負荷強度與訓練比例控制下的田徑訓練效果研究

何文軍

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負荷強度與訓練比例控制下的田徑訓練效果研究

何文軍

為研究關于田徑訓練的高、中、低的三種訓練負荷強度和訓練比例下的效果，以期發現最佳負荷強度與訓練比例的搭配。文章采用文獻資料法、邏輯分析法，對負荷強度與訓練比例控制下的田徑訓練效果展開研究。結論認為：訓練目標不同，需要采取的負荷強度與訓練比例策略不同，教練結合訓練對象的體能實際、技術實際與目標，做出靈活、科學訓練設計具有高效、穩定的訓練效果。

田徑訓練；訓練負荷；訓練比例

田徑運動作為基礎性的訓練項目和常規的教學內容，其訓練效果直接決定著被訓練者的基礎性體能和特長能力的發現。本文以訓練負荷強度與訓練比例控制作為研究內容，探索對應的強度和比例下的訓練效果與最佳搭配，以期為高效田徑訓練做出經驗性的貢獻。

1 田徑訓練中負荷強度與訓練比例的控制方法

結合運動生理學和運動心理學的基本規律，選擇具有互補性且能保障被訓練者興趣和身體機能負面體驗較少的方法，對引導其開展切合自身的實際的訓練具有積極作用。

1.1 低強度、高比例訓練法

由于低負荷強度所產生的身體負面體驗較少，對于初訓練者、體能素質低者與即將參賽的選手較為適合。訓練實踐中，以負荷較小的50米短跑、50米或30米跨欄跑/障礙跑、百米接力跑、低高度跳高、低重量物品投擲等，使其在負荷較小的訓練中，培養田徑運動的興趣、樂趣，進而在高比例的訓練中使其在快樂中掌握基本的技術或技能，為開展規范地訓練做好準備工作。其中，對需要參賽的選手，這種訓練屬于典型的技術復習、身心放松和體能保持的方法，對賽前的心理健康、體能穩定起到了較好的作用。

由于這種訓練相對處在低端甚至游戲性的層面，既可以作為正常教學或訓練的主要內容，也可以作為訓練的準備階段、中間調節階段或結束恢復階段的內容，隨著訓練者體能的提升和技術的熟練等，這種訓練方法需要及時地向高層次提升。

1.2 高強度、低比例訓練法

針對高強度負荷對訓練者的身體機能、精神與心理的沖擊較大，尤其是在身體疼痛感、呼吸困難、頭暈、身體無力等負面體驗共同產生的作用，容易形成心因性的負面連鎖反應，控制訓練比例是避免傷害和造成抵觸情緒的有效舉措。如單位時間內頻率高的百米跑、4×100米接力跑或4×200米接力跑、越野跑、400米以上的障礙跑等，在一定的訓練時段內，如以一周訓練周期，最多開展一次或間隔性的兩次，既讓訓練者看到自己的實力，也讓其體驗到成就感，為繼續開展訓練和學習打下基礎。

因為這種訓練對被訓練者的身體極限產生挑戰，如體力、速度、柔韌性、靈敏性與心肺功能等造成了巨大的沖擊，采取低比例的訓練方法，對訓練者恢復體力、消除心理負面感受與穩定運動興趣，都具有良好的自我優化作用。

1.3 中等強度、高比例訓練法

所謂中等強度，需要教練員或教師自己根據情況做出判斷，一般以訓練時間中等與訓練負荷的中等為體現，如中跑訓練或教學的過程中，在一個小時的時段內，一般訓練三次或四次，可以采取相對折中的方法，如訓練兩次且兩次間隔的時間相對長一點即可，中間穿插其他的項目或活動，使整個過程既保障了中跑訓練的重點，也有機地開發或調動了訓練者興趣等。

在被訓練者具有一定的體能與技術技能的基礎上，教師或教練可以采用低強度和中強度相結合的高比例訓練方式，使兩者有機的配置，既培養被訓練者的運動興趣，也讓其在不斷積累的體能和優化的機能的成就感上，去培養個性化的終身體育意識和良好體育習慣。

