核心力量在排球訓練中的應用實踐初探

瞿海霞

核心力量在排球訓練中的應用實踐初探

瞿海霞

通過文獻資料法和邏輯分析法，結合多年的排球執教經驗，對核心力量在排球訓練中的應用進行了初步的探究。研究發現，核心力量訓練在提高排球運動員肢體協調性，力量穩定性，增強肢體末端肌肉力量和預防運動損傷方面發揮著積極的作用。本文將排球項目特點與核心力量訓練的功能有機結合，從而為排球運動員綜合素質的強化提供理論依據。

核心力量；排球訓練；實踐運用

近年來，核心力量作為一種新興的力量訓練方法，在運動員四肢力量的傳遞、平衡能力的提高、預防運動損傷等方面都發揮著重要的作用，在體育界逐漸被教練員、運動員和運動體能訓練專家所廣泛接受。核心力量訓練被應用到田徑［1］、體操［2］、游泳［3］、籃球［4］和網球［5］等體育項目中，并對提高運動員的綜合素質發揮著積極的作用。本文將核心力量這一新興的體能訓練方法應用于排球項目中，將排球項目特點與核心力量訓練的功能有機結合，旨在探究其在排球運動員體能訓練中的應用前景。為排球的教學、訓練、選拔及比賽提供參考。

1 核心力量訓練與排球動作的聯系

1.1 核心力量

核心力量是是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯合周圍的肌肉和韌帶所產生的一種能力。它在大多數競技運動項目中都起著至關重要的作用，不僅能夠維持身體平衡，保證專項技術動作的穩定發揮，而且也是運動員發力的主要環節，是上下肢協同用力的樞紐，在力量傳遞的過程中起到承上啟下的作用。核心（core）區域是指人體的中間環節，是以腰椎—骨盆—髖關節為主體，包括附著在他們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統，具體可以進一步劃分為核心區上部，核心區中部、核心區下部。核心力量對于身體的重心而言，會隨著動作的變化而發生一定的轉變。因此，通過分析運動姿勢，可以對核心肌群進行有效判斷，所以，在研究中需要將人體的中間環節作為核心，通過對腰、骨盆、髖關節整體性的分析，進行核心力量的訓練，從而提升運動員的整體能力。同時，在核心力量訓練中，可以全面提升運動員的身體姿態，提升運動員的身體控制能力及平衡能力，并全面提升運動員的四肢協調狀態，實現動態化能力的綜合性提升。而且，在運動員核心力量訓練中，需要為運動員創造獨特的運動環境，并使練習者在運動中提升自身的綜合能力，優化運動員運動的整體效果，并達到穩定運動的最終目的［6］。

1.2 核心力量訓練與排球動作的聯系

對于排球扣球動作而言，其作為典型性以髖關節為軸的動作形式，主要是由髖關節發力所形成的運動形式，通過力量的依次傳遞，可以保證運動員力量的有效提升。因此，在核心肌群力量訓練中，需要通過動作質量的提升，滿足運動員的基本型切。同時，在運動員進行發力訓練時，需要增強運動員的核心肌群能力，保證其綜合力量的全面提升。而且，在核心肌群訓練的同時，能夠充分保證肌體動作的正確性，并對運動肌群提供充分性的保證。張宗勝［11］通過對男排運動員進行為期12周的核心力量訓練研究，發現被試運動員扣球技術水平、成功率和球速得到顯著提高。核心力量訓練通過提高核心力量的穩定性，增強核心爆發力，為排球運動員扣球質量奠定堅實的身體素質基礎，是一種有效提高排球扣球技術的訓練方法。付婷婷也認為核心力量訓練可以提高排球運動員在扣球中控制和維持平衡的能力及由核心向四肢及其他肌群的能量輸出、預防運動損傷［12］。

2 核心力量訓練在排球訓練中的功能表現

2.1 提高運動員身體穩定性

對于運動員的核心區域而言，主要是指上下半身的連接橋梁，不會影響到運動員的肢體動作，通過對核心區域的控制，可以使運動員藉由正確姿勢來實現其力量穩定性的控制。同時，在排球運動員進行準備姿勢、傳球、墊球等動作時，都需要穩定的身體姿勢，充分保證身體的平衡狀態。如果運動員缺少系統性的核心力量訓練，會使運動員在運動中身體擺動幅度增大，從而對動作的質量以及擊球的效果造成影響。于寧通過運動實踐干預探討不同力量訓練對人體平衡能力的影響時發現，核心力量訓練可以提高人體在不同狀態的平衡穩定能力，與一般力量訓練比較，核心力量訓練在提高人體平衡能力方面作用更明顯［13］。姜宏斌也認為核心力量的功能表現為提供軀干穩定支持，協調機體力量的發生、傳遞與控制，預防運動損傷［14］。

