養護與康復體能訓練研究綜述

馬麗君李俊敬

（1.洛陽師范學院體育學院，河南 洛陽 471022；2.大連大學研究生學院，遼寧 大連 116622）

養護與康復體能訓練研究綜述

馬麗君1李俊敬2

（1.洛陽師范學院體育學院，河南 洛陽 471022；2.大連大學研究生學院，遼寧 大連 116622）

文章介紹了養護與康復體能訓練的作用，訓練方法及要求，綜述了該方法在國內最新的應用研究現狀，揭示出它的優勢，并展望了養護與康復體能訓練在運動領域和大眾健身領域的前景。

體能；養護與康復；訓練方法

隨著社會的發展，先進的科學技術引入到體育比賽和競技運動訓練中，不僅推動了國內競技水平，而且促進了運動訓練理論和方法的進一步發展［1］。近年來，競技體育訓練新方法理論在訓練實踐中逐漸得到了較多的應用，如懸吊訓練法、振動訓練法、核心力量訓練法等，但是就養護與康復體能訓練而言，在理論和實踐兩個層面上的研究還是相對較少的。

本文通過文獻資料法，介紹了養護與康復體能訓練的發展、訓練方法及要求，通過分析，發現養護與康復體能訓練在運動訓練過程中形成了其獨特的體系特征。綜述了該方法在國內外最新的應用研究現狀后，提出了養護與康復體能訓練在實際應用中存在的問題，并展望養護與康復體能訓練在運動領域和大眾健身領域的前景。

1 體能

“隨著運動技術水平的日益提高以及比賽對抗強度的越演越烈，體能已成為影響競技能力形成的重要因素，不可否認的是體能訓練已成為高運動水平訓練體系中不可或缺的一部分。從某種程度上講，體能已成為優秀運動員進一步改進技術、提高運動成績的關鍵。”［2］

“體能通常是指人體的基本活動能力，是人體各器官系統的功能在運動中的綜合反映。不同學者由于視角的不同，對體能的理解也各異。”［2］在總結分析國內外訓練學界關于體能不同界定的基礎上，“體能”將以從廣義和狹義兩個方面來詮釋。

廣義的體能是指人體為適應運動的需求所貯存在體內的能力要素，是人體活動的根本能力體現，是人體各器官系統的功能在運動中的綜合反映。

狹義的體能主要是針對運動員來說，體能是指完成高水平競技所需要的專項計量體系及其相關運動素質的綜合。此外，運動員的競技表現依賴于協調能力對諸如肌肉力量、技術水平、能量輸出、平衡感知等的有機整合，依賴于整體運動鏈的串接與構建，依賴于體能--心理等因素的調控與發揮。”［2］

2 養護性體能訓練

2.1 養護性體能訓練的釋義

隨著科學的進步，技術水平的提高以及訓練方法逐步完善的發展趨勢，運動員的訓練負荷越來越向極限逼近，這將打破人體原有的動態平衡，又由于教練員對養護性訓練理念的認識不到位或沒有意識，導致訓練和比賽中的傷病發病率長期居高不下。雖然運動員傷病恢復的康復性體能訓練已經較為成熟，但運動員傷病的高發率仍有增無減，僅從治療和康復上無法真正解決訓練和競賽中的高傷病率的問題。

養護性體能訓練就是指在運動訓練中主要針對身體易損傷部位和薄弱環節（如腰、膝、踝和肩關節等）進行防傷防病的體能訓練的理念和方法。通過加強對運動關節（如腰、膝、踝和肩關節等）周圍肌群的力量訓練，改善關節力量的均衡性，提高關節的穩定性，從而保證了運動中正確的身體姿勢以及用力的協調，有效地抑制了訓練和競賽中運動損傷的發生，同時也加快了傷后的恢復。養護性康復的方法，主要包括肩關節養護性力量練習、腰部養護性力量練習、膝關節養護性力量練習和踝關節養護性力量練習等。”［2］

