青少年健康體能訓練（七）
——協調能力的機制及其練習方法

袁圣敏吳鍵執筆

（1.中國青少年健康體能訓練課題組；2.北京師范大學，100875；3.中國教育科學研究院，100088）

訓練競賽

青少年健康體能訓練（七）
——協調能力的機制及其練習方法

袁圣敏1,2吳鍵1,3執筆

（1.中國青少年健康體能訓練課題組；2.北京師范大學，100875；3.中國教育科學研究院，100088）

協調性 (coordination)是指身體作用肌群之時機正確、動作方向及速度恰當，平衡穩定且有韻律性。協調性不僅與遺傳因素有關，還與肌力和肌耐力、速度和速度耐力、身體平衡、肌肉放松和收縮、身體柔韌、靈敏等素質有關。

協調性是人體運動中應具備的基本能力，是學習、掌握和運用運動技術的前提和基礎。近期，人體運動協調能力成為了教育學門類中兒童發展研究的熱點問題，不僅僅是在體育教育中有所涉及，舞蹈教育、器樂教育中都對人體協調性進行了探討。國外學者也對這一問題進行了探討，運動協調理論最早由前蘇聯生理學家Bernstein展開系統研究，他認為運動協調是中樞神經系統對神經—肌肉—骨骼系統的控制，中樞神經系統通過協同簡化對人體的控制，將運動指令傳給中央模式發生器來實現運動協調[1]。德國學者葛歐瑟認為，協調性是人體各種能力的綜合表現，包括靈活性、學習能力、空間定向能力、反應能力、節奏、平衡、準確等[2]。

協調性可分為神經—肌肉協調、肌肉協調和動覺協調三維度。動覺協調是指有機體各部分在時間和空間上的相互配合，主要取決于本體感受所提供的信息。如，兒童動作發展之初的協調是手眼協調，即看到物品后能伸手去抓；肌肉協調是指肌肉適宜且合理的用力，包括肌肉用力的程度和用力的時間順序，分別取決于參與工作的肌肉和纖維的數量及肌肉緊張和放松的相互配合，如，兒童動作發展過程中完成手腳的協調，即能在雙腳跳的同時完成雙手同時搖繩動作、游泳時的臂腿間的協調運動等，動作協調在此基礎上開始建立；神經—肌肉協調是指在完成動作時神經過程的興奮和抑制的相互配合和協調，同時對運動的速度、方向和空間細節都有敏銳的捕捉。這時的運動者不僅能保證自己的動作協調，在雙人對抗或多人對抗性的運動項目中還能根據對手的表現隨時調整自己的動作表現，達到真正的信息傳入—處理—動作傳出的整個神經—肌肉系統的協調。

運動協調能力通過長期的鍛煉會產生適應性變化，神經系統能學會利用慣性、重力、阻力等，形成對自身而言更為有效的運動協調方式。因此，需要在多次練習中對其進行強化，加強肌肉記憶，強化運動知覺，發展運動神經通路，使動作更加舒展、合理、準確，讓動作在各種干擾下都能變得協調、不變形。

基于此，中國青少年健康體能訓練課題組設計了一組強化青少年協調能力的練習方法。練習的設計思路是利用學生自身的手腳協調活動加上簡易小器械進行練習。從學生練習的角度看，簡單易行又富有趣味性和挑戰性。拓展練習中還增加部分難度動作，尤其側重于對學生非常用肢體、身體節奏感和反向思維的練習，這些練習對運動感覺系統、神經系統、身體控制、動作協調等方面都有較高的要求，能為協調能力較好的學生提供更高的挑戰。

一、開合跳練習

練習功能：主要發展練習者的協調素質，輔助發展練習者的力量和速度素質。

場地器材：繩梯。

起始姿勢：站立于繩梯第1個格前。

練習方法：教師給出“開始”的口令后，練習者向前跳躍，雙腳落于繩梯第1個方格兩側，成半蹲姿勢保持大腿與地面平行，雙臂屈肘側舉，雙腳再同時跳入繩梯第2個方格內，保持半蹲姿勢，兩臂屈肘于胸前，依此循環進行練習（見圖1）。

圖1

指導提示：跳躍過程中前腳掌著地，要有節奏感，熟練后加快節奏和速度。

拓展練習1：可以通過改變動作的頻率、節奏、膝關節彎曲角度或者通過計時完成的方式來拓展此練習。

拓展練習2：可以增加此動作的難度，即向后開合跳。

拓展練習3：3名學生1組，聽統一口令，完成不同動作階段（見圖2）。

圖2

二、雙手觸腳跳練習

練習功能：發展練習者的協調素質。

場地器材：繩梯。

起始姿勢：練習者雙腳開立站于繩梯第1個格的兩側，雙臂自然下垂。

練習方法：教師給出“開始”的口令后，練習者做高抬右膝關節并外展動作的同時，用左手觸右腳腳踝，觸右腳腳踝后，右腳迅速下壓，將右腳落于繩梯第2個格的右側邊框外，同時左腳落于繩梯第1個格內，將重心移至右腳，再進行雙腳起跳，做高抬左膝關節并外展動作的同時，用右手觸碰左腳腳踝，觸左腳腳踝后，迅速下壓左腿，左腳落于繩梯第2個格的右側邊框外，同時右腳落在繩梯第1個格內，依此向前循環練習（見圖3）。

