瑜伽對身心健康影響的研究進展

何潤滋，劉云發

瑜伽對身心健康影響的研究進展

何潤滋，劉云發

目的 旨在提高對瑜伽的認識，為瑜伽的發展研究提供理論參考。方法 運用文獻資料法、邏輯分析法和數理統計法進行文獻梳理總結。從瑜伽對身體形態、身體素質、身體機能以及對心理健康的影響兩大方面進行綜述。結果與結論 瑜伽有減肥塑身的效果，是改善身體形態的有效運動手段；能增強人體柔韌素質、平衡素質以及力量素質；瑜伽的呼吸與體式配合，能改善肺活量，提高心血管功能和心肺功能。瑜伽能改善人的焦慮、抑郁、壓力、睡眠、恐懼、精神病癥狀，增強人的幸福感、愉悅感和滿足感。關于瑜伽的實驗性研究和發散性研究不多，值得深入探究。

瑜伽；身心健康；文獻研究

瑜伽自引入中國以來，就一直備受關注。它對人的身體和心理都有較大的影響，對瑜伽的研究已經不是僅存在表面上，而是更加深入的探究瑜伽的功能。本文通過中國知網、維普、萬方數據庫、東北師范大學圖書館和吉林省圖書館，查閱相關數據庫得知瑜伽文獻報道主要是瑜伽對人的身體和心理兩方面的影響，主要以大學生為研究對象。大多數是從身體形態、身體素質和身體機能的研究，并且得出正面向上的結論，有益于身體健康。心理健康層面的研究也逐漸增多，主要是理論上的研究。

1 瑜伽的概述

2 瑜伽對身體健康方面的影響

2.1 瑜伽對身體形態的影響

眾所周知，瑜伽有減肥塑身的效果。也是這一功效，使得瑜伽備受青年女性的愛戴。各國學者發現這一現象并對瑜伽對身體形態的影響進行探討，主要研究如下：

Jeff Bentley研究結果顯示，兒童通過瑜伽練習，可以改善飲食習慣，降低上肢和腿部的圍度，腰臀比以及體脂百分比。

Kim E、Chen KM和Caballero J分別以老年婦女、職業女性和成年女性為實驗對象，進行實驗研究。研究結果發現，通過瑜伽練習實驗對象體脂百分比和體重明顯下降。可見，瑜伽可以減肥塑身，是改善身體形態的有效運動手段。

Lee等以肥胖絕經婦女為實驗對象，研究結果顯示瑜伽可以有效改善受試者體脂百分比、瘦體重、腰圍以及內臟脂肪面積。

宋海霞，宋海燕對女大學生進行為期6個月的瑜伽練習發現，練習后女大學生體重、腰圍、大腿圍、上臂圍4項測量指標明顯降低，有效改善了女大學生的身體形態。

李順英，劉瑾彥等人研究結果顯示，瑜伽可以有效降低體重，減少身體各部位的圍度，能改善身體形態，達到減肥塑身的效果。

楊清通過實驗研究法對中年婦女的體重、上臂圍、腰圍、臀圍、大腿圍以及皮脂厚度進行測量，實驗結果表明瑜伽可以降低腰部、腹部以及大腿部脂肪，改善身體形態。

熊炎通過對120名女大學生進行實驗研究，研究結果發現，瘦體重、胸圍、WHR以及腹部皮褶厚度測量值均顯著下降。可見，瑜伽可以改善女大學生身體形態，達到減肥塑身的效果。

汪敏、錢強［9］研究發現，女大學生通過練習瑜伽可以改善其身心的健康。實驗結果顯示，女大學生通過練習瑜伽，其體重、體脂含量均有下降，身體各部位圍度均出現降低的現象，能有效改善身體形態，達到塑身減肥的效果。

陳麗霞［2］通過對62名中年女性進行為期5個月的瑜伽和健美操鍛煉，瑜伽的鍛煉者體脂百分比由實驗前的28.17±13.81%降低到實驗后的 21.72±4.17%，變化顯著（P<0.05），表明瑜伽有減脂的功效。同時瑜伽鍛煉者的腰圍也由實驗前的73.52±4.6cm 下降到 71.49±3.81cm，呈顯著性變化（P<0.05）。研究結果表明，長期從事瑜伽鍛煉可以減少腰腹部贅肉，有效改善身體形態，具有減肥塑身的功能。

