年紀大了，身姿不老

欒兆琳

出于意料的是，看似舒緩的太極拳和爬山卻是楊大夫不推薦給老年人的運動。

受訪嘉賓：北京大學第三醫院運動醫學科楊渝平

一天，我搭乘北京地鐵一號線，經過天安門的時候，上來一位女士，外國人，目測有六七十歲的樣子。她跟中國老人一樣有著花白的頭發和臉上的各種紋，而跟大部分中國老人不同的是，她步態輕盈，身材線條流暢，身姿挺拔舒展。她一身簡單的休閑運動裝束，背著雙肩包，應該是一位游客。我們目光對視的瞬間，她友好地笑了，我也微笑著習慣性起身給這位老人讓座，沒想到，她擺擺手，表示不需要?？吹轿疑燥@疑惑和吃驚的表情，她笑著握拳屈臂，拍了拍自己的上臂，我看到她發達的肱二頭肌，不由地贊嘆道：“Oh，you are strong！”她回答說：“Yes！I jog every day?！毖壑虚W過一絲驕傲。

這位外國老人給我留下了深刻的印象。以后，每當我遇到年紀相仿的中國老人時，我總是會想起那位女士矯健的步伐。他們有相同的年紀，卻有不同的狀態。我想，造成著這種差別的原因，最主要是由于參與體育鍛煉的多寡。國外的早上和傍晚，每天都可以看到很多人在專注地跑步，穿得很專業，一看就不是那種“三天打魚兩天曬網”的。其中，不乏老年人。運動，是他們選擇的一種生活方式。

運動對各年齡段人群都有好處，而對于老年人來說，運動又有著特別的意義。北京大學第三醫院運動醫學科的楊渝平大夫講述了他同一天做過的兩臺手術。一位患者是年近70的老者，這是一位羽毛球愛好者，老先生保持著每周3次到4次的良好運動習慣，成績不錯，打到了北京市老年業余組的第三名，因為骨關節炎就診。因為這位老先生的身體和心情都不錯，手術進行得很順利，而且因為其良好的身心素質，術后恢復也很快。另外一位是跟腱斷裂的年輕人，35歲，因為長期不運動，羽毛球比賽時，剛做第一個動作，就發生了跟腱斷裂，不得不進行跟腱修復手術?？梢姡眢w素質上的差距，有時并不與年齡成比例，運動起著至關重要的作用。

楊渝平大夫列舉了運動對于老年人的特殊意義。

首先，老年人罹患心腦血管疾病的概率較大。導致心血管疾病的五大殺手是高血壓、高血脂、吸煙、肥胖和懶于運動。除了吸煙是自身的惡習外，可以說，運動是所有這些殺手們的克星。

運動可以提高心肌收縮功能，使心肌增厚，心輸出量增加。強有力的心臟，可使身體的循環系統運送更多的氧氣及營養物質到人體的各個臟器，并運送更多的二氧化碳及細胞代謝產物到肺及腎臟和肝臟進行排泄和解毒。

運動還有助于高血壓的治療，使病人的血壓降低，癥狀得到改善。對服藥者，運動也可以減少藥物的劑量，降低冠心病和腦血管意外的發作。

美國疾病預防控制中心，美國運動醫學協會，美國心臟協會和美國外科學會以大量的臨床證據證明勤于體育運動的人，冠心病的發病率和死亡率要顯著低于平時很少運動的人，即使前者發展成冠心病，發病時間也較晚，病情也較輕。

對于已經診斷為冠心病的病人，參加體育運動可以使病情恢復較快，及早返回工作崗位。對于那些曾經發生過心絞痛和心肌梗死的病人，運動也可以使死亡率降低20%～25%?？梢娺\動對心臟病病人的恢復和治療是何等的重要。

其次，最新的研究認為，運動對改善老年人腦功能有很重要的作用，運動可以讓老年人的思想更加集中和提高老年人的思維能力。運動可以讓老年人的大腦處于活動狀態，從而有效減少老年人患上老年癡呆癥的幾率。

