鍛煉+推拿 遠離“五十肩”

呂強

盲目鍛煉 適得其反

很多朋友都曾聽過“五十肩”一詞，它是一種以肩部疼痛和肩關節活動受限為主要臨床表現的疾病，因好發于五十歲左右中老年人群，故被稱為“五十肩”。但并非五十歲左右發生的肩部疼痛都是肩周炎。廣義的肩周炎包括肩峰下滑囊炎、岡上肌腱炎、肩袖撕裂、肱二頭肌長頭肌腱炎、喙突炎、“凍結肩”、肩鎖關節病變等多種疾患；狹義的概念僅指“凍結肩”。老百姓比較熟悉的“五十肩”多屬于“凍結肩”的范疇，美國肩肘外科醫師學會將其定義為引起盂肱關節僵硬的粘連性關節囊炎，初期主要表現為肩關節周圍疼痛，后期疼痛雖然消失，但遺留肩關節各個方向主動和被動活動度降低癥狀。通常認為“凍結肩”有一定自愈傾向，但自然病程長達6個月至3年，甚至更長。因此，一旦肩關節疼痛難以緩解且有加重趨勢，患者應及時就醫。

很多人出現肩關節疼痛，就自認為患了“凍結肩”，在家中自行鍛煉。有一部分人經過鍛煉后，癥狀并未好轉，甚至越練越加重。其實，許多疾病都可導致肩痛，鍛煉方法也因人而異。如果盲目鍛煉，只會適得其反。比如，因肱二頭肌長頭肌腱炎導致的肩痛，在做“爬墻”運動時會加重；因肩袖撕裂導致的肩痛，在做肩關節外展或甩臂時會加重；因鈣化性肌腱炎導致的肩痛，在肩關節頻繁大幅度外展時會加重。所以，當出現肩關節疼痛或活動受限時，應經過醫生診斷，才能進行針對性的鍛煉。

“五十肩”三階段自我鍛煉法

明確肩關節疼痛的病因后，接下來就要確定何時開始鍛煉及如何選擇相應的鍛煉方法。可以根據疼痛的情況作為家庭鍛煉的分水嶺。

1.肩部疼痛非常嚴重，活動完全受限 此階段患者的疼痛癥狀較重，功能障礙往往是由于疼痛造成的肌肉痙攣所致，宜進行止痛治療，盡量避免活動，可以配合做些熱敷等理療，使局部炎癥反應逐漸吸收。

2.肩部疼痛減輕，可輕微活動 此階段患者疼痛癥狀開始緩解，說明局部炎癥反應開始消退，可以做輕微活動，但應避免大幅度活動肩部，可以做一些發力較少、輕柔的動作。如彎腰晃肩法（彎腰伸臂，做肩關節環轉運動），動作由小到大，由慢到快。或甩臂運動（患者站立位，做肩關節前屈、后伸及內收、外展運動），動作幅度由小到大，反復進行。鍛煉目的不是為了增加關節的活動度，而是為了放松之前因為疼痛而導致的肌肉痙攣，因此動作幅度或力度無須很大，以感覺舒適，不引起明顯疼痛為度。

彎腰晃肩法 甩臂運動

3.肩部疼痛已不明顯，能夠做對抗性運動 此階段患者做發力動作時，肩關節疼痛癥狀已不明顯，主要困擾是肩關節活動受限。治療的重點應以恢復關節運動功能為主，以達到解除粘連，擴大肩關節活動范圍的目的。如爬墻運動（面對墻壁，用雙手或單手沿墻壁緩慢向上爬動，使上肢盡量高舉，然后再緩緩向下回到原處），反復數次。或者體后拉手（雙手向后，由健側手拉住患側腕部，漸漸向上拉動），反復進行。還有外旋鍛煉法（背靠墻而立，握拳屈肘，手臂外旋，盡量使拳背碰到墻壁），反復數次。

爬墻 體后拉手 外旋鍛煉

四步推拿法 遠離“五十肩”

由于患者在自我鍛煉過程中很難做到肌肉放松，不能進行有效的關節活動。如果覺得鍛煉效果一般，不妨在家人的幫助下，進行中醫四步推拿療法，對“五十肩”進行針對性治療。

1. 肩關節肌肉放松 患者取坐位，在患者肩部做揉法或拿法，使局部肌肉放松，以達到疏通經絡的目的。

拿法

2. 肩關節被動運動 站在患者后方，做肩關節各個方向的搖法，以恢復肩關節的正常活動度。

搖法

3. 緩解肩關節疼痛 環揉肩關節，雙手分別置于患肩前后做環旋揉動，以緩解疼痛。接著以兩手夾住患側手臂，相對用力，做相反方向的快速搓動，同時上下往返移動。

環揉肩關節 搓法

4.肩關節抖法 站在患側，雙手握住患者手指或手腕，先使患側上肢外展，在牽引的情況下做連續、小幅度、均勻、快速的上下抖動。

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