2.2 提高運動員的末端肌肉發力

在運動員肌體發力的過程中，其核心集群蓄積的能量會在運動員的身體核心進行傳導，其中最核心的部位做擁有的肌群最大，而且，所產生的能量也就最多，所以，對于運動員而言，無論是扣球還是鞭打擊球，都需要用腰髖肌群進行發力，并通過閉合式鏈進行力量的向上傳遞，協同機體不同肌肉及環節有序的參與運動，提高運動時由核心向四肢、近端向遠端肌群的力量傳遞及作功效率，同時降低能量消耗［15］，從而實現排球動作的高質量表現。通過研究可以發現，運動員的上肢以及軀干力量相對良好，而且身體的穩定性能相對較高，他們的扣球、發球以及力量的控制能力也就相對較強，這種現象主要是得益于核心力量的提升，有效增加了運動員肌群力量的傳遞速度，同時也提高了技術應用的整體性能［7］。

2.3 實現運動員肢體的協調性

通過核心力量訓練可以有效提升運動員的肢體協調性，通過提升運動質量，提高機體穩定-不穩定之間的調控，增強神經系統對肌肉的支持和控制，充分保證動作的穩固性［15］，同時，在四肢應力分析中，其肢體可以得到更好的調節。例如，在運動員起跳中，可以通過核心力量訓練，充分保證運動員正確的身體姿態，而且，肢體在騰空中協調性也會逐漸增加，保證排球擊打的準確性。同時，在核心力量提升中，可以在基礎姿勢準確度提升的同時，實現動作的有效協調，從而為運動員綜合能力的提升提供有效支持。

2.4 預防運動員的損傷狀態

對于運動員而言，其在快速發力的過程中可以增強其核心肌群，并充分保證動作的正常運行狀態。與此同時，在核心力量訓練中可以全面增加肌肉群的穩定性，并實現對其肌體狀態的保護。核心力量訓練通過意志力來控制身體動作、強化肌肉的延展、收縮及柔韌性、提高力量、改善激素分泌、預防運動損傷［15］。例如，在運動員扣球的過程中，由于身體重心的轉移，會使運動員身體的穩定性降低，如果缺乏核心力量訓練，會使運動員在扣球中失去平衡，嚴重的會發生運動損傷的問題［8］。

3 核心力量訓練在排球訓練中的運用

3.1 不借助器械的單人練習

不借助器械的單人力量練習，目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，這種力量練習的方式種類較多。例如，仰臥屈膝提腿如圖一（A）所示、仰臥橋撐如圖一（B）所示。這種訓練屬于核心力量練習的初始階段，因此，被很多訓練人員設定為做基礎的核心力量訓練方式。同時又可稱為身體姿勢的穩定性練習。

圖1 單人練習

3.2 使用單一器械的訓練

運用單一器械進行的力量練習，可以有效地加深運動員的軀干深層肌肉參與性，并在運動的過程中通過對軀體的控制，時刻保持正確的運動姿態。例如，在運動中使用平衡球、平衡板等，通過不固定軌跡訓練器械實現力量的有效練習。在該種運動中，逐漸改變了傳統的力量運動方式，實現了對軀體力量運動機制的有效提升［9］，從而摒棄了傳統力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。

3.3 綜合性器械運動訓練

使用綜合性器械進行力量訓練，可以逐漸增強運動員的訓練難度，需要運動員在運動中控制好身體的狀態，并在運動中時刻保持軀體正確的姿態。例如，在運動中，單腳、雙腳站立在平衡球上，做上肢械舉、下蹲等動作，通過這種增加了訓練難度的綜合性的訓練，可以有效提升運動員的核心力量。

3.4 普拉提訓練

普拉提（Pilates）運動融入了西方注重身體肌肉和機能訓練的“剛”，以及東方強調身心統一的“柔”，不局限場地、不拘泥動作，伸張肌肉、腹式呼吸，是使身心獲得適當協調的有氧運動。普拉提作為一種中強度的肌群訓練方式，可以使運動員的身體結構得到優化，并達到使運動員認真體會每塊肌肉的延伸、收縮以及控制的目的，全面強化人體心肌的力量訓練，從而為提高運動員身體穩定性以及確保動作的正確性提供有效支持。同時，在普拉提訓練的過程中，也可以實現對運動員身體的嚴格控制，并配合腹式呼吸，使意識積極參與到力量訓練中，運動員能夠在此環境中，在頭腦中表象不同技術動作要點，達到鞏固排球技術戰術的作用。而且，在訓練中，運動員需要按照小負荷、多次數的運動方式進行訓練，通常狀況下，靜力練習時間需要維持在20-30s，動力的練習需要重復20次以上，通過這種訓練提高運動員的練習時間，加大了練習的難度，在長期鍛煉可以增加運動員的核心力量［10］。袁夢丹對舞蹈運動員實施8周的實驗干預發現普拉提訓練對提升舞者核心力量的存在積極的作用［16］。張志強也得出類似的結論，通過分析實驗結果發現，普拉提核心力量訓練方案可以改善運動員身體形態，提高基礎力量素質、機體平衡素質和協調素質［17］。

