社區(qū)健身器材練出“好腿腳”

◎文/王慧敏

社區(qū)健身器材練出“好腿腳”

◎文/王慧敏

許多社區(qū)的健身苑內(nèi)，都放置有露天的健身器材——普及型健身路徑，既便利又無需花費，很受人們歡迎。隨著年齡增長，中老年人骨質(zhì)逐漸流失，骨關節(jié)退變接踵而至，能否通過這些器材積極預防中老年人常見的“腿腳問題”呢？

如何選擇健身器材

健身器材大致分為體能素質(zhì)類、康復體療類和休閑娛樂類，不同器材有其特定的功能和鍛煉方法，在鍛煉前應該閱讀使用說明，老年人適宜選擇康復體療類和休閑娛樂類的器材，鍛煉時以坐姿為主，還需重視有助于心血管健康的運動。

鍛煉前需進行一定時間的熱身運動，如跑步、體操等，克服肌肉粘滯和身體惰性，保持神經(jīng)系統(tǒng)興奮，有助于預防運動損傷。鍛煉結(jié)束后，整理、放松活動必不可少，讓身體有一個良好的緩沖和適應過程。

滑行器

增強下肢肌肉力量，提高髖關節(jié)靈活性和柔韌性，對長期靜坐或站姿工作者，能有效預防下肢肌肉萎縮，緩解疲勞。

練習方法：

雙腳分別站在滑行器的兩個腳踏板上，握住把手，抬頭挺胸，用膝關節(jié)發(fā)力，雙腳前后交替，自然擺動，兩臂也隨下肢的運動自然擺動。

推薦老年人練習10～15次，中年人練習15～25次。

貼心提示：兩臂和雙腿擺動幅度由小到大，速度由慢到快，保持節(jié)奏，此項練習對腿、膝負荷較大，如果已經(jīng)患有膝關節(jié)炎等疾病，應該先咨詢醫(yī)生再考慮是否參與鍛煉。

健騎器

增強下肢、腰腹、肩背、上肢和頸部的肌肉力量，尤其是大腿和上臂力量。

練習方法：

雙腳踏住腳蹬，雙手正握手柄，與肩同寬。運動時，雙腿下蹬，雙臂同時將手柄拉近身體，直到身體盡可能舒展為止。腿、臂放松，在自身重力下，健騎器回到原來位置。

中年人一般每分鐘做50次，練習2～3組，每組時間為3～5分鐘；老年人每分鐘30次，按實際情況練習1～2組，每組2～3分鐘。

貼心提示：應注意呼吸與動作的配合，向上舒展身體時吸氣，向下坐時呼氣。

下肢康復器

這項練習可以和家人配合完成，不僅使鍛煉變得有趣，還改善全身協(xié)調(diào)性和下肢血液循環(huán)，增強下肢肌肉力量和耐力，尤其是股四頭肌的力量，并加強膝關節(jié)穩(wěn)定性。

練習方法：

鍛煉者相對而坐，上身直立，雙手握把，腳踩踏板。鍛煉時，交替伸腿，將踏板蹬向?qū)Ψ健Ａ硪蝗丝缮杂昧κ┘幼枇Γ龃箅y度。兩人相互角力，可練習10～15次，單人則練習15～20次。

貼心提示：兩人配合練習應協(xié)調(diào)用力、動作輕緩，以免造成傷害；運動時，目視前方，保持上身正直，別隨意扭動，否則影響下肢肌肉的鍛煉效果。

自重下肢鍛煉器

利用自身重力鍛煉下肢，不僅增強肌力，還使髖、膝、踝關節(jié)的活動能力得到加強。

練習方法：

身體直立，目視前方，雙手扶住手柄，雙腳蹬踏板，髖、膝，踝關節(jié)均呈屈曲狀態(tài)。腿部發(fā)力，伸直下肢，盡量將踏板伸向遠處，雙手握緊手柄，以免失去平衡；然后逐漸放松肌肉，回復到原來的狀態(tài)。

根據(jù)實際情況，中年人練習15～25次，老年人練習10～15次，身體微微出汗即可。

貼心提示：運動時，應保持快慢適度：此項練習強度較大，如果患有心血管病，或腰椎，下肢關節(jié)病患，運動前應咨詢醫(yī)生。