教師節最好的禮物：運動養生處方

文/何富樂 浙江中醫藥大學 主任中醫師

教師節最好的禮物：運動養生處方

文/何富樂 浙江中醫藥大學 主任中醫師

惟以血氣流通為貴。

——金·張子和《儒門事親》

運動養生是中醫養生活動的一項重要內容，筆者將針對教師職業的特殊性，談談教師在工作生活中應如何通過運動來養生，緩解自身的亞健康狀態。

教師職業與其他工作有共性，也有不同點，其主要職業特點如下：

教師容易患哪些疾病？

1.久坐

《素問·宣明五氣篇》說：“久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋。”“久坐傷肉”是指人長時間坐著不動，會損傷人體的頸、腰等部位的肌肉組織，引起局部疲勞。教師呈坐姿時居多，頸、腰等部位的肌肉要保持一定的張力，以維持身體平衡，使局部肌肉必然疲勞，長此以往，肌肉的功能會出現退化，因此無論從功能和形態上講都是“久坐傷肉”。

久坐還容易產生頸、腰椎疾病。曾有調查結果發現：教師中患頸腰椎疾病的占調查總數的21.4%，其中一半以上的患者患頸椎增生，40 歲以上教師頸椎增生發病率更是高達54.5%。

2.久視

《審視瑤函》有言“內則清心寡欲，外則惜視緘光”是眼睛的保健原則，如能“惜視則目不勞”。

中醫認為“五臟六腑之精氣皆上注于目”“目得血而能視”，其中以肝血和腎精最重要。眼睛是身體的能源消耗器官，因此中醫有“久視傷血”的說法，精血同源，因此久視也傷精。教師這個職業，必然有“久視”所致的后果。因此，平時應注意眼睛的休息，飲食上多吃水果和蔬菜，出門運動時則應加強防護，戴太陽鏡護眼。（編者注：雜志2017年6月刊中有“愛眼日專題”，讀者可借鑒。）

3.多言

中醫素有“多言耗氣”之說。清代醫家程鐘齡在《醫學心悟》中提到的：“病家誤，好多言，多言傷氣最難痊，勸君默口存神坐，好將真氣養真元”。教師這個職業性質決定了多言這個問題是必然存在的。

用嗓過度會導致咽喉腫痛，最好的方法是禁聲休息，如果嗓子不適、刺癢、干燥或有燒灼感，可采用熱熏氣療法：將口腔對著有熱氣的茶杯或茶壺呼吸，很快就能消除不適癥狀。

另外，在日常運動中也要注意三點：其一，要求用鼻子呼吸，不要張口呼吸；其二，運動后要注意補水；其三，根據情況可以泡服胖大海或菊花。

4.多思

《黃帝內經》有言“思傷脾”，不僅如此，每一種情緒都可以影響五臟，導致人體氣血運方面出現問題。

教師這個職業成就動機很強，希望人生價值能得以體現，然而在實際工作中會遇到挫折和失敗，如工作進展不順利、工作能力不被認可等，會對教師的身心健康造成很大影響。

“思則氣結”是指思慮過度，容易出現食欲不振、納呆食少、形容憔悴、氣短、神疲力乏、郁悶不舒等。思慮過度不但傷脾，還會導致睡眠不佳，日久則氣結不暢，百病隨之而起，形成氣郁，并進一步發展為血瘀，則會引起女性月經不規則。適當、正確的運動能有助于氣血流通，同時轉移注意力，減輕不良情緒對機體的傷害。

適合教師的養生運動

1.太極拳、五禽戲、八段錦等。這些傳統的運動項目能通暢血行、鎮靜心神，最適合教師，建議經常抽出時間練習其中幾組動作。（編者注：雜志2015年5月刊登載太極拳相關文章， 2017年1月刊～3月刊登載五禽戲功法講解，2016年12月刊、2017年1月刊登載八段錦功法講解。）

2.散步。前面那些傳統運動養生項目略復雜，需要學習一段時間，有些教師可能偏愛簡化的方法，而散步可以說是最簡單的一種運動養生。關于散步有一些諺語，如“飯后百步走，能活九十九”“百練不如一走”等，足以說明散步在運動養生中的地位。這里的散步并非指慢悠悠地步行，而是要求步行速度略快。這種快走散步可使全身肌肉、關節、筋骨都得到適度的運動。飯后（一般1小時以后）散步，還利于食物的消化和吸收。和散步類似的，還有一種運動養生是慢跑，運動強度略大，總體要求和快走散步一致。