指導提示：背部保持直立，膝關節高抬并充分外展，動作輕盈快速。

圖3

拓展練習1：膝關節內收，用同側手觸同側外腳踝處。

拓展練習2：進行小組接力比賽。

拓展練習3：增加向后踢腿觸腳跳動作的練習。

三、側踹前行練習

練習功能：主要發展練習者的協調素質，輔助發展練習者的平衡素質。

場地器材：繩梯。

起始姿勢：練習者左腳站于繩梯第1個格內，右腳站于繩梯外，雙腳前后開立。

練習方法：教師發出“開始”的口令后，練習者右腳向前做側踹動作后，順勢將右腳落于繩梯第2個格內，身體轉向另一側，再用左腳完成左腳側踹動作，左腳順勢落于繩梯第3個格內，依此循環進行練習（見圖4）。

圖4

指導提示：注意側踹要領，即先提膝，折疊小腿后再蹬出。要求盡量保持身體平衡，要有節奏感，練習者練習時前后應相隔一定的距離。

拓展練習1：教師可規定以一定的節奏和頻率拓展此練習。

拓展練習2：可將側踹拓展為前踢、后蹬、側擺腿練習（見圖5）。

圖5

四、轉前行練習

練習功能：主要發展練習者的協調素質，輔助發展練習者的平衡素質。

場地器材：繩梯。

起始姿勢：練習者面向繩梯，保持立正姿勢。

練習方法：教師給出“開始”的口令后，練習者雙腳起跳，跳入繩梯的第1個格內，順時針旋轉180°后雙腳跳入繩梯第2個格內，再逆時針向反方向旋轉180°跳入繩梯第3個格內。依此循環進行練習（見圖6）。

指導提示：動作要有節奏感。

拓展練習1：用單腳完成此練習。

拓展練習2：增加難度，每次旋轉360°。

拓展練習3：小組成員同時完成此動作，同時添加拍手動作（見圖7）。

五、正向三步左右側踩前移練習

練習功能：主要發展練習者的協調和靈敏素質，輔助發展練習者的速度素質。

場地器材：繩梯。

起始姿勢：練習者正向面對繩梯，以立正姿勢站于繩梯第1個格的后方，雙臂屈肘自然置于體側。

練習方法：教師給出“開始”的口令后，練習者左腳向前邁步至繩梯第1個格內，右腳迅速跟至繩梯第1個格內，右腳落地后，左腳向左側邁步至繩梯第1個格的左側繩梯外，左腳落地后，右腳迅速向前邁步至繩梯第2個格內，右腳落地后，左腳跟進邁步至繩梯第2個格內，左腳落地后，右腳迅速向右邁步至繩梯第2個格的右側繩梯外，右腳落地后，左腳向前邁步至第3個格內，依此循環進行練習（見圖8）。

圖8

指導提示：在練習過程中要有節奏感，盡量縮短腳與地面接觸的時間。

拓展練習1：教師可規定練習的頻率和節奏，可變速或者變節奏進行練習，也可計時完成練習。

拓展練習2：可將此動作的逆過程作為拓展練習，即向后移動練習。

拓展練習3：教師可組織小組競賽。

六、雙腳跳加繞臂練習

練習功能：發展學生的身體協調性與耐力。

練習器材：繩梯。

起始姿勢：練習者面向繩梯方向，立正站于繩梯第1個格后，雙臂屈肘自然置于體側。

練習方法：教師給出“開始”的命令后，雙腳向前跳躍進入繩梯第1個格內，身體騰空時雙臂由后向前繞環1次，每跳1個格則手臂向前繞環1次，依此循環進行練習（見圖9）。

圖9

練習指導：跳躍時上身保持直立，繞臂與跳躍的節奏保持一致。

拓展練習1：雙腳跳改為單腳跳。

拓展練習2：雙腳跳躍時，雙臂可在空中交叉繞環。

拓展練習3：教師可將學生分成人數相等的組進行雙腳跳競賽。

七、側滑步拋球練習

練習功能：身體的協調能力。

練習器材：繩梯和球。

起始姿勢：身體左側側對繩梯第1個格，雙腳開立與肩同寬，雙手抱球放于胸前保持平衡。

圖10

練習方法：左腳邁入繩梯第1個格后，右腳順勢邁入繩梯第1個格內，依此循環交替進行，滑步的同時進行頭頂拋球練習（見圖10）。

練習指導：連續的側滑步拋球要保持身體的平衡與協調，逐漸加速。

拓展練習1：雙人對向側滑步相互傳1個球（也可同時傳2個球）。

拓展練習2：2名學生進行側滑步追逐跑（見圖11）。

圖11

八、墊腳跳練習

練習功能：發展肢體協調性、下肢的肌肉力量。

場地器材：繩梯。

起始姿勢：身體右側對著繩梯第1個格，雙手放于身體兩側保持平衡姿勢準備。

練習方法：右腳跳入繩梯第1個格后，左腳順勢屈膝抬起成半高抬腿動作，左腳放入繩梯第1個格時接著做1個小跳步，右腳順勢屈膝抬起，依此循環練習（見圖12）。

圖12

練習指導：保持背部直立，手腳相互協調擺動。

拓展練習1：小組追逐墊腳跳。

拓展練習2：轉身墊腳跳（見圖13-1）。

圖13-1

拓展練習3：高抬腿墊腳跳（見圖13-2）。

圖13-2

拓展練習4：后踢腿墊腳跳（見圖13-3）。

圖13-3

[1]ERNSTEIN N A.The co-ordination and regulation of

（中國青少年健康體能研究課題組主要成員：吳鍵、郝軍、周譽、向靜文、袁圣敏、彭永強、李永超、王曉、范冬香）