“暴走”運動的損傷原因與預防方法

陳松 夏野

（東北大學 遼寧沈陽 110819）

“暴走”運動的損傷原因與預防方法

陳松 夏野

（東北大學 遼寧沈陽 110819）

本文通過文獻資料法、訪談法、觀察法對參加暴走運動的人群進行研究,旨在幫助運動人群在運動鍛煉的同時,能夠通過科學、合理的運動方式增強鍛煉效果,并減少和避免運動損傷的發生,進一步加強群眾體育開展。

暴走 運動損傷 預防 健康

暴走運動是一種以徒步為主的，具有較高運動強度的徒步運動。主要是指人們沿著一定路線，有組織地并伴以節奏感較強的音樂徒步鍛煉方式。自2010年左右興起，由于暴走的運動方式入門簡單、容易參加，逐漸成為當今非常流行的健身運動項目之一，公認的綠色鍛煉，經濟實惠。但是鍛煉人群數量雖發展的迅速，但真正懂得如何正確、科學鍛煉的人群卻很少，導致大量的人群因身體素質原因或者運動方式不當等原因，經常導致不同種類和不同程度的運動損傷。正如近些年也總是會有一些因暴走引起的意外事件被報道，說明了暴走雖然是一種極佳的有氧運動，但是如果不以科學的方式鍛煉，則會適得其反。

1 暴走運動的損傷因素

1.1 主觀方面因素

(1)參加暴走前對自己身體的機能狀態不夠了解，同時對于暴走這種健身方式的了解也不夠深入，以至于在運動過程中身體不適應運動時的負荷，產生損傷。

(2)對于準備活動的認知不夠透徹，甚至有人覺得做準備活動是浪費時間、耗費體力，所以經常直接活動或準備活動不夠充分，從而導致運動損傷的發生。

(3)對于運動中與運動后的不適或損傷不夠重視，以至錯過最佳的治療時間，使損傷加重。

(4)在運動前甚少根據自身的身體狀況規劃好運動負荷，并在運動的過程中也沒有調整負荷的習慣。

(5)在暴走過程中，人們對于動作沒有明確的規范，這樣不但會運動效果，還容易發生損傷。

(6)在結束暴走運動后沒有進行放松與恢復。

1.2 客觀方面因素

(1)暴走運動多是在戶外鍛煉，受天氣和地點的影響很大。

(2)暴走運動運動時穿戴的裝備是否適合暴走運動、是否適合室外環境以及是否能提供足夠的舒適以及保護。

(3)在暴走時大腦和身體都處于興奮狀態，對疲勞的感知能力下降，導致身體疲勞。而身體在疲勞時對于動作的控制下降、肢體反應遲鈍，同時大腦對環境的注意力、警覺性下降都是造成損傷的因素。

2 暴走運動的損傷部位與損傷原因

在暴走過程中多數的損傷是由于注意力不集中、姿勢不正確、力度不適合或者疲勞等因素，造成受力部位的增生或肥大為代償，當超越代償能力時即形成輕微損傷，輕微損傷的累積和遷徙進而形成慢性損傷，見表1。

3 暴走運動損傷的預防

根據損傷產生的基本原因，提出以下預防建議。

3.1 運動前

(1)準備工作。查看天氣狀況及運動路線的環境，準備好運動和出門必備品，對于易受傷或有輕傷部位應佩戴好護踝、護膝等護具。

(2)合理計劃運動量。運動量的規劃應該是循序漸進的，當身體已經適應時可以適當地提高，如果身體產生不適癥狀應及時地調整運動負荷，避免過量的運動造成疲勞的積累，引發運動損傷。

表1 暴走運動損傷部位及原因

(3)熱身運動。熱身是為了讓身體的機能自身調節到一種運動狀態，這種運動狀態不但有助于運動能力的發揮，還有助于對內臟器官的保護。

首先，應進行慢跑，使身體臟器適應運動狀態，提升體溫降低肌肉的粘滯性。其次，在慢跑后做一些全身的動態拉伸，不但能達到活動關節、拉伸肌肉的目的，同時還能保證體溫不下降。最后，需要注意的是在拉伸時動作應到位，有拉伸之感，但動作幅度也不宜過大；并且全部的熱身活動不宜過長、過多，避免運動前就疲勞。

3.2 運動中

在進行暴走時，要保持科學、規范的動作。科學、規范的動作，不但能提高鍛煉的效果，還有助于預防損傷。

動作要領：上半身正直、重心保持在身體的中心；雙臂大幅擺動不但助于維持運動中的身體平衡，還能帶動暴走時的節奏，增加運動強度；根據步伐的節奏調整呼吸，邁步時要注意運用腰、胯的力量，有助于鍛煉腰、胯部位的小肌群的鍛煉，同時臀部肌肉也被牽動；踏出步伐時用足跟先著地，再把重心移至前腳掌處。

3.3 運動后

(1)放松活動。在運動結束后的一小段時間內身體各部分的機能仍然處于運動狀態，所以不宜立即停止，應該通過一些輕緩的活動過渡，降體機能水平，恢復到運動前的狀態。比如在結束暴走的后慢走幾分鐘使身體逐漸變“涼”，機能逐漸平穩，然后做一些全身各部位的靜態拉伸，目的是為了幫助紊亂的肌絲恢復，使肌肉內的代謝產物盡快進入血液，便于降低乳酸的堆積，減少運動后肌肉的酸痛感。

(2)恢復。運動后的恢復是運動鍛煉必不可少的一個重要環節。運動后的恢復可以減少炎癥、減少肌肉的酸痛、增強免疫力、消除自由基的影響、減少肌肉及韌帶的損傷、恢復體內的酸堿平衡和糖原水平。

恢復方法有以下參考：

①運動后休息時可平躺片刻，腳放置于略高于頭，有利于下肢血液的回流。

②運用按摩手段進行放松，不但有良好的放松、恢復效果，同時對身體有保健的作用。

③運動后及時的補充營養物質。

④溫水浴可以緩解疲勞，促進血液的循環，加強新陳代謝。

⑤保證每天充足的睡眠。

(3)自我檢查。運動結束后對于身體的不適的部位進行檢查，不適感是否由身體的損傷造成。對于一些小的或者輕微的損傷，不及時處理或治療也許會錯過最佳的治療時期，且隨著每次運動負荷的累積和時間的推移，會逐漸轉變為慢性損傷。慢性損傷不但難于治療，而且還時時刻刻地影響身體健康，也會給正常的工作生活帶來諸多不便。

4 結語

暴走運動的現實意義在于，它是既簡單又時尚的健身方式，長期堅持有助于鍛煉循環系統和呼吸系統，逐步提高身體機能和緩解三大慢性疾病。在倡導“每個人是自己健康第一責任人”的理念下，喜愛暴走的愛好者們應先了解自己的身體狀態，合理的規劃自己的運動量，運用科學合理的運動方式進行鍛煉，保障身體健康不受到損傷，來達到增強體質的目的，并促進愛好者們形成健康的行為和生活方式。

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2095-2813(2017)09(b)-0007-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.26.007