學(xué)會(huì)這七招 吃得不多又不餓

范志紅

明明知道要減肥就得管住嘴，可還是忍不住，每頓飯都要吃到撐才肯住嘴……生活中，很多人都有這樣的困擾。如何才能減小食量，吃到傳說中的“七成飽”，擁有一個(gè)能精確感覺食物夠不夠的“聰明胃”呢？這里給大家提供幾個(gè)方法。

用小號(hào)餐具

有研究發(fā)現(xiàn)，用不同大小的盤子盛菜，結(jié)果對(duì)于受試者來說，多盛20%和少盛20%居然吃不出來。

在允許自由添飯的情況下，盤子里一次盛的東西越少，人們吃得數(shù)量也就越少。因此，要想控制食量，盛飯?jiān)瓌t就是盤子和碗都要小，而且每次少盛點(diǎn)。

選擇飽腹感高的食物

請(qǐng)注意，這里所說的飽腹感高，不是按體積和重量來比較，而是按食物中所含的能量來比較。同樣100千卡的食物，吃大白菜是約500克，喝全脂牛奶是約170克，吃熟米飯是約85克，吃主食面包是約35克，吃酥脆餅干是約20克，吃炒菜油是約11克。

總的來說，低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強(qiáng)的飽腹感，同時(shí)它們的營養(yǎng)價(jià)值也最高。此外，水分高、體積大的食物可以讓胃里提前感受到“滿”，比如喝八寶粥、吃大量少油的蔬菜或水果，都比較容易讓七成飽的感覺提前到來。相比而言，吃那些“干貨”多的食物就不太有利于控制食欲，比如蔥花酥餅、油條、餅干、饅頭干等，因?yàn)樗鼈兯值汀Ⅲw積小而熱量高，等胃里有了“脹滿”的感覺，肯定會(huì)熱量過多。

飯前半小時(shí) 先喝點(diǎn)液體食物

研究表明，在這個(gè)時(shí)間點(diǎn)喝水、牛奶、豆?jié){、沒有油的湯羹等液體食物，能夠減輕餐前饑餓感，降低自由進(jìn)食所攝入的能量。在餐后幾個(gè)小時(shí)之內(nèi)維持較好的飽感，不易提前感覺饑餓。

先吃蔬菜 后吃飯

用餐時(shí)，先吃熱量低、纖維多、水分大的食物，如綠葉蔬菜，再吃其它食物，就不容易吃過量了。如果先吃油水大、干貨多的食物，還沒有等到胃里有脹滿感覺，熱量早就超了很多。

每餐都有高蛋白食物

要想控制食欲，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（魚、肉、蛋、豆制品等）是必須的，可配著淀粉類食物一起吃。很多減肥者說吃了雜糧粥、蔬菜之后會(huì)更容易餓，是因?yàn)樗麄儧]有吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且主食的量也嚴(yán)重不足。

放慢速度 多咀嚼

通過咀嚼，給胃腸一個(gè)反應(yīng)的時(shí)間。一是幫助消化，減輕胃腸負(fù)擔(dān)，二是能夠提高飽感。因?yàn)槲改c能分泌跟食欲有關(guān)的激素，血糖上升也會(huì)給大腦帶來飽的信號(hào)。如果吃得太快，食物來不及充分吸收，大腦得不到信號(hào)，結(jié)果一直要到胃里感覺飽脹，才知道自己飽了。

按時(shí)進(jìn)餐 保持食量穩(wěn)定

不要多一餐少一餐，飽一頓餓一頓，也不要到了飯點(diǎn)還扛著不吃飯。只有規(guī)律進(jìn)食，身體才能感覺食物供應(yīng)很有保障，不會(huì)食欲瘋狂上升，飽感控制的能力也會(huì)比較精準(zhǔn)。如果一餐中不小心，食物中的能量已經(jīng)超過了身體的需要呢？此時(shí)，千萬不要下一餐餓著，而是按時(shí)就餐，少盛一點(diǎn)食物，仔細(xì)體會(huì)飽感。通常上一餐吃多了，下一餐就會(huì)比以前提前感覺飽。然后通過增加運(yùn)動(dòng)來消耗掉多余的熱量，過一兩天就一切恢復(fù)正常了。

看到這，想必你已經(jīng)知道如何控制食量了。那么，不妨從下一餐開始，按照上述方法選擇食物、調(diào)整就餐順序，專心致志地吃飯。

細(xì)嚼慢咽，從第一口開始，感受自己對(duì)食物的急迫感，對(duì)食物的熱情，吃的時(shí)候速度的快慢，每吃下去一口之后的滿足感，饑餓感的逐漸消退，胃里面逐漸充實(shí)的感覺……你會(huì)發(fā)現(xiàn)，找到七成飽的點(diǎn)、減小食量并沒有想象中那么難。

（編輯/梅語 校對(duì)/高雅）