十大“好谷物”各顯神通

“全谷物，營養+”是今年“全民營養周”的主題。谷類食品，尤其是全谷物，被營養學家推薦作為餐盤中的“主角”。近日，中國營養學會公布了“十大中國好谷物”的甄選結果。在“茫茫”谷物“大海”中，共有10種被全國營養學家一致評選為營養豐富且適合中國人食用的全谷物。

1.全麥粉

2.糙米

3.燕麥米/片

4.小米

5.玉米

6.高粱米

7.青稞

8.蕎麥

9.薏米

10.藜麥

不僅是我國，全世界的營養專家都在提倡吃全谷物。這十種“好谷物”有何特別之處，可以得到營養專家的一致認可？我們又該如何吃好、吃香全谷物，使其為健康、美味服務？

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 翟鳳英

十大“好谷物”各顯神通

全麥粉 與精白面粉僅保留胚乳不同，全麥粉幾乎保留了小麥的全部營養成分，包括胚芽、糊粉層和麩皮。全麥粉含有豐富的膳食纖維、礦物質、B族維生素、維生素E、類胡蘿卜素、酚酸類、植物甾醇、生物堿等。用全麥粉及其簡單加工產品（如全麥面包、全麥饅頭等）替代部分精制谷物，可以獲得更多有益于健康的營養成分。

糙米 糙米是指去除谷殼后，未經碾磨或僅進行輕度碾磨的稻（大）米。與精米僅保留富含淀粉的胚乳不同，糙米還保留了富含多種營養成分的胚芽、糊粉層和部分谷皮，其B族維生素、維生素E、礦物質、膳食纖維含量更高，可作為每日多樣化膳食的組成成分，部分替代精米。有色稻米（如黑米）更是保留了具有抗氧化作用的植物活性物質，如花青素。

燕麥米/片 燕麥（包括油麥/莜麥）是一類營養豐富的谷物。無論是燕麥粒還是燕麥片，都完整保留了燕麥的全部營養。每100克燕麥（或燕麥片）的蛋白質含量約為16.9克、脂肪約為6.9克、膳食纖維含量約為10.6克，蛋白質、可溶性膳食纖維的含量為谷物之最，β-葡聚糖是其標志性成分。和其他谷物相比，燕麥屬于消化較慢、易獲得飽腹感的谷物，還具有低血糖生成指數、低血糖負荷等特點。

小米 小米古稱稷或粟，也稱谷子，為黃色或淺黃色細小顆粒，是中國北方及西北居民傳統的主食之一。小米含有比大米更豐富的營養素，其脂肪含量是大米的3.9倍，維生素E含量是大米的7.9倍，膳食纖維含量是大米的2.3倍，富含胡蘿卜素和維生素B2。小米的鉀鈉比高達66：1（大米僅為27：1），鐵含量為大米的2.2倍，經常食用有助于預防高血壓及缺鐵性貧血，可以部分替代精米白面作為日常主食食用。

玉米 玉米名為玉蜀黍，也稱羅谷、棒子、包谷、玉茭、苞米等。20世紀80年代以前，玉米一直是中國東北、西北和中部地區的主糧。與其他谷物一樣，玉米富含人體所需的多種營養素，其中維生素B1、維生素B2、維生素B6、β-胡蘿卜素和膳食纖維的含量均高于稻米和小麥，帶胚芽的玉米可為人體提供必需脂肪酸（亞油酸）及維生素E，其所含的黃體素、玉米黃質等也是有益于健康的植物活性物質。常吃玉米是彌補目前膳食纖維攝入不足和微量營養素缺乏的有效措施。

高粱米 高粱米也稱蜀黍、蘆稷、茭子，是我國傳統五谷之一，屬于全谷物。從色澤上來看，高粱米有黃色、紅色、黑色、白色、淡褐色。從口感上區分，高粱米可分為粳性和黏糯性兩種。高粱米是一種營養較為豐富的谷物，每100克高粱米約含蛋白質10.6克，并含有多種維生素和礦物質，其中維生素B1、煙酸、維生素B6、鐵等達到了營養素參考值（比較食品營養成分含量多少的參考標準，根據我國居民膳食營養素推薦攝入量和適宜攝入量而制定）的20%以上，和其他糧谷類食物配合食用，可進一步提高營養價值。

