中年發福 福兮禍兮

□文/鄭培奮 主任醫師

中年發福 福兮禍兮

□文/鄭培奮 主任醫師

人到中年，不少人體形有了變化，男士多了“啤酒肚”，女士腰上多了“游泳圈”。有人覺得中年“發福”是正常現象，而且聽似很吉利，殊不知，這“福”里包藏的卻是“禍”，殊不知，中年肥胖是疾病的開始，更易患各種慢性病。近日，哈佛大學陳曾熙公共衛生學院最新的研究成果更是證明了這一點。

哈佛最新研究：中年發福乃百病之源

這項研究發表在2017年7月18日最新一期《美國醫學會雜志》上。研究人員分析了約11.8萬名隊列研究參與者的健康數據，包括1976年～2012年期間護士健康研究隊列中的9.3萬女性以及1986年～2012年期間健康專業人員隨訪研究中的2.5萬男性。

在此項研究中，研究人員排除了在基線（55歲）時已經患有慢性疾病或缺乏體重數據的潛在參與者。參與者回憶了他們青年時候的體重（女性是18歲，男性是21歲），并報告他們在55歲時的體重。女性在青中年期間平均增重12.6千克，男性平均增重9.7千克。研究人員對這些在55歲時基本健康的人群進行了常規性的隨訪直至2012年。

研究表示，青中年累積增加的體重可增加中老年時期的健康風險。在對男性和女性的數據分析中，青中年時期每增重5千克與中老年期間30%的糖尿病風險增加、14%的高血壓風險增加、8%的心血管疾病風險增加、6%的肥胖相關癌癥風險增加、5%的死亡率增加（從不吸煙者）以及17%的達到“健康老齡化”機會的降低相關。

也就是說，與保持青中年體重穩定的人相比，在55歲以前即使增重也只是中度（增重2.5千克至5.0千克）的人也顯著增加了慢性疾病和過早死亡的風險，并降低了實現健康老齡化的可能性。

這個研究給了我們一個警示：在成年期間體重增加會產生嚴重的健康后果；而通過健康的飲食習慣和生活方式對于預防體重增加至關重要。

如何判斷體重超重或者肥胖？

通常我們是通過計算（體質指數）BM I來判斷體重是否健康，它的計算方法是用體重（千克）除以身高（米）的平方。成年人24≤BM I＜28為超重，BM I≥28為肥胖。BM I的增加大體反映體內脂肪重量的增加，但是對于運動員等體內肌肉比例高的人就不一定適用，所以，一般還需要結合腰臀比、上臂圍、上臂肌圍、皮褶厚度等測量指標。

如果要控制體重，需要做到食不過量

食不過量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡也要保持營養素的平衡。每一種食物提供的能量和營養素不同，比如蔬菜是低能量高維生素食物，魚、肉、蛋、奶是高蛋白質食物，豆類及豆制品是低脂肪高蛋白質食物，米、面等主食是高淀粉高能量食物，油、肥肉等是高能量高脂肪食物。以下竅門可以幫助您更好地控制體重：

●定時定量進餐

可避免過度饑餓而引起的飽食中樞反應遲鈍，進食過量。吃飯宜細嚼慢咽，避免進食過快，無意中過量進食。吃飯的順序也很重要，先喝湯，然后吃蔬菜和葷菜，最后吃主食。這樣可以減少主食的攝入，提前有飽腹感。

●分餐制

不論在家或者在外就餐，都提倡分餐制。使用餐盤進行就餐，蔬菜和水果占總量的一半。

每頓少吃一兩口

體重的增加或減少不會因為短時間的一兩口飯而有大的變化，所謂一口吃不成胖子，都是日積月累，從量變到質變。如果堅持每頓少吃一兩口，對預防能量攝入過多而引起的超重和肥胖有重要作用。

對需要減肥的人，可以每天能在原來飲食的基礎上減少三分之一。每次進食不能完全吃飽，更不能吃撐，最好在感覺還欠幾口的時候放下筷子。

●學會看食物“營養成分表”

盡量避開高能量、高脂肪、高糖的食品。不吃/少吃加工食品：如香腸、腌肉、薯片、方便面等；含糖飲料：碳酸飲料、乳飲料、含糖咖啡、果汁；高脂醬汁：如千島沙拉醬、奶香沙拉醬、火鍋麻醬料；零食類：如花生、瓜子、開心果、腰果；其他：肉湯、肉皮、五花肉、甜點、蜂蜜等。

●減少在外就餐

在外就餐或聚餐時，一般時間長，會不自覺增加食物的攝入量，同時含食用油量較多，容易導致能量過量。

●改變烹飪方法

以生吃、拌菜、蒸、煮為主；煎炒點綴；避免油炸；盡量在家吃飯。生吃/果蔬汁：生菜、青椒、彩椒、洋蔥、西芹、菜心、胡蘿卜、苦菊、黃瓜、西紅柿、紫甘藍等；焯拌：菠菜、苦瓜、芹菜、谷類、小白菜等；白灼：芥藍、菜心等；上湯：雞毛菜、莧菜等。

專家提醒：肥胖人群都應注意自身體重

時下很多00后、10后的孩子從嬰兒時期就超重，卻沒有引起家長的重視。其實很多成年肥胖和兒童期肥胖脫不了干系。肥胖對身體的影響是看不見的，潛移默化的。除了中年發福需要注意外，青少年肥胖也會引起多種慢性病，所以她所有年齡段的肥胖人群都應重視自身的體重，加強對飲食的干預調整，提倡健康的生活方式。