初中生中長跑的呼吸方法解決對策

伍于飄

【摘要】 初中生在中長跑過程中，身體消耗能量大對氧氣的需要量也大，不但考量著初中生的耐心和毅力也考量著智慧與技巧，正確掌握中長跑的呼吸方法是練習中長跑的重要環節，也是掌握中長跑的技術，掌握中長跑的跑步節奏、呼吸節奏、步頻之間的和諧，以發揮最佳的體能提高成績。

【關鍵詞】 能量物質 分壓差 負壓 呼吸頻率 ATP

【中圖分類號】 G633.96 【文獻標識碼】 A 【文章編號】 1992-7711（2017）09-097-01

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中考體育是國家教委根據我國青少年體質健康狀況采取的重大舉措，也是推行體育教學改革，提高體育教學質量的有效措施。其主要目的是借助體育加試的形式，引起社會、學校、家長、學生對體育鍛煉的重視，從而增進青少年的健康。廣東省對中考體育加試都非常重視，分值是文化總分的8%加入中考總分。隨著中考的激烈競爭，體育的分值也顯得尤其重要，對學生體質提升起到了積極的促進作用，絕大部分學生上課和課外鍛煉身體的積極性、自覺性明顯提高。近年來全國各地也將中長跑列入了體育考試的必考項目內容。對于初中生來說；他們是中長跑的新手，跑步的速度時快時慢或亂跑一通，動作緊張，雙腿沉重發軟，彎腰駝背，暈厥等現象。問其原因；喘不過氣來、呼吸困難，針對這種現象采取何種方法去應對，是我們每一個體育教學工作者都要解決的問題。

1. 制約初中生中長跑呼吸的因素

初中生處于生長發育期，人體各個器官組織和細胞的正常生理活動都需要消耗能量，這些能量主要來自細胞內的能量物質的氧化，氧化過程需要不斷消耗氧氣，同時也不斷產生二氧化碳，所以氧氣的供應是人體正常生理活動必不可少的條件。人體內不能貯備大量的氧氣，而是通過呼吸運動由外環境攝取氧氣。所以人體的運輸氧氣是由呼吸系統、血液和心血管系統三部分構成。在練習中初中生身體會出現緊張，并引起呼吸肌緊張、心臟、肺等胸腔和腹腔的臟器受壓迫，而形成憋氣、喘粗氣等現象。更加劇呼吸肌反射性的緊張限制了氣體與組織間的交換，形成組織的缺氧使肌肉中的乳酸濃度速度提高，導致初中生身體過早產生疲勞影響練習。

1.1肺的氣體交換

每次氣體交換所吸入的氣體中，一部分將停留在上呼吸道或呼吸性細支氣管的呼吸道內，這部分氣體不參與肺泡與血液之間的氣體交換，肺泡與肺泡毛細血管血液之間的氣體交換，還有體內毛細血管與血液組織之間的氣體交換。氣體交換的動力是肺泡和肺泡毛細血管血液之間氣體的分壓差，還有一個是肺泡膜兩側的氧分壓差

1.2肺的基本容積

肺所能容納的最大氣量與深吸氣量、肺活量有關。每一呼吸周期吸入或呼出氣體容積，這是與初中生的年齡、性別、體表面積、情緒、體位、呼吸肌強弱以及胸廓彈性都有關。加上初中生是中長跑的初學者不會運用呼吸，也會出現呼吸表淺、頻繁，吸進過量、呼出得少、胸悶等情況。

1.3肺通氣動力

由于呼吸肌的舒縮活動，而使胸廓擴張和回位造成肺內壓和胸內壓的周期性變化，從而使肺內壓與大氣壓間產生壓力差而形成動力。吸氣肌收縮愈強肺內壓下降愈明顯，推動空氣進入肺的壓力愈大。當胸廓不斷擴大時，肺內壓與大氣壓平衡。所以，肺經呼吸與大氣相通肺內壓等于大氣壓，而胸膜腔內壓低于大氣壓使肺處于擴張狀態，吸氣時胸內負壓加大有利于肺的進一步擴張，呼氣時胸內負壓減少有利于肺的回縮。

2. 提高初中生中長跑呼吸的策略

2.1從外界環境中不斷提高外呼吸和內呼吸

因為呼吸功能的實現不只靠呼吸系統來完成，還需要血液循環系統和組織細胞各功能的協調配合。初中生剛開始練習中長跑時，應有意識的注意呼吸的一些輔助方法，如：呼吸的節奏與擺臂的配合，加大自已對奔跑的節奏感為中長跑練習打下基礎。

2.2提高深吸氣量、肺活量和肺總容量，利用運動練習提高吸氣肌擴充胸廓的形態，在最大吸氣后竭盡全力所能呼出氣體提高肺通氣的最大能力，實現最大的指標化。當然還要處理好時間內所能呼出的氣體量，而且以最快的速度完成呼氣把存留在呼吸道中的氣體呼出，隨后才呼出肺泡中的氣體、而在呼氣之未由肺泡呼出的最后一部分氣量又存在呼吸道中，待下次吸氣時首先初吸入。所以，吸入的氣量要減去無效腔容量后的氣體才是真正能達到肺泡進行交換的氣量。從提高肺泡氣的更新率考慮，在一定范圍內以深而慢的呼吸比淺而快的呼吸有利。

初中生在從事持續時間較長而強度低的運動時，可分為三個周期：開動開始后的快速增長期，稍后的慢速增長期和穩定期。所以通過活動肌肉和關節感應急的神經沖動的發放或中斷而實現，當運動練習中強度加到一定強度時，才依靠呼吸頻率的增加而變得較為平穩。

2.3初中生在運動練習中應避免過多憋氣動作，在體育運動中使用尤其需要注意這些，所以提高呼吸肌的舒縮克服通氣的阻力才能實現肺通氣。為確保較大的肺通氣量，呼吸肌就要加強收縮提高氣體的流速，適當張開嘴巴協助呼吸不僅可使氣體暢通，還有利于散發運動時產生的內體溫。呼吸時要均勻而有節奏，呼氣要短促有力有深度，吸氣要勻和緩慢。

2.4呼吸運動是一種節律性活動，呼吸的深度和頻率是隨著機體活動水平發生相應改變，當參加體育練習時隨著運動強度的增加、呼吸加深、呼吸頻率加快，人體更加吸入更多的氧氣以適應新陳代謝的需要。在中長跑的練習中即以有代謝為供能特征的運動，肺通氣量的增加與運動強度呈線性相關。所以初中生要講究正確的中長跑呼吸節奏要與步速協調，可以三步一呼三步一吸的中等強度的步速練習。

總上所述，在起跑前應充分地做深呼吸，因為深呼吸能使血液中儲存更多的氧氣排出體內更多的二氧化碳，減輕心理壓力相應增加自信心，調整呼吸節奏和步頻之間的和諧，速度應保持一定使人體負荷產生適應，也可以使體內的乳酸不至于負荷過大和供氧不足而急劇聚集，呼吸的節奏與步頻的和諧使機體供氧較好，葡萄糖的有氧分解增加ATP的合成充分，運動能力得到較好的發揮。

（小課題編號：GDXKT11302）

[ 參 考 文 獻 ]

[1]《中國學校體育》，2016-10.

[2]《體育教學》，2012-02.

[3]《人體生理學》，1995-03.endprint