青稞 青稞指產自中國青藏高原的無稃（裸粒）大麥，又稱稞大麥、元麥，是中國藏族居民膳食中最主要的谷物。青稞富含多種人體必需的營養素，具有高膳食纖維、高維生素的營養特征，其β-葡聚糖平均含量約5.25%，享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美譽。青稞的淀粉成分獨特，含有74%～78%的支鏈淀粉。青稞中，豐富的營養素和有益于健康的活性成分，對維持腸道健康、調節血脂、預防心腦血管疾病有積極作用。

蕎麥 蕎麥起源于中國，是種植歷史悠久的谷物。與一般谷物不同，蕎麥的蛋白質主要為清蛋白和球蛋白，賴氨酸含量豐富，與米面等谷物同食，可實現蛋白質互補。蕎麥的膳食纖維含量遠高于精制米面，也是維生素B1、煙酸、維生素E、鐵、錳、鋅等營養素的良好來源。蕎麥的代表性功能成分主要為黃酮類的蘆丁，苦蕎中蘆丁含量尤其豐富，對調節血脂和改善血管功能有一定益處。

薏米 與大米相比，薏米含有更多（1.7～4.1倍）蛋白質、脂肪和膳食纖維，更多（2～3倍）B族維生素和維生素E，更多（1.5～2倍）礦物質（如鈣、磷、鉀、鎂和鐵等）。薏米所含的蛋白質中，支鏈氨基酸、芳香族氨基酸的含量遠高于大米、小麥等谷物。北方人常將薏米與大米一同熬粥，南方人則喜用薏米煲湯，這是營養學上蛋白質互補和谷物多樣化膳食的最好實踐。

藜麥 藜麥原產于南美洲安第斯山區，是印加土著居民的主要食物，被FAO（聯合國糧食及農業組織）確認為唯一能滿足人體基本營養需要的單體谷物，亦被推薦為人類的“全營養食品”。近年來，藜麥在中國開始種植。藜麥含14.12%的蛋白質，必需氨基酸構成與乳類相當，其中賴氨酸（屬于限制氨基酸，若缺少或不足，會使蛋白質合成受到限制）含量是小麥、玉米的2倍以上；膳食纖維含量為7%，高于一般谷物；富含酚類、黃酮類、皂苷類、膽堿及植物甾醇等植物活性物質。長期食用藜麥有助于預防各種代謝性疾病。

什么是全谷物

全谷物是指谷物在加工過程中僅脫去籽粒外面的谷殼而保留全部天然營養成分的谷粒，或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍保留了完整谷粒所具備的谷皮、糊粉層、胚芽、胚乳及其天然營養成分的谷物。endprint

全谷物的每一層都擁有不可替代的營養物質。例如，谷皮是谷物的粗糙外層，含有大量膳食纖維，谷粒50%以上的礦物質都存在于谷皮層中；胚芽含有大量維生素、微量元素、不飽和脂肪酸、抗氧化物等。營養學研究發現，全谷物含有豐富的B族維生素、維生素E，鐵、錳、鋅、鈣、硒等礦物質，脂肪酸、低聚糖以及植物甾醇等植物化學物質等。

全谷物和精致谷物的區別 與精致谷物相比，全谷物保留了天然谷物的全部營養成分，含有更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質。精致谷物在過度加工的過程中，谷皮、糊粉層、胚芽（谷胚）常被分離成廢棄的米糠麥麩，營養物質大量丟失，最后只保留了含有淀粉和少量蛋白質的胚乳，營養價值遠低于全谷物。

