攀巖訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)中力量鍛煉方法及建議

鞠鵬

【摘 要】在體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，攀巖運(yùn)動(dòng)有一定的難度和技巧性。在攀巖運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中，除了攀巖者需要一定的技巧外，自身身體素質(zhì)，如身體的肌肉力量必須要足以支撐身體完成攀巖運(yùn)動(dòng)所需的一系列動(dòng)作，克服自身重力，這就需要對(duì)身體特定部位的肌肉力量有針對(duì)性的鍛煉，例如手肌、足肌、腹肌等。在實(shí)際的鍛煉過(guò)程當(dāng)中，要注意攀巖運(yùn)動(dòng)和其他力量型體育運(yùn)動(dòng)的區(qū)別，攀巖運(yùn)動(dòng)主要是基于手指、腳趾、上肢拉伸力、下肢彈跳力以及身體協(xié)調(diào)性為主，所以加強(qiáng)對(duì)以上特殊部位的訓(xùn)練，促使身體機(jī)能對(duì)神經(jīng)末梢的供氧能力就顯得尤為重要。同時(shí)，筆者也提出了攀巖運(yùn)動(dòng)力量鍛煉的手段和建議，旨在為攀巖運(yùn)動(dòng)的力量鍛煉提供理論依據(jù)。

【關(guān)鍵詞】攀巖訓(xùn)練；力量鍛煉；方法；手段；建議

一、攀巖訓(xùn)練當(dāng)中力量鍛煉的原則

（一）循序漸進(jìn)的原則

力量訓(xùn)練需要不斷的對(duì)肌肉以刺激，不斷堅(jiān)持，以遞增式循序漸進(jìn)的方式對(duì)其進(jìn)行訓(xùn)練，任務(wù)難度和目標(biāo)要不斷加大，訓(xùn)練的負(fù)荷原則上要超出攀巖運(yùn)動(dòng)實(shí)際所需的負(fù)荷要求，不可跳躍式訓(xùn)練或者忽難忽易，對(duì)于身體機(jī)能的力量要求要保持穩(wěn)中有升，以對(duì)攀巖運(yùn)動(dòng)的難度提出更高的要求奠定基礎(chǔ)。

（二）技巧與力量相結(jié)合的原則

所有的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)中，都需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的差異性有針對(duì)性的訓(xùn)練，攀巖運(yùn)動(dòng)亦是如此。首先在訓(xùn)練的結(jié)構(gòu)上，訓(xùn)練的動(dòng)作要領(lǐng)要和攀巖實(shí)際操作相類似，其次在于訓(xùn)練的發(fā)力技巧和發(fā)力點(diǎn)要和正規(guī)動(dòng)作相結(jié)合，例如，訓(xùn)練手指和腳趾的力量就要盡量模仿攀巖時(shí)手指和腳趾對(duì)巖壁著力點(diǎn)的結(jié)構(gòu)，同時(shí)搭配技巧性動(dòng)作訓(xùn)練，以達(dá)到訓(xùn)練效果事半功倍。

（三）“補(bǔ)齊短板”的原則

攀巖運(yùn)動(dòng)對(duì)四肢的力量要求非常高，在實(shí)際的力量訓(xùn)練當(dāng)中，力量的增強(qiáng)和肌肉有著密不可分的關(guān)系，但是，對(duì)于攀巖運(yùn)動(dòng)來(lái)講，這些還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，因?yàn)榕蕩r運(yùn)動(dòng)中不僅對(duì)四肢的肌肉力量有著嚴(yán)格的要求，同時(shí)，手指和腳趾的力量鍛煉也尤為重要，手指和腳趾完成了攀巖運(yùn)動(dòng)中的扣、提、捏、蹬、踩等重要?jiǎng)幼鳎@些方面的力量鍛煉市常規(guī)力量鍛煉中的短板，除了需要握力棒等器械輔助外，手指和腳趾以及身體各部位間的靈活協(xié)調(diào)也是十分重要的。

