通往健康之“蕎”

文/陳霞飛

【食品營養系列 第43期】

通往健康之“蕎”

文/陳霞飛[1]

炎熱的夏天，胃口隨著氣溫的節節升高而下降，這時端上一碗素凈淡雅、韌勁十足的冰鎮蕎麥面，再配上飄著些許蔥花、清澈見底的高湯犒勞自己，心、口、胃頓感無比的契合，欲罷不能。這種面條的主要原料為蕎麥。蕎麥作為我國北方的主食之一，有著悠長的種植歷史。早在唐代《食療本草》和宋代《嘉祜本草》等著作當中，就已經對蕎麥的栽培技術、食用方法和食療作用等有著十分詳細的記載。國家標準GB/T 10458-2008《蕎麥》將其分為甜蕎麥和苦蕎麥，俗稱：烏麥、三角麥。

蕎麥之“貴”

蕎麥非禾谷類，與何首烏、大黃等同屬蓼科。由于蕎麥不含麩質，所以很適合對麩質過敏的特殊人群食用。蕎麥含有豐富的碳水化合物、蛋白質、脂肪、膳食纖維、維生素和礦物質，尤其是蛋白質和脂肪含量都“貴”于大米和小麥等，維生素B、銅、鐵、錳、鋅、鎂、鈣含量都高于大多數禾谷類作物。另，蕎麥中的某些黃酮成分還對抗菌、消炎、止咳、平喘、祛痰有輔助作用。因此，蕎麥還有“消炎糧食”的美稱。

蕎麥之寶——甜蕎麥

甜蕎麥屬于小雜糧作物，主要種植在高寒地區，只需短時日照，喜水，既適應在通氣性土壤中生長，也能在貧瘠的酸性土壤中生長。

相關研究數據顯示，甜蕎麥的蛋白質含量高，其中氨基酸比例組成優于小麥，賴氨酸含量尤高。賴氨酸是人體必需氨基酸之一，它能促進人體發育，增強免疫功能，并有提高中樞神經組織功能等作用。

脂肪酸含量組成比例更適應人體的健康，含9種脂肪酸，亞油酸和油酸占整個脂肪的比例的87%，他們是前列腺素和腦神經成分等的重要前體物質。

富含維生素E。此營養素具有抗氧化作用，能清除體內的自由基并阻斷其引發的鏈反應，保護生物膜、脂蛋白中多不飽和脂肪酸、細胞骨架及蛋白質免受自由基和氧化劑的攻擊；它還是哺乳動物維持生育必不可少的營養物質；維持免疫功能，尤其是對淋巴細胞功能的維持。

礦物質含量豐富。甜蕎麥中的鈣、鎂、鐵含量高于禾谷類作物，這些都是人體不可缺少的營養素，對人體正常的生命活動起到非常重要的作用。如，銅促進鐵元素的吸收利用，防止貧血。

苦中找樂——苦蕎麥

《本草綱目》記載：“苦蕎味苦，性平寒，能實腸胃，益氣力，續精神，利耳目，煉五臟渣穢”，是我國藥食同源文化的典型體現。在民間，苦蕎麥被譽為“五谷之王”。

相關研究顯示，苦蕎麥與甜蕎麥相比，其碳水化合物人體消化吸收慢，對降低飯后血糖快速升高有一定的效果。維生素B1、維生素B2、鉀和硒含量相對高。

維生素B1作為人體內的輔酶，參與碳水化合物和蛋白質的代謝反應，對維持神經、肌肉，特別是心肌正常功能，對維持正常食欲、胃腸蠕動和消化分泌有著重要的作用。

維生素B2作為人體輔酶，具有維持谷胱甘肽濃度，改善抗氧化防御系統功能；作為輔酶參與同型半胱氨酸代謝；參與藥物代謝、有助于維持腸粘膜的結構和功能；與貧血有關，核黃素不足可影響鐵的吸收和轉運等過程。

鉀在人體內能維持碳水化合物和蛋白質的正常代謝，維持體內水平衡與滲透壓穩定；維持神經肌肉的應激性和正常功能，維持心肌得到正常功能，降血壓。

苦蕎麥中還含有一種有助于血管、增加毛細血管通透性、降低血脂和膽固醇的黃酮蘆丁，含量尤其高，是普通小麥粉的13.6倍；膳食纖維含量高于甜蕎麥粉60.31%，是小麥粉的1.7倍、大米的3.5倍。

硒含量豐富。它具有抗氧化、增加免疫力、調節甲狀腺激素和排毒解毒功能。

芳香四溢

蕎麥，清香可口，營養豐富，作為北方主食之一，其制作、食用方法靈活多樣。根據蕎麥粉吸水性和易糊化的特點，尤其針對蕎麥面條口感，人們采用煮沸后立刻浸泡于冷水或冰水中進行冷卻的方法，保留其珍貴的嚼勁。

常有的甜蕎麥的食用方法有：蕎麥面條、蕎麥饅頭、蕎麥飯、蕎麥粥（或稱蕎麥糊）、蕎麥壽司、蕎麥餃子、面包、糕點等。

苦蕎麥由于粘性差些，除了可以同甜蕎麥的做法外，還推薦一種食用方法，即制成苦蕎茶，直接沖泡，每日飲用對三高患者有一定的保健作用。

食用蕎麥時也有一些應注意的地方：蕎麥一次不可食用太多，否則易造成消化不良；脾胃虛寒、消化功能不佳、經常腹瀉的人不宜食用。

冰鎮蕎麥面

苦蕎茶

蕎麥飯

蕎麥壽司

《中國居民膳食營養指南》推薦：食物多樣，谷類為主。從谷類多樣性原則來看，一天三餐，建議大米、面食、玉米、粟黍、燕麥、蕎麥等多種谷物雜糧作為主食交替食用。谷薯類總體攝入量每天確保250 g～400 g。

注：[1] 復旦大學附屬華東醫院主任營養師、上海市臨床營養質控中心主任、上海食療研究會理事。曾任華東醫院副院長、營養科主任，中國營養學會理事，臨床營養分會副主任等職務，享受國務院特殊津貼。