頸、腰、膝疾病的自我運(yùn)動(dòng)療法

梁迎春

頸椎病、腰椎病、膝關(guān)節(jié)疾病是常見病，易發(fā)人群為中老年人，原因是骨質(zhì)退行性病變所引起。有針對(duì)性地選取正確的運(yùn)動(dòng)方法，不但可以增加肺活量，改善心肌供氧使血壓平穩(wěn)，還有助于消化和減少脂肪，重要的是可以滑利退化的關(guān)節(jié)，增強(qiáng)肌肉的力量，恢復(fù)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)，達(dá)到防治的目的，對(duì)精神和心理都有好處。

頸椎病的自我運(yùn)動(dòng)

1.深吸氣，頭向左轉(zhuǎn)動(dòng)，呼氣還原。然后深吸氣，頭向右轉(zhuǎn)動(dòng)，呼氣還原。

2.深吸氣，頭向前屈，呼氣還原。然后深吸氣，頭向后伸，呼氣還原。

3.深吸氣，頭向左側(cè)屈，呼氣還原。然后深吸氣，頭向右側(cè)屈，呼氣還原。

4.深吸氣，頭向左前方屈，呼氣還原。然后深吸氣，頭向右前方屈，呼氣還原。

以上所有運(yùn)動(dòng)站立位，每個(gè)動(dòng)作5～6次為宜，注意緩慢，不可過快。

5.下蹲，深吸氣，頭顫抖向上，呼氣還原結(jié)束。

腰椎病的自我運(yùn)動(dòng)

1.雙手抓一單杠，以雙腳不著地為原則，做前后左右擺動(dòng)，待腰部疼痛減輕，做順時(shí)針、逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)各30次。

2.俯臥位，雙手拇指在腰部尋找壓痛點(diǎn)，然后深吸氣頂住，呼氣放松，做3～4次后，以拇指頂住向下按揉。

3.仰臥位屈膝，以雙手拇指頂住兩側(cè)腎俞部位，做一呼一吸各50次，吸氣頂住，呼氣放松。

4.抖腿站立位，手掌按住大腿后側(cè)，然后抖腿，以兩分鐘為宜。

5.牽拉仰臥位，雙手抓住床頭，固定住雙腳，雙臂向上牽拉，維持這種力度以5分鐘為宜，然后放松。

膝關(guān)節(jié)的自我運(yùn)動(dòng)

1.站立位，以雙腳和肩同位為原則，保持這種體位20分鐘。

2.下蹲，雙腳和雙膝均并攏，腳掌、腳跟與地面平穩(wěn)接觸，可做10分鐘。

3.前屈后伸，站立位前屈腰，以雙手觸地為原則，然后向后伸腰。

4.燕飛動(dòng)作，俯臥位雙手抓住雙踝，做前傾后仰動(dòng)作，10分鐘為宜。

自我運(yùn)動(dòng)可以治療頸、腰、膝部位的多種疾病，如骨質(zhì)增生、椎管狹窄、椎間盤突出、骨質(zhì)疏松等退行性病變。運(yùn)動(dòng)的最佳效果，以每個(gè)動(dòng)作達(dá)到最大限度為限。運(yùn)動(dòng)時(shí)間也要掌握好，以自身能承受為原則。endprint