彈跳鍛煉，加固您的骨骼

文/（加拿大）丹尼斯·福捷

彈跳鍛煉，加固您的骨骼

文/（加拿大）丹尼斯·福捷

骨質疏松是中老年人特別是老年女性最易患的一種病。據英國諾丁漢大學專家觀察，彈跳運動可助人一臂之力。他們發現，每天堅持上下跳躍的病人，一年后骨密度可增加，最易發生骨折的髖部骨密度增加了3%。有條件的中老年人，每天做做彈跳鍛煉，可謂好處多多。

彈跳鍛煉的好處

彈跳鍛煉對任何年紀的人都有益，它可以增強骨密度和平衡能力，其功效是通過有節制的沖力和短暫而又重復的肌肉收縮實現的。彈跳動作需要用爆發力啟動，這就要求肌肉有一定的力量，能夠迅速提供動作啟動所需的力。本文中的彈跳力練習一般都需要借助自身體重或健身球來提供一定的阻力。這些鍛煉方法除了增強骨密度以外，還有以下諸多好處：

(1)發展或維持肌肉群的力量；(2)增強協調性；(3)彈跳需要較高的反應速度，因此有助于建立良好的平衡，預防跌倒；(4)彈跳運動能增強軀體的穩定性，尤其是需要腹部用力的動作；(5)鍛煉肌肉的彈性，有助于肌肉健康；(6)模仿、再現日常生活中的動作，改善身體機能。

彈跳鍛煉的整體指導

1．鍛煉開始前，做5～10分鐘的熱身運動。

2．每次鍛煉持續10～25分鐘。

3．動作應盡快完成，與地面、墻面或球面的接觸要盡可能地短暫。

4．需要準備一只健身球、一根跳繩、一級樓梯臺階或一個踏板。

5．在做完3組動作每組10下之后，要有30～90秒的間隔休息時間。

6．如有必要，自行增加休息時間。

7．每周做3次，兩次鍛煉之間需休息24～48個小時。

8．至少鍛煉3個月，鍛煉的理想時間為6～12個月。

彈跳煅煉的方法

1.踢腿

預備姿勢：面墻站立或坐。地上放一只球。方法：用腳踢球10次。休息15秒鐘。做3組。

2.原地起跳

預備姿勢：站立，兩腳間距大致與肩齊寬，膝部微屈。

方法：跳10次。休息15秒鐘。做3組。

3.剪式跳高

預備姿勢：站立，膝部微屈，左腳在左肩前，右腳在右肩后。

方法：跳10次。每跳一次，左右腳互換位置，就像在模仿剪刀的動作。休息15秒鐘。做3組。

如身體條件允許，可嘗試：加大剪刀動作的開合幅度，就像邁大步一樣。

4.開合跳

預備姿勢：站立，兩腳左右分開，雙手放在身側，膝部微屈。

方法：第一次起跳時胳膊上伸過頭，雙腿打開；然后再次起跳，同時手腳回到始發姿勢。重復跳10下。休息15秒鐘。做3組。

如身體條件允許，可嘗試：增加跳起的高度；提高跳的速度。

5.原地跑步

預備姿勢：站立，兩腳分開，間距大致與盆骨齊寬，膝部微屈。

方法：原地跑，每只腳踏地10下。休息15秒鐘。做3組。

如身體條件允許，可嘗試：將膝部抬得更高；提高動作的速度。

6.跳繩

預備姿勢：站立，兩腳分開，間距大致與盆骨齊寬，膝部微屈。

方法：甩動跳繩，跳10下。休息15秒鐘。做3組。

如身體條件允許，可嘗試：提高跳的速度；用一條腿跳10下，然后換另一條腿跳10下。

7.腳登臺階

預備姿勢：站立，面朝樓梯的第一級臺階（或踏板），兩腳分開，間距大致與盆骨齊寬。

方法：一只腳踏上臺階（或踏板），然后另一只腳踏上來。反方向踏回到地面上。做10次。休息15秒鐘。做3組。

如身體條件允許，可嘗試：提高速度，直到動作頻率與原地跑步相仿；如果您使用踏板鍛煉，將踏板稍微調高一點。

8.雙腳跳臺階

預備姿勢：站立，面朝樓梯的第一級臺階（或踏板），兩腳分開，間距大致與盆骨齊寬，膝部微屈。

方法：跳上臺階（或踏板），然后向后跳下來。重復10次。休息15秒鐘。做3組。

如身體條件允許，可嘗試：提高跳的速度。

9.蹲跳

預備姿勢：站立，雙膝半屈，兩腳分開，間距大致與盆骨齊寬。

方法：跳10下。休息15秒鐘。做3組。

如身體條件允許，可嘗試：增加跳起的高度；提高跳的速度。

10.變位跳

預備姿勢：站立，兩腳分開，間距大致與盆骨齊寬，膝部微屈。

方法：并腳向前跳，然后向后跳。重復10次。休息15秒鐘。做3組。

如身體條件允許，可嘗試：增加跳起的高度；提高跳的速度；加大變位的幅度。

11.向前拋球

預備姿勢：站立或坐著，面向一面墻或另一個人。

方法：向前拋球。重復10次。休息15秒鐘。做3組。

如身體條件允許，可嘗試：使用更重的球，例如足球或橄欖球；提高動作的速度；加大與墻面或另一個人之間的距離。

12.向上拋球

預備姿勢：站立、坐著或平躺著。

方法：向上拋球。重復10次。休息15秒鐘。做3組。

如身體條件允許，可嘗試：使用更重的球，例如足球或橄欖球；提高動作的速度；提高拋起的高度。

13.對墻俯臥撐

預備姿勢：站立，雙手手心貼墻，肘部彎曲，兩腳距墻約30厘米。

方法：推墻，使手脫離墻面。重復10次。休息15秒。做3組。

如身體條件允許，可嘗試：提高動作的速度；拉大雙腳與墻面間的距離；雙手不貼在墻面上，改為放在扶手椅的靠背上。于是您的身體就會更傾斜，這就使得難度等級更高了。做這一鍛煉必須有更強的肌肉力量。

14.剪式平板跳

預備姿勢：兩腳盡可能貼近，雙手著地支撐身體，腳趾、頭、背、胯以及腳后跟形成一條直線，肘部微屈。

方法：先跳一下，兩腳分開；再跳一下，回到預備姿勢。重復10次。休息15秒鐘。做3組。

如身體條件允許，可嘗試：起跳時增大兩腳之間的距離；提高動作的速度。

15.手撐弓箭步

預備姿勢：雙手和腳趾著地支撐身體，頭、背、胯以及腳后跟形成一條直線，肘部微屈，一條腿彎曲，另一條腿伸直。

方法：跳第一下，同時兩腳姿勢互換；跳第二下，回到預備姿勢。重復10次。休息15秒鐘。做3組。

如身體條件允許，可嘗試：增大腿部動作的幅度；提高動作的速度。

彈跳煅煉的注意事項

1．穿狀況良好的運動鞋，在平整的表面上和安全的范圍內運動。

2．保持身體線條恰當的姿勢：頭、肩和骨盆應該形成一條筆直的線。

3．采用適合個人身體能力的難度。

4．保證維生素D、鈣和蛋白質攝入量充足。

5．如果您的骨密度偏低或有骨折病史，必須有醫生的許可方能開始鍛煉。

6．如某種鍛煉引起疼痛，請立刻終止運動。