朱瑛［3］通過實驗研究法對女大學生進行6個月的瑜伽鍛煉，其體脂重量由實驗前的14.51±3.8kg下降到實驗后的14.45±3.5kg，體脂百分比由實驗前的25.09±3.5%下降到實驗后的24.79±3.6%，體重指數由實驗前的22.5±2.57kg降低到實驗后的22.14±2.58kg，體重由實驗前的57.3±7.3kg降低到實驗后的56.5±7.4kg，均呈現顯著性變化（P<0.05）。瑜伽練習，使肌肉盡可能的縱向伸展，這樣脂肪就能從細胞周圍消減，改善物質循環，促進細胞的分裂與更新。此外，瑜伽動作能調整用來控制吸收和流失的新陳代謝，隨著年齡的增長，我們體內新陳代謝的速度也將自動地隨之減緩。持續練習瑜伽姿勢能保持體內的新陳代謝的速度，消耗體內多余脂肪，從而減輕體脂重量，降低體重指數。

從以上研究結果上看，瑜伽對身體形態的影響主要集中于瘦體重、圍度、體脂百分比、腰臀比、皮脂厚度、內臟脂肪面積這六個方面的指標進行測量表示，相關文獻測量結果均顯示，瑜伽對身體形態有改善。但研究人群較狹小，國內研究主要集中于女性，女大學生較多。（如表1）

表1 瑜伽對身體形態影響的研究一覽表

綜述，瑜伽對身體形態影響的研究，主要針對圍度、體脂肪百分比以及一些與脂肪有關的指標來進行研究。突出瑜伽對身體形態的影響，但并沒有根據被試人群的特點來進行特定的研究，只局限于身體形態表面指標進行研究。因此，在未來的研究中，學者可以根據人群的特點，在身體形態測試指標上進行創新，打破傳統的測量指標。例如對電腦工作者人群可以加上脊柱生理彎曲度，突出人群的特性，增加瑜伽對身體形態的研究指標。

2.2 瑜伽對身體素質的影響

對于身體素質的研究，在印度和世界其他國家和地區都積極進行探索研究，研究主要表現如下：

Schmidt T研究發現，瑜伽不但能改善人體的力量素質和柔韌素質，還能加強人體背部和腹部的肌肉耐力，增強肌肉的適應能力和椎骨間的活動范圍，從而達到緩解脊柱壓力的效果。

王曼研究發現，瑜伽可以增強身體素質，其中柔韌素質和力量素質得到增強的效果最為明顯。

任園春、查萍研究發現，普通高校女大學生通過瑜伽鍛煉能有效的改善她們靜態平衡的能力，從而增強其平衡素質。

劉君、王曉玲和丁冬梅［4］運用瑜伽的手段對100名上班人群進行實驗研究，對生理指標測試、分析以及對比后，發現上班人群瑜伽練習后的體質均有變化。在瘦體重、肺活量、體前屈、臺階實驗等方面都得到了明顯的改善。體質測試結果顯示練習前后比較，有顯著性變化（P<0.05）。說明瑜伽可以有效的改善上班人群的體質、增強其身體的心肺功能、柔韌素質以及耐力素質，從而加強了上班人群的身體素質。

張獻輝、李曙剛［5］表示，瑜伽強調以靜為主，針對人體肌肉運動以及身體素質的調整與提高；強調運動過程中對身體受刺激的部位具有一定的控制意識，因此身體的感知能力也將被提高，提高學生肌肉運動的力量和身體的靈活性，從而增強身體的柔韌性以及身體的平衡性。瑜伽練習可以使腦部因受到刺激而吸入更多氧氣獲得能量，并達到身體機能的一種平衡。

吳旻悅表明，瑜伽是一種靜力性的運動，瑜伽運動可以有效拉伸身體肌肉。使其身體肌肉和韌帶得到充分的拉伸和舒展，增強肌肉的彈性，改善肌肉萎縮和關節僵硬的現象。瑜伽拉伸后使肌纖維逐漸的變長、變細，增強韌帶的柔韌性。因此，瑜伽可以有效改善身體柔韌性。

王蕾研究發現，長期練習瑜伽的18名女大學生比其他大學生柔韌素質好，可見，長期從事瑜伽練習能夠使女大學生的關節更加靈活以及韌帶更加好。

陳麗霞［2］通過對62名中年女性進行為期5個月的瑜伽和健美操鍛煉，運用肩臂上抬、坐位體前屈和縱叉這三個測試指標對練習前后測量的數據進行對比。練習前肩臂上抬32.21±2.15cm，練習后 6.83±1.35cm；練習前坐位體前屈 2.32±0.65cm，練習后 13.27±1.18cm；練習前縱叉 40.11±2.38cm，練習后16.52±4.32cm。對比發現其具有非常顯著性的差異 （p<0.01），可見對于中年婦女瑜伽比健美操更具有拉伸效果，能有效提高其柔韌素質。

林熙茹和張林挺［6］通過對廣州體育學院體操專選班的30名學生進行為期6個月的瑜伽練習，并對其練習前后的數據進行對比。對比結果發現進行瑜伽練習的學生在坐位體前屈、握力和俯臥撐均有所增強；同時，耐力素質、柔韌素質和靈敏素質也有所提升。

