中職男子籃球運動員素質訓練方法新探

梁文飛

摘 要：籃球是廣大學生十分喜愛的運動項目，廣州市屬每所技工院校基本上都有自己的籃球運動隊。該文對廣州市輕工技師學院男子籃球運動隊平時的素質訓練、訓練方法以及素質訓練中應注意的問題進行了調查研究，以求找出值得我們學習和不足之處，進而提出改進的建議。

關鍵詞：中職 男子籃球 素質訓練 方法

中圖分類號：G841 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2017）01（c）-0059-02

根據中職學生身體發育特征，中職男子籃球運動員年齡大概在15～18之間，男子運動員的素質訓練應以發展力量、速度、彈跳力等素質為主，其他籃球專項為輔助，它們之間是相互影響、相互促進和相互制約的。但身體素質往往成為決定籃球運動項目運動成績的關鍵因素。

1 力量素質訓練的價值和技巧

1.1 力量素質訓練價的值

力量素質是人體運動中的基本素質。一個籃球運動員力量素質的好壞，對于提高籃球技術、戰術水平也有極大的推動作用。力量素質的提高與發展，對籃球運動員取得比賽好成績有著非常重要的影響。力量素質對在激烈的籃球比賽中提高運動員心理素質、自信心以及完成籃球比賽中快速變向、擺脫搶位、連續跳躍、投籃和爭籃板球的籃球專項素質有直接影響。所以，如何合理規劃力量素質訓練，把握好訓練的內容、方法手段也致關重要。

1.2 力量訓練的要領和技法

1.2.1 發展上肢力量練習

上肢力量是籃球運動員在籃球比賽中完成投籃的重要力量，是練習手腕手指手臂對籃球投籃的感覺，是比賽中手臂控制球、支配球和爭奪球的關鍵。

上肢力量的方法主要用各種體位做俯臥撐，拋接實心球球練習，杠鈴做抓舉，體向上等舉重練習，實心球做傳、接球及投籃動作練習，快速連續傳接球、單、雙手長傳球練習等。

1.2.2 發展下肢力量練習

根據中職階段籃球運動員的不同條件，采用循序漸進的訓練方法，來提高下肢爆發力。安排訓練時多做動力練習，負重輕。發展下肢力量的方法主要有蛙跳、立定跳、多級跳、連續縱跳摸高練習；負重杠鈴快速提踵練習；負重半蹲、半蹲跳、原地臺階交換跳等練習。

1.2.3 發展腰腹力量練習

籃球中的身體腰腹力量是對籃球技術動作完成質量保證，通過腰腹用力保持身體平衡，以及協調手部、腿部用力來完成籃球中每一個技術動作。因此，要有目的地加強和提高腰、腹部肌肉收縮和舒張的能力是提高腰、腹部力量。腰腹力量的方法主要有仰臥舉腿、仰臥折體、俯臥挺身、懸垂舉腿練習；利用杠鈴負重轉體、體前屈伸等練習；跳起空中折體、轉身練習；跳起空中傳球、接球練習等。力量速度訓練因素與年齡關系如表1所示。

表1中“1”因素意為該年齡提高幅度較大，帶“+”因素為該年齡提高幅度較大，該因素本身在這個年齡能大幅度提高，同時又能對力量速度的發展起主要影響作用，因素是影響速度的主要因素。

1.3 力量素質訓練中應出現的問題與建議

首先力量訓練之前應做好充分的準備運動，同時結合中職籃球運動員的年齡和訓練特征，做好力量訓練的總體規劃。避免訓練內容、方法脫離籃球專項技術練習，訓練方法、手段單一，力量訓練后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有彈性。每周可安排2次力量訓練。

2 速度素質訓練的價值和技巧

2.1 速度素質訓練的價值

速度素質是運動員應該具備的重要身體素質之一，是比賽中爭取時間優勢的重要條件，是籃球運動員在比賽過程快速起動、短程沖刺以及各種技術動作完成的基礎。

籃球運動員的速度素質訓練分為一般速度和專項速度。一般速度主要是加強下肢力量，步幅、步頻的訓練。專項速度是結合籃球專項技術特點，如反應快、起動快、急停快、變向加速快、動作銜接快、動作轉換快、起跳快、攻守轉換快等。好的速度素質訓練方法與手段不僅能促進運動員的技術水平提高，也能有效地保護運動員身體。

2.2 速度素質訓練要領和技法

2.2.1 步法練習

籃球運動員在籃球比賽過程中通過步法來控制身體重心的變化與平衡。步法的準確、迅速是籃球運動員完成高質量籃球技術動作的前提。轉換不同步法可以完成身體重心的變化與平衡。加強步法這方面的訓練方法主要有左右交叉步跑、原地快頻小跑、左前右前側上步、左后右后側撤步、左右側滑步、上步后撒步、交叉步、后退步以及它們的綜合練習等。