全谷物≠粗糧 在我國傳統飲食習慣中，一直只有“粗糧”的說法，很少有人聽過“全谷物”的概念，亦或有人會將全谷物與粗糧畫上等號。實際上，全谷物和粗糧不同。粗糧是我國的傳統主食，如玉米、高粱米、小米、青稞、大麥、蕎麥、薏米（薏苡仁）等，含有大量的維生素、礦物質和膳食纖維。大部分粗糧都屬于全谷物，因其都沒有經過過度加工，保留了谷粒原有的營養價值。但是，有些粗糧在加工過程中被去除了胚芽、種皮（如玉米碎），不能稱為全谷物。此外，蓮子、芡實等的淀粉含量較高，也可作為全谷物食用。

答疑解惑

1. 每人每天全谷物的推薦攝入量是多少？

成人每人每天平均應攝入谷薯類250～400克，其中全谷物和雜豆類共50～150克，占一天主食的1/4～1/3，才能達到健康效益。全谷物有助于降低血脂及血糖、預防某些腫瘤、緩解便秘、減少能量攝入，其攝入量與慢性病發病率呈負相關。長期食用全谷物是預防與膳食相關慢性病的有效措施。

2. 人人都適合食用全谷物嗎？

全谷物營養豐富，一般適合所有人食用。不過，胃腸不好的老年人要注意烹調方法。為適應老年人的消化特點，可以將全谷物煮成較軟的飯、燒成雜糧粥、做成雜糧面的發糕后再食用。

3. 日常食用的主食可以全部由全谷物替代嗎？

《中國居民膳食指南（2016）》推薦“食物多樣，谷類為主，粗細搭配”，即提倡吃多種多樣的食物，這樣既可滿足口感，又保證各種營養素的攝入。胃腸功能好的青壯年，選擇全谷物和雜糧作為主食是沒有問題的。老人和兒童應粗細搭配，按全谷物、粗雜糧占總主食量的1/4～1/3原則搭配，以滿足多種營養素的供給。

專家推薦：除了煮飯燒粥，全谷物還能這樣吃

要說全谷物的缺點，多數人可能認為它口感不好。如果將全谷物和雜糧混合食用，制成雜糧粥、多米飯等，或將全谷物與蔬菜一起做成蔬菜粥、涼拌菜、蔬菜薄餅等，就能改善其口感。以下推薦幾種谷物食譜供參考。

全麥雞蛋煎餅 準備150克全麥粉（也可換成玉米粉或小米粉）、2個雞蛋、2根香蕉、少許葡萄干或桂圓干。將全麥粉放入碗中，香蕉去皮、切碎、放入碗中，打入雞蛋，慢慢加水，攪成糊狀。鍋中放少許油，倒面糊（可分4次倒入），攤成圓餅，表面撒上剪碎的葡萄干或桂圓干，翻面煎熟。

玉米面糊餅 準備適量玉米面、韭菜、雞蛋、蝦皮。玉米面中加入適量溫水，攪拌均勻。韭菜洗凈，切碎，備用。雞蛋打散，在鍋中攤成蛋餅，用鍋鏟切成碎塊，放入韭菜、蝦皮，加少許鹽、植物油和芝麻油，炒勻，盛出備用。鍋中倒入少量油，將玉米面攤成餅狀，鋪上備好的韭菜餡料，用小火慢慢煎熟。

雜糧飯 準備適量小黃米、黑米、碎玉米、大米、綠豆、紅豆。綠豆和紅豆提前浸泡2小時。將各種米淘洗干凈，與泡好的豆一起放入電飯鍋內，加適量水，煮熟。

除此之外，大家還可用自己的營養知識，輔以得當的烹飪方式，發揮想象力，做出美味又營養的全谷物食品餐。例如，燕麥可以和黃豆搭配，做成口感爽滑的燕麥豆漿；全麥面粉可以和南瓜搭配，做成色澤亮麗的南瓜饅頭；糙米可以和核桃搭配，做成營養豐富的糙米核桃酪；燕麥可以和紫米、黃豆搭配，做成紫米燕麥豆羹等。

專家簡介

翟鳳英 中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員，博士生導師。中國營養學會原常務副理事長，中國營養學會原秘書長，中國烹飪協會美食專業委員會原主任。從事營養工作近40余年，建立并拓寬公共營養領域，組織制定營養立法草案。endprint