2 負荷強度與訓練比例控制下的田徑訓練效果表現

運動作為一個過程和結果統一的科學活動，效果既體現在某個典型的方面，也會以綜合性的素質表現出來。

2.1 技術機能效果

以被訓練者的各種田徑運動技術技能的熟練程度為判定標準，如短跑起跑的姿勢的標準程度、起跑心理素質與起跑時間的把握；再如跳高時的跨越式、剪式與俯臥式等技術的掌握和運動等，只要能準確地按照要求完成相關動作，即可認為達成了既定的教學目標，如果在此基礎上又能根據個人的身高、體重等標準，又成功了達到了某種量化的標準，則可認為教學效果良好。

但在教學實踐中，被訓練者或學生都能相對標準地掌握和運用相關技術技能，其身體素質卻未必與其年齡、身高、體重實現國家標準的達標，如一定比例青少年的長跑耐力素質不達標，但跑步的姿勢、頻率、步幅等，在技術層面都是符合要求的。

2.2 體能效果

以被訓練者的速度、耐力、爆發力、心肺功能、立定、握力與引體等素質為基本的判定項目，在其既定的年齡范圍內，通過相關人員的測定，通過一定周期的訓練能達標者則認為訓練效果較好，反之則差。在判定過程中，要根據被訓練者的基礎體質來判斷，尤其在青少年體質普遍下滑的背景下，只要其體能呈現為上升的趨勢即可，例如在原本三項甚至全部體能不達標的情況下，開始出現一項或多項體能達標，即認為訓練效果較好。

實際的判定方法或結論，對普通學生或非專業競技性的人員應采取開放性的，對專業競技選手則以專業的標準判斷。只要被訓練者的體能有提升，無論是單項目的還是綜合性的，都需要給予積極的認定和贊賞，以此來穩定和激勵被訓練者與教師或教練等，驅動其積極開展訓練的創新。

2.3 個性發展能力

以被訓練者田徑運動項目興趣的培養、田徑項目特長的生成，以及根據田徑運動技術和技能，去創新個人個性化健身方式的能力為判定標準。只要被訓練者對某個項目甚至某個項目的某個技能，有了興趣，且具備自我比較或與其他同學橫向比較的體育特長，如某個青少年與其他同學比短跑是特長，或某個青少年在自我分析中發現，在多個項目或技能中，自己只有跳高能達標等，都可以認定為訓練效果。因此，采取多元、多層的田徑運動能力訓練效果判斷，是符合訓練實際、被訓練者多樣性體質實際的有益做法。

相對運動技術或技能而言，良好的運動習慣是支持被訓練者開展自覺運動或健身的基礎，個性化的運動方式創新是隱形的訓練效果。例如青少年以自己的身體作為障礙開展障礙跑活動，既能鍛煉跑、跳、跨的能力，也能使自己的速度、彈跳等體能得到提高。這種個性化運動能力對其日常的因地制宜健身或娛樂活動，具有直接地引導和驅動作用。

3 結語

負荷強度與訓練比例控制下的田徑訓練，是根據被訓練者的各項實際展開的具有針對性的訓練方式，是訓練內容既定、訓練目標明確的訓練措施，對培養被訓練者的興趣、積累成功感與優化體能等，都具有直接地支持作用，依然需要廣大的體育教師或教練，結合所在單位實際、教學對象實際做出靶向性的研究。

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Study on the Effect of Track and Field Training under Load Intensity and Training Proportion Control

He Wenjun

In order to study the effect of track and field training under high, mediate and low training load and different training proportion, and figure out the best load arrangement and training proportion, this paper makes related research by using the method of literature and logical analysis. Result shows that: training load and arrangement strategy vary from different training goals. Coaches should make flexible and scientific training design according to athletes’ strength condition, skill levels and training goals to guarantee effective and steady training effects.

track and field training; training load; training proportion

何文軍(1972-)，男，浙江寧波人，高級教練，本科，研究方向：體能訓練及運動訓練。

山西體育職業學院，山西 太原 030006 Shanxi Sports Vocational College, Taiyuan 030006, Shanxi, China.

G808.12

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1005-0256(2017)08-0035-2

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2017.08.017