3.球類運動。乒乓球、羽毛球等球類運動能提高大腦信息傳導，增強大腦反應的敏捷性。尤其是乒乓球，打乒乓球可以改善睫狀肌的緊張狀態，起到改善視力的作用，還可以鍛煉頸腰肌肉、改善脊柱的穩定狀態，能預防治療頸腰椎病。（編者注：雜志2017年6月刊登載有羽毛球運動養生。）

4.頸椎“8”字操。

推薦兩個頸椎操，具體招式操作如下。

頸椎操基本招式

⑴第一步——站立調息：雙腳分開，與肩同寬，調整呼吸，意念會頸。⑵第二步——挺腰立項：腰部挺立，含胸挺背，頸項直立，放松至肩。⑶第三步——做“8”字操。

A.順“8”字操

按下圖箭頭所示方向，頭部從居中位置開始依次運動，動作緩慢，逐漸活動到關節活動范圍的極限，運動10次。要循序漸進，量力而行，適可而止。注意極限為每次運動10次。

B.逆“8”字操

按右圖箭頭所示方向，頭部從居中位置開始依次運動，動作緩慢，逐漸活動到關節活動范圍的極限，運動10次。要循序漸進，量力而行，適可而止。

5.頸椎 “左右后”字操。

頭部依次按左、右、后的順序活動，做60個循環。

6.頸椎俯臥伸頸操。

俯臥于床，頸項力抬，腰背力伸，胸腹為基，旋即放松，60次為度。

何富樂國家級名中醫周維順學術繼承人，現任浙江省中醫藥學會營養與食療分會副主任委員、中華預防醫學會衛生保健分會秘書長，科普作家。

7.腰椎操。雙手叉腰，順時針和逆時針以腰部為軸，各旋轉60次為一組。

8.擴胸運動。做兩臂擴胸練習，10次一組，做3組。

注意以下原則

1.不離“精、氣、神”

《呂氏春秋·達郁》說:“形不動則精不流，精不流則氣郁。”《壽世保元》說:“養生之道，不欲食后便臥及終日穩坐，皆能凝結氣血，久則損壽。”精、氣、神是人體“三寶”，與人體生命息息相關。任何職業人群運動養生都離不開這“三寶”，形體的動靜狀態與精氣神的生理功能狀態有著密切關系，靜而乏動則易導致精氣郁滯、氣血凝結，久即損壽。運動可促進精氣流通，氣血暢達，增強抗御病邪能力，提高生命力。

運動養生能鍛煉肌肉、四肢等形體組織，還可增強脾胃的健運功能，促進食物消化輸布。華佗指出: “動搖則谷氣得消，血脈流通，病不得生。”脾胃健旺，氣血生化之源充足，故健康長壽。動形的方法，多種多樣，如勞動、舞蹈、散步、導引等，以動形調和氣血、疏通經絡、通利九竅、防病健身。

2.重在把握“度”

孫思邈: “養性之道，常欲小勞，但莫大疲及強所不能堪有。”微信朋友圈有步行步數排行，很多人運動量過大，超過了機體耐受的限度，會使身體因過勞而受損。像教師這樣的腦力勞動者應以放松性運動為主，適度增加一定的運動量，以調節陰陽平衡，暢通經絡氣血，提高工作效率，減少伏案久坐勞累引起的疾病的發生。

鍛煉時覺得自己的身體有些發熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是效果好的標準。相反，如果鍛煉后十分疲勞，休息后仍然身體不適，出現頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少等，那么您的運動量可能過大了，下一次運動時一定要減少運動量。

3.運動關鍵357，排出濁氣存清氣

很多教師會覺得原則能理解，怎么落地執行呢？具體來講，有以下幾點：

1）每次運動時間的長度，一般在30分鐘～45分鐘之間。

2）需持之以恒，每周運動要在5次左右，也不一定要求每天都運動。

3）運動后的心率=170-年齡。如果感覺心律判斷還是有困難，還有一個簡單的輔助判斷方法：運動過程中，看看自己是否完整順暢地說一句話，而不是氣喘吁吁要停頓。

4）“排出濁氣存清氣”是指運動過程要保持愉悅的心情，不要有太強的功利性，意念中想象自己體內的濁氣隨著汗水、呼吸排出體外。這個步驟看似無關緊要，其實在很大程度上決定了運動養生整體效果。