核心力量訓練在跆拳道運動中的運用研究①

俞曉蕾

（南京機電職業技術學院 江蘇南京 211135）

跆拳道運動在我國得到了迅猛的發展，其競技性和可觀性都使跆拳道在我國大受熱捧。我國跆拳道員也在諸多國際性賽事上取得優秀的成績。在跆拳道賽事中，運動員需要不停地通過步法，打亂對方的攻勢和重心，然后一舉抓住對方破綻，迅速攻擊。在跆拳道運動過程中需要做到“快、變、控、穩、準、狠、連”，因此，跆拳道運動中，核心部位穩定性高，平衡力良好，更容易贏得賽事的勝利。

1 核心力量訓練概念

核心力量訓練最初是用在康復領域，由于其良好的效果，核心力量訓練隨即得到推廣。在20世紀90年代，核心力量訓練被引用到了體育領域，因為其較好的功效，彌補了傳統訓練領域的缺陷。

核心肌肉是指環繞在我們軀干周圍的肌肉，它包括腹肌、髖部肌群以及與脊椎、骨盆聯結的肌肉。當我們手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩定，也可以使身體保持正直。核心力量訓練即對核心部位的持續訓練，使核心肌群更有力量更穩定。

2 核心力量訓練的作用

(1)提高運動員的力量。力量是基本上所有體育運動的基礎，在跆拳道中更是如此，在跆拳道的運動過程中，是以腿法為主要項目，抬腿的動作需要保持軀干的穩定。核心力量訓練可以提高核心部位肌群的協作，更有效地帶動全身各個環節投入到跆拳道運動中，提高運動員在運動中身體的穩定性。

(2)提高能量的輸出。跆拳道屬于競技格斗類項目，在跆拳道比賽中，運動員需要在規定時間內，快速攻擊有效部分。除了跆拳道技巧和戰術的運用，還需要肌肉力量有效控制和爆發性的肌肉用力。研究表明核心力量訓練可以提高不同肌肉之間的協作，使運動員全身不同環節的力量有序的進入運動。所以,核心力量訓練有助于幫助運動員在訓練、比賽過程中對肌肉力量有效控制和爆發性的肌肉用力。在比賽中能有效減少能量消耗，提高攻擊和防守的有效性。

(3)降低運動損傷。跆拳道作為一項激烈的對抗性運動，運動損傷是常見的、不可避免的。運動損傷的原因有很多，如對技巧的掌握不夠熟練、對對手的攻擊和防守做出了錯誤的判斷、力量素質不足。其中力量素質不足就可以靠核心力量訓練得到改善。運動員的核心部位肌肉是始終貫穿于跆拳道運動中的，力量的不足會使身體本體感覺降低，從而使軀干的穩定性降低，會使運動員在運動過程中不當用力，發生損傷。

(4)核心力量訓練能加強肌肉快速發揮力量的能力。跆拳道運動員在賽場山不斷變換位置，尋求有效攻擊，這需要肌肉在短時間內能快速發揮能量，只有具備優秀的爆發力，才能在跆拳道賽事中提高勝率。在跆拳道運動中，同級別的體重差異不大，力量相差也不會過大，所以,在比賽中，誰的速度更快就更有可能取得勝利。

(5)核心力量訓練能提升運動員肌肉力量耐力。跆拳道運動員需要在比賽中長時間的保持肌肉高強度的肌肉緊張和高強度的肌肉收縮。良好的力量耐力能夠使運動員及時調整自身戰術，對對手攻擊或防守做出快速的反應。

3 核心力量訓練在跆拳道的運用

跆拳道的訓練方法主要是沿用傳統的訓練方法，傳統的訓練方法對核心肌群的刺激訓練都較少。將核心力量訓練運用到跆拳道運動中，使跆拳道運動增加了更多可能性。

核心力量訓練在跆拳道的運用中，可以采取幾種方法，循循漸進地達到訓練核心肌群的目的。

(1)簡單練習。核心力量訓練可以不借助器械、場地，就能隨時隨地進行訓練。基礎部分的核心力量訓練，主要是讓運動員體會到偏載、對角支撐和基本抗旋的感覺，對于不同姿態下不同應力下的核心姿態控制與力量傳遞有一個最基本的體會，然后再進行更高級別的練習就容易上手。核心力量訓練主要分為靜態訓練和動態訓練兩種形勢。①靜態訓練，例如:對角俯臥支撐，對角支撐是上下肢協同運動中非常常見的模式，還有俯臥橋模式、側撐橋模式。②動態訓練，例如:彈力帶站姿平推，練習核心而非上肢推或者是胸肌；跪姿側向抗阻，它可以通過側向的抗阻來造核心抗旋，然后通過向前伸展來增加抗旋的強度；單臂過頂深蹲，訓練肌肉的柔韌性和力量耐性有著非常好的效果。

(2)單一器械練習。核心力量訓練最大的功能除了支撐穩定之外就是力量的傳遞，可以通過器械達到更好的效果。例如:砍舉，砍舉動作是持續且靜態，肌肉將保持長時間的緊張，在動態發力的一瞬間可以達到肌肉的強力收縮，極大的訓練了運動員對肌肉的控制能力和爆發能力；極限重量單臂舉，通過不斷的增加重量，從手臂，讓全身軀干參與運動,還有彈力繩、平衡球都是核心力量訓練的器械。這些單一器械練習，可以使軀干始終在正確的運動姿態中，從而彌補傳統訓練以外力支撐軀體的缺陷。

(3)綜合協調練習。在核心力量訓練中，可以使用多個器械，進行多種練習，不斷增加訓練難度，不斷提升肌肉耐力和承受力。例如:斜桿單臂挺舉，高翻推舉或挺舉，站在平衡球上保持負重等，都能有效地對核心肌群進行綜合的鍛煉。

以上練習均需要運動員保持均勻的呼吸和集中的注意力，避免運動損傷。

4 結語

核心力量訓練對跆拳道運動員的技術水平、身體控制、肌肉控制、肌肉耐力、身體平衡能力等都起到了良好的效果;對減少運動員的運動損傷，提升運動員綜合素質也起到了一定的作用;對提高跆拳道運動員的快速力量、爆發力量、身體穩定性效果顯著。