的事情。”李華（化名）是個家庭主婦，有兩個孩子，丈夫開公司，家里吃喝不愁。

“我總是急匆匆的。我這一天都安排得很滿，很積極地做各項治療，這些治療明明是讓我放松的，但我感覺很緊張，總想做完這一個下一個要做什么，又想趕緊把這一個做完了先休息一下，但是一有點空，我怎么都安靜不下來。”39歲的資深會計師趙潔（化名）身家過億，離婚后帶著女兒生活。

“我一停下來，腦子里就會自動出很多念頭，都是不好的，很煩惱。”張偉（化名）來深圳打工，25歲還是單身，因此并無牽掛。

很多人習慣于喪失正念的生活方式

梁杰認為，以上雖然是幾位抑郁癥患者的種種感受，但一般人其實也并不陌生，它們出現在不少人的生活里。

比如，我們邊開車，邊想著剛做完的、熬夜寫成的報告，以及即將開展的下一步工作；到了單位，匆匆交上報告，接著寫下一個報告；然后，終于等來了下班的時間，迫不及待地開車去接丈夫或妻子一起吃晚餐；晚餐時，談論著一天的事情，計劃著明天的事情；不知不覺地，晚餐結束了，有時稍微逛一會再回家，有時趕回家看一張碟片，然后一邊看片一邊刷微信，等片子看完時間也已很晚，帶著遺憾與勞累睡覺，結束這一天。

“奇怪的是，這一天很忙，一件事接著一件事，然而對很多人來說，那些看起來非常美好的計劃，卻并不能給他們帶來愉悅感。當然，也覺察不到那些美好的體驗。”

其實，同樣的一天，同樣的這些事，也許可以這樣感受：早上7點開車時，呼吸到新鮮的空氣；盡管熬夜兩個晚上，但寫出的報告堪稱完美；領導贊賞的言語和表情；工作時，手指敲擊電腦鍵盤的聲音，時而連貫、時而停頓，清脆得像是音符；下班接家人時，看到沿途的夕陽，或者傍晚的微風；美味的晚餐，以及與家人相處的美好時光；影片的優美畫面，以及動聽的配樂……

梁杰認為，生活中這類例子舉不勝舉，因為許多人是活在自己的“念頭”里，要么遺憾過去，要么擔憂將來，殊不知那些美好的“當下時刻”就這樣一點點地變成了過去。

“人生就像一幅畫卷，一點點往前展開，前面的已經發生，后面的尚未來到，我們能把握住的，恰恰就是當下的時刻。生命正是無數個當下時刻的不斷滾動，緩緩地走向終點。”

但讓梁杰遺憾的是，很多時候人們總是急匆匆地趕向下一個目標，卻未曾料到，這種行為促使我們正朝著人生的終點急速邁進，而錯失了真正“活在當下”的此時此刻。

正念是對當下體驗的專注和覺察

如何改變？不妨試試正念練習。梁杰解釋，正念，是對當下體驗的專注和覺察，關注此時此刻的發生，并報以全然接納的態度，不批評、不評價。這是一種非常簡單的、重在實踐的生活方式。

人的情緒從何而來？梁杰認為，情緒由心而來，也就是人們常說的“一念天堂，一念地獄”。我們的大腦是消耗能量最多的地方，也是最為重要的一個器官，它就像一個“念頭生產機”，在不斷地生產著“念頭”；這些“念頭”又會產生不同的情緒與身體反應；這些念頭的產物，最終再次反饋到我們的大腦工廠——如此形成一個環路。“能量不斷地循環，機器運轉越快，能量蓄積越多。久而久之，如果機器超載，就會爆發各種障礙。”

正念練習，是讓我們關注此時此刻的身體感覺，把注意力轉移到念頭之外，跳出大腦的環路，就像大腦功能尚未形成的初生嬰兒一般，帶著好奇與新鮮，去體驗世界中的自然。

梁杰還打了個比方：“念”字和“怒”字的下半部分，都是一個“心”字，只是上半部分不同，如果日常喪失正念，我們就會做“心”的奴隸，而正念恰恰是讓我們的“心”解放的方式。

隨時隨地都可以進行正念練習

作為一種心理治療方式和生活方式，正念練習可分為正式、非正式兩種，其中又各自有很多種方法。梁杰各舉一種，推薦大家不妨在平時多加使用。

觀呼吸，是最簡單的正式正念練習。選擇一個舒適的坐姿，保持立身中正，此時可以想象有一根固定的繩子固定在你的頭頂；接下來，可以前后左右晃動你的頭部，找一個自然舒適的平衡點，坐定；然后閉上雙眼，覺察呼吸狀態；保持自然的呼吸；如果發現注意力有所偏離，這是完全正常的，你只需要將注意力重新引向呼吸即可。

正念是一種生活方式，隨時隨地都可以練習它。因此，非正式的正念練習就更簡單了，隨處可以進行。比如以最常見的洗碗為例：洗碗的時候專注于水流與身體接觸的感覺、碗與身體接觸的感覺，當發現注意力偏離時，再次重新回到這些感受即可。