（四）全面性原則

任何體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的力量訓(xùn)練都需持之以恒，攀巖運(yùn)動(dòng)尤甚。在日常的力量訓(xùn)練當(dāng)中，不但要對(duì)身體特定部位肌肉群的力量進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)也要注重其他部位的有效鍛煉，在針對(duì)攀巖力量訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中，要注重全面性的原則的基礎(chǔ)上，有針對(duì)性的，有技巧性的進(jìn)行局部力量訓(xùn)練。同時(shí)，要做到訓(xùn)練與實(shí)際相結(jié)合，及時(shí)把訓(xùn)練中的感悟所得運(yùn)用到實(shí)際中去，不斷的調(diào)整和完善，切實(shí)的提高自身攀巖運(yùn)動(dòng)的實(shí)際能力，

二、攀巖訓(xùn)練當(dāng)中力量鍛煉的方法

之所以要對(duì)人體機(jī)能的力量進(jìn)行鍛煉，是基于對(duì)人體肌肉群能力不斷超長(zhǎng)發(fā)揮的一種提高方式，對(duì)于人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的增益有明顯的效果。針對(duì)攀巖訓(xùn)練中力量鍛煉的最終要求主要是基于：最大力量發(fā)揮，即肌肉收縮所能發(fā)揮的極值；爆發(fā)力量發(fā)揮，即肌肉快速收縮時(shí)所發(fā)揮的最高力量值；耐力發(fā)揮，即肌肉長(zhǎng)時(shí)間收縮所符合的最大值。在攀巖訓(xùn)練當(dāng)中所要主義的是對(duì)肌肉力量的發(fā)揮和對(duì)自身體重的控制是同等重要的，其鍛煉方法主要表現(xiàn)在以下三點(diǎn)：

（一）最大力量鍛煉的方法

結(jié)合生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)學(xué)、力學(xué)等因素綜合考量，可分為對(duì)肌肉不斷刺激以激發(fā)其潛能最終達(dá)到其橫截面積增加，使得收縮能力增幅以及針對(duì)人體肌間和肌內(nèi)協(xié)調(diào)性以增加力量的鍛煉方法，總而言之，就是通過(guò)改善人體肌肉與肌內(nèi)相互協(xié)調(diào)和促進(jìn)從而增加肌肉收縮所能達(dá)到力量最大值的鍛煉方式。針對(duì)肌內(nèi)和肌間協(xié)調(diào)性的鍛煉方法具體如下：針對(duì)肌內(nèi)協(xié)調(diào)鍛煉可對(duì)負(fù)荷上下誤差50%左右，最低負(fù)荷強(qiáng)度為90%，最高不應(yīng)超過(guò)140%。按照鍛煉原則循序漸進(jìn)由低到高分為四個(gè)階段來(lái)進(jìn)行，每階段提升10%上下，根據(jù)鍛煉實(shí)際情況重復(fù)鍛煉2-3次，每次間隔5分鐘左右；針對(duì)肌間協(xié)調(diào)性的鍛煉分為一個(gè)階段即可，符合強(qiáng)度最高不低于40%，最高不應(yīng)超過(guò)60%，可適當(dāng)加大重復(fù)鍛煉次數(shù)，中間間歇時(shí)間根據(jù)實(shí)際情況酌情安排即可，需要注意的是，對(duì)于肌間協(xié)調(diào)性的鍛煉頻率要有適當(dāng)把握，以2秒左右完成一個(gè)動(dòng)作為宜。