2.2 養護與康復體能訓練的作用

“競技水平的飛速發展，運動員為了勝利不斷的向自身的極限挑戰，同時又由于教練員對養護性訓練理念的缺失或不到位，導致訓練和比賽時的傷病發生率長期居高不下，雖然針對傷病恢復的康復性體能訓練已基本成熟，但運動員傷病的高發率仍有增無減，僅僅依靠運動員傷后的消極治療和被動練習，根本無法正真解決訓練和競賽中的高傷病率的問題［9］。”而養護與康復體能訓練將解決這一問題。

2.2.1 加強身體易受傷部位和薄弱環節的力量，預防運動損傷的發生

養護與康復體能訓練可以增粗肌纖維的橫斷面積，從而增大肌肉體積；可以消耗脂肪；同時也具有加強肌腱韌帶和保護器官的功能。“養護與康復體能訓練可以加強運動關節（如腰、膝、踝和肩關節等）周圍肌群的力量練習，通過改善關節用力的均衡性，提高關節的相對穩定性，保證了運動中合理的身體姿勢和協調用力，從而有效地抑制了訓練和競賽中傷病的發生率。”［2］

例如，“跆拳道運動員在實戰中被擊打頭面部往往是由于沒有收頸，下巴太高，兩拳過低等低級性造成的。尤其是那些運動員頸肌力量較差（特別是胸鎖乳突肌），防守姿勢不準確的運動員。主要養護與康復康復措施是運用一定彈性橡皮帶做頸部不同方位的抗阻訓練，經常對面部和頸部做一定強度的抗擊打練習。身體的平衡控制力訓練也是康復訓練的重點，主要利用不平衡裝置，如平衡盤、瑞士球等，睜眼或閉目舉臂單腿站立平衡裝置，讓運動員保持一定時間的平衡訓練，難度可以逐步提高，時間可以慢慢延長。”［2］

又如，“拳擊運動員下肢的傷病主要是膝關節和踝關節——膝關節的髕骨軟骨病、膝關節的內側和外側副韌帶柔韌性松，以及髂脛束緊容易導致膝外側片狀痛點；踝關節主要是內、外側副韌帶柔韌性較差引起的關節扭傷等等。關節傷病的主要原因是關節肌力和韌帶的力量差，前后屈伸肌群的不平衡，以及左右肌力的不對稱所致。膝關節的養護訓練手段主要有：單腳站立平衡盤蹲起、正向弓步站立平衡盤蹲起、側向弓步站立平衡盤蹲起、跪撐推手。踝關節的養護訓練手段主要有半蹲提踝、腳抗阻屈、腳抗阻伸。”［2］

2.2.2 可以加快傷后的恢復

運動員在訓練或比賽中必要的保護措施和技術動作是非常重要的，但是保護措施的要領掌握不全或技術動作錯誤造成運動員受傷的事件時有發生，康復訓練是必不可少的的。

例如，“運動員在運用擺拳擊打對方時，由于握拳不緊或擊打動作不規范，用拇指部作為擊打點，易發生拇指關節半脫位。再次是由于出拳迅猛有力，擊打對方較堅硬部位易造成掌骨骨折和關節挫傷”［2］——“拳擊運動員在參加比賽或打沙包操練時，第一指骨、腕骨和掌指等關節極易挫傷、掌骨骨折，對于骨折應當立即進行復位并用夾板固定，3周內不能進行按摩治療，3個月內不得進行恢復性訓練，如果處理不及時或不恰當將造成嚴重的后果，嚴重者將終止運動生涯”。［2］

一般的恢復性訓練也可以使受傷部位恢復正常，但是在恢復速度上遠不如養護與康復訓練的速度快。“康復的方法主要是利用橡膠棒做各種方向的手腕屈伸和旋轉動作，每個動作15次，每次3組，用杠鈴片或小實心球做手指的抓握動作，每個動作15次，每次3組。同時，肩部柔韌性差，導致前后群肌硬，整個肩帶緊，以及肱二頭肌長頭肌腱腱鞘炎，也容易導致肩撞擊綜合癥。肩關節的康復訓練主要是利用輕重量的小啞鈴做各各方向的抗阻訓練。”［2］