4 結語

在競技體育蓬勃發展的背景下，傳統的運動理念得到了很大的革新。作為一種新興的力量訓練方法，不僅在健身領域廣受關注，核心力量訓練同樣也得到了教練員、運動員、體能訓練專家的認可。通過對運動員核心力量的訓練，可以實現運動過程的穩定性，并強化運動員的基礎運動能力，滿足排球運動員的運動項目特點。在人體運動的過程中，通過對運動員關節、肌肉協調的訓練，可以使其形成一條完整的運動鏈條，并使其核心力量得到充分性的發揮，保證力量傳遞的合理性，從而為運動員綜合能力的提升發揮著積極的作用。

核心力量訓練是排球運動員提高身體素質的重要因素，對于排球項目特點發揮著積極的作用?？梢栽谔岣哌\動員身體素養的基礎上，提高運動員的排球水平。因此，在現階段運動員訓練中，需要教練人員意識到核心力量訓練的重要性，通過對肢體訓練的強化，提高運動員的身體素養，保證運動中的狀態穩定性以及動作穩定性，實現肢體的協調，保證力量傳遞的穩定性，從而為運動員技能的強化提供有效支持。核心力量的發展是一個漸進的過程，在訓練過程中，排球教練員應根據運動員的個體特點和實際情況，不斷提升訓練的難度和符合。在核心力量訓練同時，結合各種其他能力的訓練手段和方法去實踐，增強排球運動員在訓練中的積極性，提高排球運動員綜合能力。

［1］ 王 韶.核心力量訓練對青少年100米運動員力量素質影響的研究［D］.吉林體育學院，2016.

［2］ 石玉虎.核心力量訓練提升女子體操運動員專項素質的效果［J］.上海體育學院學報，2014，38（03）:90-94.

［3］ 鮑 杰.青少年男子游泳運動員核心力量訓練對傳統力量訓練優化的實驗研究［D］.武漢體育學院，2015.

［4］ 郭秀升.核心力量訓練在濟南高校籃球訓練中應用的研究［D］.山東師范大學，2013.

［5］ 于麗江.核心力量訓練在高校網球專選班發球教學中的實驗研究［D］.東北師范大學，2013.

［6］ 沈 明，肖 文，汪光魯，等.核心力量訓練對提高排球專修學生扣球能力的作用研究［J］.南昌高專學報，2012，（03）:170-172.

［7］ 馬成順，隋遠杰，劉 凱，等.競技排球后備人才“核心力量訓練”實踐研究［J］.中國體育科技， 2012， 48（6）:19-24.

［8］ 周 勇，張 喚.核心力量訓練對高校排球專項男生跳發球技術教學的實驗研究——以陜西師范大學為例［J］.四川體育科學，2015，（04）:140-143.

［9］ 茅菊蘭.核心力量在高校女子排球運動員訓練中的應用研究［J］.湖北體育科技，201（02）:124-127.

［10］關亞軍，馬忠權.核心力量的定義及作用機制探討［J］.北京體育大學學報，2010（1）:106-108.

［11］岳宗勝，張 喚.核心力量訓練對高校男排運動員扣球技術效果的實驗研究——以陜西師范大學為例［J］.四川體育科學，2015，34（05）:61-64.

［12］付婷婷.核心力量訓練提高排球扣球能力的理論研究［J］.科技信息，2010，（20）:262.

［13］于 寧.核心力量訓練對人體不同狀態下平衡能力影響的實驗研究［D］.西安體育學院，2013.

［14］姜宏斌.人體運動核心區域穩定性與核心力量訓練的本質及理論探討［J］.首都體育學院學報，2015，27（03）:257-263.

［15］魏小芳，劉 勰，姜宏斌.核心力量訓練的理論探析——科學訓練方法新視域［J］.成都體育學院學報，2013，39（08）:47-51.

［16］袁夢丹.普拉提訓練對提升舞者核心力量的實驗研究［D］.上海師范大學，2016.

［17］張志強.普拉提核心力量訓練對體育舞蹈基礎素質影響的實驗研究［D］.吉林體育學院，2016.

Application of Core Strength Training in Volleyball Practice

QU Hai-xia

Through the method of literature and logical analysis， combined with years of professional sports team training experience，this paper initially studied the application of core strength training in volleyball training.Results from this study showed core strength training plays a positive role in improving the volleyball athletes torso flexibility， core stability， enhancing the extremities muscle strength and preventing sports injury.The purpose of this study was to provide theoretical basis for strengthening the comprehensive quality of volleyball players，by combining the characteristics of volleyball project with the function of core strength training.

Core strength；Volleyball practice；Practical application

G80-05

A

1003-983X（2017）10-0938-03

2017-09-30

瞿海霞（1972～），女，江蘇南通人，高級教練，研究方向:排球訓練教學.

南京市中山東路體育運動學校，江蘇 南京210014

Zhongshan East Road Sports School， Nanjing 210014， China