霧霾天巧用樓梯鍛煉

文/山東大學齊魯醫院博士 王沖

霧霾天巧用樓梯鍛煉

文/山東大學齊魯醫院博士 王沖

進入供暖季節，霧霾天氣增多，許多有鍛煉習慣的老年朋友只能待在家中，時間久了，總會感覺腰酸背疼、神疲乏力、食欲不振，腿腳的靈活度也下降了；更有甚者，原來一直控制不錯的血糖、血壓也出現了波動，危害極大。專家提醒，霧霾天氣應盡量避免戶外活動，但也不能因噎廢食，在室內堅持一些運動很有必要。

霧霾天氣之所以不宜進行戶外運動，是因為運動時心跳加快、呼吸加深，吸入的有害物質勢必會增加，尤其對于伴有老慢支、哮喘、鼻炎、高血壓、冠心病的患者，病情容易反復加重。但避免戶外運動不等同于放棄運動，如果缺乏必要的運動量，或者驟然停止堅持多年的運動習慣，首先會影響心肺功能，血液黏稠度增加，心臟負擔加重。其次，骨骼、消化、神經系統都會受到不同程度的影響，出現肌肉酸痛、消化不良、失眠等癥，在增加運動量之后，這些癥狀會逐漸得到緩解。

不少老年人能夠意識到運動量的缺乏，會主動多做一些家務勞動，實際上，運動鍛煉和家務勞動有很大的區別，運動對于肌肉、骨骼、關節的鍛煉更全面、更主動，而且能加大體內腎上腺素的釋放，使人產生興奮與愉悅感，這是家務勞動不能替代的。

此外，如果家務勞動的姿勢錯誤，比如長時間彎腰拖地、單手持物等，反而會誘發腰肌勞損、關節疼痛等，得不償失。因此，不宜單純為了增加運動量而多做家務。爬樓梯是一種最常見的室內運動，但容易損傷膝關節，中老年朋友可以利用樓梯做適合自己身體條件的運動。運動之前最好先做兩三分鐘的熱身運動，比如開合跳、跳繩、壓腿、扭腰等，可以避免運動損傷的發生。

坐位支撐

坐在一級臺階上，雙臂支撐在上一級臺階，雙臂不斷屈伸，撐起身體上下運動，運動過程中臀部不能著地。開始練習時雙腿可以屈曲，如果身體條件允許，可以將雙腿伸直或者彎曲一條腿而另一條腿伸直。每組練習20～30次，循環運動3～5組。此運動能夠使兩側手臂的肱三頭肌，以及腹部、腰部肌群得到鍛煉。

腳尖站立

雙腳前腳掌站在最低一級臺階上（防止站不穩摔倒），腳跟懸空并盡可能放低，腳尖用力支撐身體向上運動，每次10～15分鐘，分2～3次進行。如果身體條件允許，可以增加難度，雙腿開立，上身要正直，努力找到屁股往后坐的感覺，保持平衡穩定。此時需要注意身體重心的把握，小心后仰摔倒。老人練習時可手扶樓梯扶手或墻面保持身體平衡。此動作會使小腿三頭肌、足底韌帶得到牽拉鍛煉。

后抬腿下蹲

背對樓梯臺階，左腿向后抬起，放在合適高度的臺階上，右腿單獨站立，緩緩下蹲，左大腿能感受到牽拉感，可以更好地提高股后肌群力量。下蹲5～10次后換右腿向后抬起，左腿下蹲為一組。每天練習3～5組。如果需加大難度，可以縮短與樓梯臺階的距離，距離越近，對股四頭肌的壓力就越大。注意下蹲時，后抬腿膝蓋處需盡量接近地面，始終保持脊柱豎直。

側身行走

面向樓梯扶手，側身邁步向上行走，比較適合于在矮樓梯上練習，老人可以扶住扶手，但上身需要保持直立。這個動作可以最大限度減少爬樓梯對膝蓋的磨損。如果需要加大訓練強度，可以一步邁兩個臺階，或者在側向行走時采取膝蓋彎曲、微蹲的姿勢，能夠更好地鍛煉臀中肌和臀大肌，每次練習10分鐘即可。

俯身爬山

模仿用四肢爬行的動作，雙腳自然分開，俯身用兩臂撐住上一級臺階，雙手支撐在肩關節下方，背部維持平直，腹部收緊，拉動一側膝蓋去觸碰對側的胳膊肘，然后交替換另一邊，每次運動10分鐘。如需加大運動強度，可增加每次爬行的臺階數目。此動作能夠使全身的核心肌群得到鍛煉。

上斜俯臥撐

對于老年朋友來說，做俯臥撐的難度稍大，可以借助樓梯嘗試上斜俯臥撐，因為難度會隨著臺階高度提高而降低，俯臥撐時可以采取膝蓋觸地的跪式俯臥撐，難度更小一些。

如果想增加運動強度，可以嘗試下斜俯臥撐，即雙腳搭在高處臺階，身體下斜進行鍛煉。此動作可使胸肌、肱二頭肌、肱三頭肌及三角肌得到充分鍛煉。每次練習2～3分鐘即可。