（二）爆發(fā)力量的鍛煉方法

人的身體或者某一部位短時(shí)間內(nèi)迅速生出的最大力量值稱為爆發(fā)力量，其特點(diǎn)為力量值較平時(shí)大，持久力較平時(shí)短。針對(duì)人體爆發(fā)力量的鍛煉方法具體如下：該訓(xùn)練主要可分為兩個(gè)階段，每個(gè)階段均分為3到6組，第一階段每組負(fù)荷運(yùn)動(dòng)控制在5次左右，負(fù)荷強(qiáng)度控制在自身體重的80%左右，要求以最快的速度完成上述動(dòng)作，每組休息時(shí)間3分鐘左右；第二階段每組負(fù)荷運(yùn)動(dòng)控制在10次左右，根據(jù)個(gè)體素質(zhì)不同可適當(dāng)有所下調(diào)，最低不能低于第一組的次數(shù)，該組符合強(qiáng)度不宜太高，控制在最大50%以內(nèi)，要求以最快的速度完成上述動(dòng)作，每組休息時(shí)間3分鐘以內(nèi)。由訓(xùn)練方式可以看到，爆發(fā)力量的鍛煉主要特點(diǎn)就是要求速度，速度的快慢直接影響爆發(fā)力量的最大值，其訓(xùn)練負(fù)荷跨度也比較大，總體呈現(xiàn)出輕負(fù)荷多次數(shù)高速的的訓(xùn)練特征。

（三）持久力量的鍛煉方法

持久力量的鍛煉市攀巖運(yùn)動(dòng)必不可少的鍛煉之一，在攀巖運(yùn)動(dòng)中具有重要作用，其主要表現(xiàn)為長(zhǎng)時(shí)間低負(fù)荷。其訓(xùn)練方式也要以有氧鍛煉和無(wú)氧鍛煉相結(jié)合的方式，在進(jìn)行有氧持久力量鍛煉時(shí)，速度不宜過(guò)快，負(fù)荷要控制在40%以內(nèi)，分為3到4組，每組間歇時(shí)間2分鐘左右，總重復(fù)次數(shù)控制在50次左右。無(wú)氧持久力量鍛煉需適當(dāng)加大符合強(qiáng)度，降低動(dòng)作完成次數(shù)，動(dòng)作要求快速完成。

三、攀巖訓(xùn)練當(dāng)中力量鍛煉的手段

首先要側(cè)重上下肢體的鍛煉，攀巖過(guò)程中上下肢對(duì)身體的平衡性起主要作用，鍛煉手段可主要通過(guò)單杠引力向上，雙杠支撐運(yùn)動(dòng)等鍛煉上肢，利用啞鈴正反握等鍛煉臂部肌肉，利用蛙跳，負(fù)重蹲等鍛煉下肢。其次，攀巖運(yùn)動(dòng)中手指和腳趾的鍛煉尤為重要，它是完成攀巖運(yùn)動(dòng)中提、拉、蹬等動(dòng)作的重要部位，主要可通過(guò)握力器、手指懸垂等，對(duì)于腳趾的鍛煉，要側(cè)重于平衡性和靈活性。第三，身體其他部位，如腰部，背部，肩部和腹部的鍛煉，在攀巖運(yùn)動(dòng)中這幾個(gè)部位主要是起到身體的協(xié)調(diào)和固定作用，鍛煉手段也比較多，如拉力器、杠鈴、仰臥起坐等，可根據(jù)實(shí)際情況自行選擇。

四、攀巖訓(xùn)練當(dāng)中力量鍛煉的建議

力量鍛煉要注重年齡差異，人們?cè)诓煌哪挲g段力量的增長(zhǎng)和力量的峰值都有所差異，攀巖運(yùn)動(dòng)員年齡普遍在23歲左右，力量值最大，但增長(zhǎng)也會(huì)有所限制，建議采用波浪式鍛煉方法。再者，也要注意性別的差異性，由于生理構(gòu)造不同，要盡量避免女性長(zhǎng)時(shí)間高負(fù)荷的單一動(dòng)作訓(xùn)練，以免對(duì)骨盆造成影響。力量鍛煉是一個(gè)持久性的過(guò)程，在鍛煉以后要做好恢復(fù)性鍛煉非常重要，類似于劇烈運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)，此時(shí)可適當(dāng)采用跳繩等動(dòng)作增加身體柔軟度，同時(shí)也可以防止肌肉激烈運(yùn)動(dòng)后的脹痛感，對(duì)于關(guān)節(jié)也可以起到保護(hù)性作用。

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