綜述，瑜伽能增強人的身體素質。在柔韌素質、平衡素質以及力量素質方面均有所體現，其中柔韌素質方面最為顯著，發展也較為成熟。但對于平衡素質和力量素質的發展還有待學者進行研究和探索。理論研究中，瑜伽體式對平衡素質和力量素質是有提升效果的，但缺乏實驗性的研究證明，迫切需要學者進行研究探討。

2.3 瑜伽對身體機能的影響

對于身體機能的研究，國內外研究較少，主要研究如下：

汪敏、錢強［9］通過對女大學生進行瑜伽練習的實驗研究發現，使其進行有意識有節奏的呼吸配合體式的練習，能夠改善她們肺活量并加強心肺功能。

陳麗霞［2］經過5個月的瑜伽練習，受試者肺活量及安靜心率指標在實驗前后均有顯著性差異。瑜伽練習可以擴張肺部，增強肺部功能。

何琳通過對健身俱樂部68名會員進行實驗研究，研究發現瑜伽能夠改善血液循環，提升人體耗氧量，加強心肺功能，降低平靜心率。

王海濱［7］運用瑜伽的手段對60名高校女生進行實驗干預，實驗結果顯示，三分鐘臺階實驗、心率、肺活量、LVET以及P/L等測量指標實驗前后均有變化。其中，臺階實驗和P/L（PEP/LVET比值）的測量數值變化較大。可見，瑜伽可以有效的提高高校女生的心肺適能指標。

朱瑛［3］運用瑜伽的手段對女大學生的生理指標進行實驗研究。研究結果發現，在練習瑜伽中呼吸與體式合理配合進行練習，能夠有效的提升肺活量，改善心肺功能，降低心率。通過對實驗結果分析對比發現練習瑜伽前后，其心輸出量、心搏量均得到改善。

綜上所述，學者普遍認為瑜伽的呼吸與體式配合，能改善肺活量，最大吸氧量等一些指標，從而提高心血管功能和心肺功能。但目前瑜伽對身體機能影響的研究較少，研究指標單一，缺乏新的探索和研究，有待學者進一步研究。

3 瑜伽對心理健康方面的影響

現代社會發展迅速，人們進入了快生活的節奏。隨之帶來了社會、家庭、生活方面的壓力。人們變得容易煩躁、不安、易怒等一些不良的心理情緒，心理健康問題逐漸增多。有關學者發現瑜伽是一種慢運動，能夠調節人們的心理，使其情緒穩定，增加幸福感，降低焦慮、抑郁、壓力等情緒。主要研究如下：

Colomb LM，Solid MP通過10周瑜伽鍛煉，認為受試者幸福指數和壓力感得到改善。

Berger&Owen指出，進行瑜伽活動可使個體產生愉悅感和滿足感，有助于身體健康。他在研究大學體育課程中，發現哈達瑜伽對降低焦慮和壓力的效果最顯著，而且在情緒增進上也有正面效果。他們發現瑜伽可以降低焦慮、增加睡眠質量并且其深呼吸可以安定情緒，改善人們的心理健康水平。

陳士強對國內外相關研究的進展進行總結發現，瑜伽能夠用于對心理疾病人群進行康復治療，它可以加強免疫功能以及調節心理情緒。

廖玫研究發現，瑜伽運動對于改善大學生的人際敏感、睡眠質量、抑郁和飲食等均有明顯的效果。研究還發現瑜伽的冥想能夠消除人們的消極思維，使其內心變得更加平靜、詳和、自信，從而能有效的控制情緒。

米艷、段曉霞研究發現，瑜伽練習可以改善練習者的情緒，使其身心變得更加平和與純靜。研究還發現長期練習瑜伽者具有專注、沉著、成穩的心態，在對身邊的人事內心毫無抱怨，滿是包容。

楊茜研究發現，長時間有規律的堅持瑜伽練習可以有效的調節女大學生的身心健康，改善女大學生的抑郁情緒。因此，瑜伽可以成為普通高校心理教育輔導的一項內容并加以推行。

杜熙茹、張林挺研究發現，堅持長時間有規律的練習瑜伽，既可以增強體質，還可以調節情緒。研究還發現瑜伽可以調整日常生活、工作學習中的各種壓力，緩解內心的焦慮與恐懼，使其有良好的身心狀態。

趙栩博，劉榮等人［8］研究發現，練習瑜伽可以改善其精神健康，提升愉悅感，降低心理壓力，調節精神緊張，增強人際交往能力。通過冥想幫助身體放松從而達到心理放松，緩解心理情緒，促進身心健康。