2.2.3 大大提高運動員的技術水平和運動成績，并可以延長運動壽命

運動員的運動壽命是有限的——每個人的體能均處于正態分布狀態，運動員也不例外。雖然體能下降這個必然趨勢我們不能改變，但是我們可以通過減緩其下降的速度，從而延長運動員的運動壽命。

通過針對性的體能訓練，如核心穩定性的訓練，加上人體核心區肌群的力量，尤其是核心區深層穩定集群的力量，不但可以有效地預防腰部損傷的發生，而且更重要的是可以延長運動壽命。

例如，“跆拳道運動員軀干容易發生的傷病主要表現是腰骶部肌肉較緊，腰4、骶5神經壓迫，腰屈變直，腰椎關節不穩，腰肌勞損，軀干的穩定性差，軀干的核心力量差等等。軀干的養護與康復訓練措施主要是核心力量訓練和軀干肌群的爆發力訓練，可以利用實心球做轉體拋球、不同級別和難度的腹橋訓練，以及軀干的抗擊打訓練等等。”［2］

3 養護與康復體能訓練方法

“養護性體能訓練是一種把訓練中的養和護有機結合起來，達到傷病預防的訓練方法，主要包括肩關節養護性力量練習、腰部養護性力量練習、膝關節養護性力量練習和踝關節養護性力量練習等。”［2］

3.1 肩關節養護與康復訓練方法

肩關節養護性訓練主要是對肩袖肌群力量的練習。練習方法在穩定或非穩定的界面上（如瑞士球、懸吊繩等）圍繞肩袖肌群進行的各種徒手或自由練習器械的力量練習。

3.1.1 坐立瑞士球單臂上舉

練習要求：軀干正直，坐在瑞士球上，單臂持重物交替上舉，略寬于肩。雙肩上抬至水平線，然后緩慢下放至準備姿勢，反復進行10次～15次，可多組練習。

練習要點：注意力主要集中在肩關節的協調用力和控制動作速度與節奏上，同時要保持核心區域的穩定。

3.1.2 坐立瑞士球屈臂上下旋

訓練要求：軀干正直，坐瑞士球上面，雙臂側平舉屈肘90，雙手持重物小臂下垂，雙腳開立略關于肩。固定上臂，前臂以肘關節為軸緩慢上旋180，直至與地面垂直，然后緩慢下放至準備姿勢，可多組練習。

練習要點：注意力主要集中在肩帶用力和動作速度與節奏的控制上，保持大臂與地面平行和核心區域的穩定性。

3.1.3 俯撐肩胛骨上、下旋

練習要點：俯臥于墊上，上體與雙腳上抬離地懸于空中，雙臂屈曲，肩、臀、腿三部分加緊。固定軀干，雙臂沿耳上方前伸，直至雙臂伸直與軀干形成一直線，然后緩慢下放至準備姿勢，反復進行10次～15次，可多組練習。

練習要點：注意力應主要集中在肩胛骨用力和控制動作速度與節奏上，保持身體姿勢。

3.1.4 俯撐肩胛骨后縮直臂前伸

練習要求：俯臥于墊上，上體與雙腿上抬離地懸于空中，雙臂伸直下垂與兩側，臀腳加緊。固定軀干，雙臂伸直上抬，肩胛骨后縮，然后雙臂沿耳前舉，直至雙臂伸直與軀干形成一直線，然后緩慢下放至準備姿勢，反復進行10次～15次，可多組練習。

練習要點：注意力主要集中在肩胛骨用力和動作速度與節奏的控制上，保持身體姿勢 。

3.2 腰髖關節養護與康復訓練方法

3.2.1 側橋練習

練習要求：側臥屈肘及單腳支撐，另一手叉看腰，腿向上高抬，然后緩慢下放及準備姿勢，反復進行，每組控制10s～30s，可多組練習。

練習要點：注意力主要集中在腰髖用力以及控制動作的穩定性上，同時保持核心區的穩定。

3.2.2 非穩態下的背橋練習

練習要求：仰臥肩，腿支撐（單腿或雙腿支撐），使肩、髖或膝踝保持中立位，保持靜止，維持15s～30s。

練習要點：注意力主要集中在腰髖用力和保證動作的穩定性，同時保持核心區域的穩定。

3.2.3 瑞士球俯臥“三加緊”

