學會這七招 吃得不多又不餓

范志紅

明明知道要減肥就得管住嘴，可還是忍不住，每頓飯都要吃到撐才肯住嘴……生活中，很多人都有這樣的困擾。如何才能減小食量，吃到傳說中的“七成飽”，擁有一個能精確感覺食物夠不夠的“聰明胃”呢？這里給大家提供幾個方法。

用小號餐具

有研究發現，用不同大小的盤子盛菜，結果對于受試者來說，多盛20%和少盛20%居然吃不出來。

在允許自由添飯的情況下，盤子里一次盛的東西越少，人們吃得數量也就越少。因此，要想控制食量，盛飯原則就是盤子和碗都要小，而且每次少盛點。

選擇飽腹感高的食物

請注意，這里所說的飽腹感高，不是按體積和重量來比較，而是按食物中所含的能量來比較。同樣100千卡的食物，吃大白菜是約500克，喝全脂牛奶是約170克，吃熟米飯是約85克，吃主食面包是約35克，吃酥脆餅干是約20克，吃炒菜油是約11克。

總的來說，低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強的飽腹感，同時它們的營養價值也最高。此外，水分高、體積大的食物可以讓胃里提前感受到“滿”，比如喝八寶粥、吃大量少油的蔬菜或水果，都比較容易讓七成飽的感覺提前到來。相比而言，吃那些“干貨”多的食物就不太有利于控制食欲，比如蔥花酥餅、油條、餅干、饅頭干等，因為它們水分低、體積小而熱量高，等胃里有了“脹滿”的感覺，肯定會熱量過多。

飯前半小時 先喝點液體食物

研究表明，在這個時間點喝水、牛奶、豆漿、沒有油的湯羹等液體食物，能夠減輕餐前饑餓感，降低自由進食所攝入的能量。在餐后幾個小時之內維持較好的飽感，不易提前感覺饑餓。

先吃蔬菜 后吃飯

用餐時，先吃熱量低、纖維多、水分大的食物，如綠葉蔬菜，再吃其它食物，就不容易吃過量了。如果先吃油水大、干貨多的食物，還沒有等到胃里有脹滿感覺，熱量早就超了很多。

每餐都有高蛋白食物

要想控制食欲，優質蛋白質（魚、肉、蛋、豆制品等）是必須的，可配著淀粉類食物一起吃。很多減肥者說吃了雜糧粥、蔬菜之后會更容易餓，是因為他們沒有吃夠優質蛋白質，而且主食的量也嚴重不足。

放慢速度 多咀嚼

通過咀嚼，給胃腸一個反應的時間。一是幫助消化，減輕胃腸負擔，二是能夠提高飽感。因為胃腸能分泌跟食欲有關的激素，血糖上升也會給大腦帶來飽的信號。如果吃得太快，食物來不及充分吸收，大腦得不到信號，結果一直要到胃里感覺飽脹，才知道自己飽了。

按時進餐 保持食量穩定

不要多一餐少一餐，飽一頓餓一頓，也不要到了飯點還扛著不吃飯。只有規律進食，身體才能感覺食物供應很有保障，不會食欲瘋狂上升，飽感控制的能力也會比較精準。如果一餐中不小心，食物中的能量已經超過了身體的需要呢？此時，千萬不要下一餐餓著，而是按時就餐，少盛一點食物，仔細體會飽感。通常上一餐吃多了，下一餐就會比以前提前感覺飽。然后通過增加運動來消耗掉多余的熱量，過一兩天就一切恢復正常了。

看到這，想必你已經知道如何控制食量了。那么，不妨從下一餐開始，按照上述方法選擇食物、調整就餐順序，專心致志地吃飯。

細嚼慢咽，從第一口開始，感受自己對食物的急迫感，對食物的熱情，吃的時候速度的快慢，每吃下去一口之后的滿足感，饑餓感的逐漸消退，胃里面逐漸充實的感覺……你會發現，找到七成飽的點、減小食量并沒有想象中那么難。

（編輯/梅語 校對/高雅）