運動還可以防止老年人因為骨量的流失而造成骨質疏松，因為人骨頭的增長是需要靠外部的重力和阻力刺激來完成的。運動可以幫助維持現有的骨質，防止骨量的進一步丟失、減緩甚至逆轉骨質疏松癥的發生，使骨細胞增生活躍，避免和減少老年人因骨質疏松引起的骨折，尤其是骨盆骨折。

再次，經常參加體育鍛煉的老年人，對食物的消化和吸收進行得更加順利與充分。不少經常鍛煉的老年人深有體會地說：“經?；顒?，想吃飯，吃得多，吃得香”。而且，患各種胃腸道疾病的概率也因此降低。

第四，運動可以起到調節情緒和增加生活樂趣的作用。一群老年人一起運動、一起交流更能起到改善老年人不良情緒的良好作用，改變老年人因為不工作而變得無所事事的現狀。同時運動中分泌的一種激素也會讓老年人更加輕松和開朗。

最后，我們都有體會，當你結束了一天緊張的工作時，當你遭遇到巨大的精神壓力和突發的生活危機事件時，半個小時的體育運動可以使你繃緊的神經即刻松弛，巨大的精神壓力頓時釋緩。老年人也一樣。

體育運動可刺激大腦釋放一種叫內啡肽的化學物質，使人感覺興奮和放松；運動讓人自我感覺良好，充滿自信。

“如果以上條件都滿足了，避免了心血管疾病的風險，繞開了老年癡呆癥和骨質疏松的‘暗礁，吃得香，睡得好，心情舒暢，那生活質量的提高和長壽也基本可以‘水到渠成了?！睏钣迤秸f。

那么，有哪些運動是適合老年人？又有哪些不太適合老年人呢？

楊渝平首先推薦了游泳。他說，游泳是最適合老年人的運動。游泳因為可以借助于水的浮力進行運動，可以減輕運動時身體各個關節的負重，所以非常適合老年人。此外，游泳能夠增加身體的協調性和靈活性，還能增強心功能和肺活量，正因如此，游泳運動員的心率比一般人要慢。人在游泳時要抬頭呼吸換氣，可以防治頸椎病，也可以改變脊柱肌肉力量的分布，增強核心肌群肌力，并防治脊柱的退行性病變。此外，游泳對防治下肢靜脈曲張、痔瘡、失眠、神經衰弱都大有裨益。

快走也是適合老年人的運動之一。行走要有一定速度（每分鐘達80步～90步為中速，100步以上為快速），路程要有一定距離（一般每天6000步左右，體力強的可達1萬步）。每天走路1小時左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。利用計步器測定運動量是更為可靠的科學方法。

健身房里的一些器械，老年人也可以嘗試，比如劃船機。劃船機是一種模擬劃船運動的器材，對腿部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用。劃船機運動不僅流暢且具趣味性。每劃一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在運動過程中都會完成一次完整的收縮與伸展，可以達到一個全身肌肉的鍛煉效果。尤其對腰腹部和上臂部脂肪較多的人群，劃船器運動會帶來意想不到的塑身效果。此外，這項運動可以有效地鍛煉伸展肌群，對腰背的鍛煉尤為明顯，能緩解背部酸痛癥狀。劃船器適用于平時不大活動的人群。

此外，踢毽子，簡單且強度不大的球類運動（比如門球），跳廣場舞等也都是適合老年人的運動項目。

出于意料的是，看似舒緩的太極拳和爬山卻是楊渝平不推薦給老年人的運動。楊渝平說，太極拳的標志動作是馬步蹲襠。有資料顯示，人體屈膝30度，膝關節承受壓力和體重相等；屈膝60度，膝關節壓力為體重的4倍；屈膝90度，所承受的壓力是體重的6倍。太極拳會加重膝關節軟骨的磨損，所以不適合老年人。而同樣，在爬山時，膝蓋是彎曲的，一條腿承重大約是正常站立時的4倍～6倍，膝關節受到的壓力可想而知。并且，爬山是一個多次重復的過程，膝關節運動次數人為地增加，關節磨損的幾率自然也會增加。再加上膝關節承受的壓力要比直立時大，磨損過多，損壞的可能性就增加了。

寫到這里，又想到那位外國的老年女士，但愿我們身邊的老年人也都能如她一樣，擁有矯健的身姿和天天鍛煉的好習慣。