練習要求：俯臥瑞士球，使肩、髖或膝踝保持中立位，兩臂屈肘后縮肩胛骨，保持靜止進行15s～30s，根據個人情況可多組練習。

練習要點：集中注意在腰髖用力和控制動作穩定上，同時保持核心區的穩定性。

3.3 膝關節養護與康復訓練方法

3.3.1 單腿屈膝四方位伸腿

練習要求：單腿支撐，上體正直保持中立位，兩臂自然垂直，支撐腿屈膝下蹲，同時另一條腿向前、側、后及后側等方向伸出，每個方向進行3次-5次，雙腳交替練習，可根據個人體質適當增加練習。

練習要點：注意力主要集中在膝關節用力和控制動作速度與節奏上，同時保持核心區的穩定。

3.3.2 側弓步前后側交叉蹲

練習要求：側弓步上體直立。弓步蹬地兩腿前后交叉下蹲，蹬跨腿蹬地還原，每個動作進行3～5次，雙腿替，可多組練習。

練習要點：注意力主要集中在膝關節用力和動作速度與節奏的控制上，同時保持核心區的穩定。

3.4 踝關節養護與康復訓練方法

3.4.1 半球站立單腿側擺腿

練習要求：單腿站立于半球上，保持上體直立，雙腿交替側向擺動，每側進行3次～5次，可多組練習。

練習要點：注意力主要集中在膝關節用力和動作速度與節奏的控制上，同時保持核心區的穩定。

3.4.2 半球站立燕式平衡

練習要求：單腿屈膝半蹲與于半球上，上體正直；兩臂側平舉維持平衡，同時另一腿向后上方伸展，成燕式平衡，動作維持10s～15s，可適度增加練習。

練習要點：注意力主要集中在膝關節用力和控制動作速度與節奏上，同時保持核心區的穩定。

3.4.3 半球上下跳

練習要求：上體正直立于地面，雙腿屈膝下蹲，雙臂自然后擺，雙腿蹬地跳上半球，維持穩定，進行10次～15次，可多組練習。

練習要點：注意力主要集中在踝關節用力和控制身體平衡上，同時保持核心區的穩定。［2］

4 結語

隨著國內外競技水平的提高以及大眾健身的逐漸普及，大量的先進的科學技術被引入體育比賽和運動訓練中，推動了運動訓練理論和方法的進一步發展。養護與康復體能訓練是王衛星教授首次提出來的，打破了起初的簡單康復治療方法，將逐漸運用到競技運動訓練以及大眾健身活動中，這將是國內外廣大體育學者和實踐者所要努力探索研究的方向。

［1］ 孫莉莉.美國功能動作測試（FMS）概述［J］.體育科研，2011,32（5）：29-32.

［2］ 王衛星.高水平運動員體能訓練的新方法［M］.北京：北京體育教育出版社，2014：2.

［3］ 趙佳（導師：王衛星）.我國高水平網球運動員力量訓練理論與實踐［D］.北京：北京體育大學，2009.

［4］ 張英波.現代體能訓練方法［M］.北京：北京體育大學出版社，2006.

［5］ 王衛星，彭延春.運動員體能與技戰術發揮的關系［N］.北京體育大學學報，2007-04-23（5）.

［6］ 劉愛杰，李少丹.我國運動訓練方法創新的思考［J］.中國體育教練員，2008，45（4）：4-6.

［7］ 康喜來，李威.養護性體能訓練在標槍傷病防治中的應用［N］.福建體育科技，2015-04-15（7）.

Review on the Research on the Maintenance and Rehabilitation Physical Training

MA Lijun,etal.

(Luoyang normal university,Luoyang 471022,Henan,China)

馬麗君（1973-），河南洛陽人，副教授，研究方向：體育人文社會學。