汪敏、錢強［9］研究發現，瑜伽的形體訓練可以以不同的方式促進女大學生的心理健康水平。在研究各因子得分中，其均呈現出顯著性差異。其中在軀體化因子、人際關系因子和焦慮因子這三項都有所降低。瑜伽練習中，融洽、和諧、高雅的氣質能增強學生溝通、交往的意識和欲望，自我意識得以擺脫，同時對軀體的影響如:神經過程的均衡性、肌體各部位的協調性及本體感覺的精確性都起到了積極作用。

瑜伽是一種追求安靜、和諧的靜態運動練習，它的冥想可以平靜人的心境，讓其內心平和，改善人的情緒。前人在研究中也指出瑜伽能改善人的焦慮、抑郁、壓力、睡眠、恐懼、精神病癥狀，增強人的幸福感、愉悅感和滿足感。但前人在研究中，缺乏實驗研究。由于，心理變化可控制因素小，實驗研究有待創新。

4 總結

綜上所述，現今研究瑜伽的學者越來越多，瑜伽的相關文獻也逐漸豐富，但還是缺乏實驗性的研究，大多數研究僅僅存留在表面上，這也鞭策學者逐漸走向實驗性研究。在研究中我們不難發現，現在的研究缺乏發散性的研究。研究人群單一，大多數文獻的研究人群集中于女性、大學生。而現在的研究需要對特殊人群以及各個年齡段的人群進行研究探索，使瑜伽的研究越來越豐富，越來越成熟。

［1］ 張惠蘭，柏忠言.瑜伽:氣功與冥想「M］.北京:人民體育出版社，1986:7.

［2］ 陳麗霞.健身瑜伽對改善中年女性形態和提高柔韌性效應的實驗研究［J］.軍事體育學報， 2004，23（4）:107-109.

［3］ 朱 瑛，馬 艷.瑜伽形體練習對女大學生生理指標影響的研究［J］.廣州體育學院學報，2004，24（2）:61-64，

［4］ 劉 君，王曉玲，丁冬梅.瑜咖訓練對上班族身心健康影響的研究［J］.赤峰學院學報（自然科學版），2010，26（2）:145-146.

［5］ 張獻輝，李曙剛，王 爽.從有氧運動對人體的影響談瑜伽運動方法的優勢［J］.科技信息:學術研究，2007（29）:313+316.

［6］ 杜熙茹，張林挺.瑜伽健身術對大學生身體機能素質和心理健康水平影響的實驗研究［J］.首都體育學院學報，2005，17（1）:100-101.

［7］ 王海濱.瑜伽練習對高校女生心肺耐力適能的影響［J］.科技信息:學術研究，2008（18）:563-565.

［8］ 趙栩博，劉 榮.瑜伽對大學生的身心作用［J］.佛山科學技術學院學報（社會科學版），2006，24（3）:87-89.

［9］ 汪 敏，錢 強，盛寧寧.瑜伽形體訓練對女大學生身心健康影響的研究［J］.廣州體育學院學報，2005，25（2）:84-87.

Influence of Yoga on Physical and Mental Health

HE Run-zi，LIU Yun-fa

Objective To raise awareness and provide a theoretical reference for the development of yoga.Methods Using literature review，logical analysis and mathematical statistics methods to review the Yoga's influence on body shape， physical quality， body function and physical and mental health.Results and Conclusion Yoga was an effective means to improve body shape， loss weight， and enhance body flexibility，balance and strength quality.Yoga had a positive effect of improving lung capacity，cardiovascular function and cardiopulmonary function by combining breathing and specific?poses.Yoga could release anxiety，depression， stress， and fearless， promote sleep and mental illness， enhance their sense of well-being，pleasure and satisfaction.There were not many experimental and divergent studies on yoga，which deserved further exploration.

Yoga； Physical and mental health； Literature review

G80-05

A

1003-983X（2017）10-0890-04

2017-08-10

何潤滋（1993～），女，河北唐山人，在讀碩士，主要研究方向:體育教學.

東北師范大學體育學院，吉林 長春，130024 College of physical education， Northeast Normal University，Changchun Jilin，130024

1.1 瑜伽的概念

瑜伽:瑜伽一詞來自古梵語。可以翻譯為“結合”——確切的說，是心、身、靈的完美結合。練習瑜伽深深植根于心靈提升哲學［1］。

1.2 瑜伽的功能

瑜伽是一項新興的運動項目，具有減肥塑身、增加柔韌性、降低血壓的功效。研究證明，瑜伽與其他放松術，包括腹式呼吸、生物反饋、有氧運動和娛樂興趣結合在一起，能有效地治療藥物依賴和酒精成癮。練習瑜伽還可以使人對姿勢、肌肉力量、柔韌性、力量、平衡感、敏捷性和耐受性這些方面的感受性增強。并且大部分瑜伽練習者通過日常練習瑜伽體位可以獲得一種精神愉悅感。但瑜伽帶來的最大的益處可能是使身體感知覺更敏感。