2.2.2 起動變向速度跑練習

變向速度跑是籃球運動員在跑動中利用方向的變化，快速完成攻守任的一種方法，是發展籃球運動員快速反應能力以及靈敏性的速度素質。變向速度跑動作要領：從右向左向時，用右腳前腳掌內側蹬地，同時腳尖稍加內扣，移動重心向變左方跨出，加速前進。提高在進攻時擺脫防守，在防守時搶占有利位置去堵截進攻隊員的行動路線和控制對手自由行動的能力。如30m、50m跑、折返跑；繞過障礙的快速折線跑、變方向跑、弧線跑的側身跑；快速起動、沖刺、急停、轉身、變向的練習；各種快速過人切入動作練習等。

2.2.3 持有球的各種跑練習

持有球各種跑練習可以培養籃球運動員球感，提高進攻速度和防守質量。練習方法：（1）左右交替繞場運球練習；（2）半場運球，加速投籃練習；（3）接另外隊員向不同方向、位置拋出的球的練習；（4）從底線開始，兩人一組，全場快速傳接球上籃；（5）兩人一組全場一打一練習，限制時間；（6）全場轉身運球，放標志物，見標志轉身球運球，奔向下一標志物，到端線為止；（7）快速移動中接球轉身運球；（8）全場左右方向運球突破。

從表2可以看出，通過一個學期共60訓練課時的各種速度素質訓練，結果證明，在籃球訓練中，速度素質訓練是籃球運動員重要條件，速度素質的提高能促進與平衡運動員的籃球技術動作，為完成籃球比賽的技、戰術水平提供基礎條件。

2.3 速度素質訓練中存在的問題與建議

針對籃球技術特點、場地等因素影響，首先我們作為籃球教練員應該以起動速度、加速跑速度和速度耐力作為籃球運動速度訓練的重點，了解每位中職籃球運動員專項速度的特點，制定符合提高運動員的訓練計劃。其次結合籃球專項特點，合理安排中職籃球運動員速度素質訓練的順序與時間，通過發展中職籃球運動員的力量和柔韌來促進速度素質。同時教練員應多采用對抗性和競賽性的練習，刺激運動員興奮點，消除運動員疲勞，發揮出運動員最快的速度。

3 其他素質訓練的價值和技法

3.1 彈跳力訓練

彈跳素質是籃球運動員必備的一項綜合身體素質，是籃球比賽過程中爭奪空間優勢的能力。訓練時必須抓住力量、速度和協調性這幾個因素，還要與技術訓練相結合。彈跳力訓練方法有以下幾點。

（1）負重蹲起訓練。肩負最大負荷量40%～50%的杠鈴在軟地或墊毯上做半蹲跳10～12次，做5～6組。跳得要快，腳踝繃直。肩負杠鈴做平蹲或全蹲，最大負荷量80%，重復4～5次慢蹲快起，軀干正直， 防止塌腰翹臀，練習時注意保護。

（2）負重跑訓練，準備兩個沙袋綁在小腿上，繞籃球場負重跑步，速度不要過快，保持勻速，直到跑不動為止。

（3）腳尖跳訓練，最大負荷量跳繩 ，快速跳2 min為一組，5～6組。跳繩速度要快，用腳尖起跳。

（4）摸高跳訓練，徒手或負重，做單腿深蹲起（或兩足交換跳）練習。單手或雙手原地連續跳起摸籃板。（8次×3～4組）

3.2 耐力素質訓練

耐力素質是籃球比賽中一項的綜合性素質，體現在力量與耐力共存。好的耐力才能確保運動員在比賽場上始終保持充沛的精力和旺盛的斗志，才能保證技術和戰術的正常發揮。耐力素質訓練可交換采用負荷法，有計劃的攻變跑訓練，保持最大吸氧量。

間歇負荷法：間歇負荷法是在有氧和無氧的混合代謝基礎上，采用50%有氧和50%無氧負荷進行。如連續跑40 s左右重復進行練習，三人全場快攻3個往返以上5～10組。籃下連續1打1、1打2練習。

重復負荷法：重復負荷法的基礎是無氧代謝，最大心率達28次以上，組間休息5 min左右。如400 m做5～10組，計時。耐力練習可結合籃球技術進行訓練，如采用逐步增加練習的負荷和強度，增加完成籃球技術動作的數量、組數、增大訓練課的密度等。

耐力訓練方面存在的問題與建議：耐力訓練應注重高強度、高質量的有氧代謝訓練，結合無氧代謝訓練。同時教練員應根據運動員身體狀況，以發展高水平的有氧代謝能力為基礎，結合運動員的意志品質和頑強作風進行。

根據中職學生籃球運動員年齡及籃球訓練特點，在訓練過程中區別對待運動員素質差異，進行有針對性的訓練。建議在訓練內容，訓練方法、手段和負荷量合理安排同時結合籃球專項技術特點，充分調動運動員訓練積極性，提高運動員的力量素質、速度素質以及彈跳力、耐力訓練等綜合身體素質。因此，創新一套符合中職學生籃球運動員素質訓練的科學訓練方法勢在必行。

參考文獻

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