對功能性體能訓練負荷安排的探討

鄭俊

(西安體育學院研究生部 陜西西安 710068)

對功能性體能訓練負荷安排的探討

鄭俊

(西安體育學院研究生部 陜西西安 710068)

本文主要從功能性體能訓練在運動專項訓練中實踐的角度出發，通過查閱相關文獻，對功能性體能訓練的內容設計和負荷安排進行了講解與說明，以期可以幫助訓練者從自身需求上安排功能性體能訓練的內容與方法，也可為練習者設計功能性體能訓練內容提供參考。

功能性體能訓練 負荷 內容設計

功能性體能訓練計劃是為實現身體運動功能訓練目標而形成相應訓練綱要的方法。身體運動功能訓練計劃需要有組織、有計劃地進行，以保證訓練目標的實現。

1 功能性體能訓練負荷安排的原則與內容

功能性體能訓練負荷安排應遵循循序漸進的原則，訓練內容和負荷的調節通常是按照單一動作到復合動作、從穩定多支撐到非穩定的單點支撐、徒手自重練習到器械抗阻練習的組合。在具體內容的安排上，上肢或下肢的推、拉練習時，一般采用一個穩定和一個非穩定支撐下的動作模式；輔助部位的練習則采用穩定支撐下的動作模式。

在力量訓練的形式上，功能性體能訓練采取了基礎力量訓練、快速力量訓練、專項力量訓練的板塊訓練模式。其中，在發展功能性力量-肌肉增粗的訓練時，每次訓練課的練習組數為4～8組，每組練習6～8次，做功下的張力時間為20～40s，間歇時間為1～2min。在發展最大力量一相對功率訓練時， 每次訓練課的練習組數為5～10組，每組練習小于3次，做功下的張力時間小于10s，間歇時間為3～5min。

2 訓練順序與頻率

2.1 訓練順序

在設計功能性體能訓練順序時，爆發力練習應當放在最前，其次是其他核心練習，最后安排輔助性力量練習。爆發力練習，如深蹲、提鈴高翻、高翻、抓舉等，應該安排在最前面進行，之后再安排非爆發式的核心部位力量練習，最后安排一些輔助練習。需要注意的是，爆發力練習是所有力量練習中最講究技術、最需要集中注意力的練習，也最容易受到疲勞的影響。運動員在疲勞后進行爆發力練習容易以錯誤動作完成練習，進而容易引起損傷。爆發力的運動形式以及在爆發力練習中所動員的大量肌肉，也是最消耗能量的練習。

上下肢交替練習是一種能提高運動員恢復水平的安排方法。這種安排對于青少年訓練具有很好的訓練效果。當訓練時間不充裕時，這種安排既可以減少練習的組間間歇時間，又能最大限度地保證肌肉得到休息。另一種改善運動員練習中組間恢復水平的安排方法是將推的練習如臥推、推肩、伸肘等與拉的練習如坐姿下拉、體前屈提拉壺鈴、屈肘等交替進行。這種推、拉交替的安排保證了同一組肌肉不連續進行兩組練習，這樣可減少肌肉疲勞。相反，如果將提拉的練習連續安排如提拉練習、坐位后拉、屈肘等，即便是在每組練習后有間歇時間，到后來練習的重復次數也會打折扣。下體練習安排也要注意推和拉的交替，下體練習中，蹬腿練習、背蹲練習相當于“推”，直腿提鈴和膝關節后屈相當于“拉”，也有一些既不能列為拉的動作，也不能列為推的動作，如負重弓步走。在循環力量練習中，也可以采用推拉交替安排的方法，這是新手訓練和恢 復期訓練常用的方法。

2.2 訓練頻率

訓練頻率是指在單位時間內重復做某一個練習的次數，或者是在一個訓練周期內某一訓練課的次數。盡管在設計訓練計劃時必須把練習的強度考慮在內，但是在下一個訓練刺激之前保證48～72h的休息對完全恢復是非常必要的。在整個訓練周期中，安排抗阻訓練頻率時，也要考慮運動員多種練習總的負荷量，作為身體運動功能教練一定要考慮其他訓練的效應和影響。如果運動員的訓練計劃已包含了有氧和無氧訓練如沖刺、靈敏性、速度耐力、拉長收縮、專項技術訓練或這些成分的不同組合，那么，抗阻訓練的頻率就可以降低一些，另外，還要考慮運動員訓練以外的體力活動情況。專門從事訓練或在訓練之外沒什么體力活動的人，訓練頻率可以高一些，那些除訓練外還要進行體力勞動、指導他人進行體育活動或需步行較長距離的人，訓練頻率可以低一些。

3 周期版塊訓練計劃

3.1 力量訓練計劃

功能性體能訓練具有訓練內容版塊化、訓練部位分離化、局部刺激適宜化等特征。10d一個周期版塊的功能性力量、軀于力量、速度訓練分別按照間隔一天的形式交叉排列，一堂訓練課重點解決一個問題。在局部負荷刺激方面也采取上肢、下肢、軀干分開訓練的板塊模式，避免出現局部肌肉負擔過重的現象。

以羽毛球項目為例，具體闡述周期版塊訓練計劃的設計方法。由于羽毛球項目以靈巧為主，在力量訓練中主要通過發展快速力量來提高運動員的技戰術水平。所以，羽毛球運動員的功能性體能訓練通常遵循以損傷預防為基礎，通過發展軀干支柱力量和四肢功能性力量來提高身體的穩定性和動作控制能力在此基礎上，再采用多種手段進一步提高上肢和下肢的快速力量，尤其是加強急停急起的移動速度和揮拍擊球的旋轉爆發力。羽毛球隊的功能性體能訓練基本上是以40 d為一個訓練周期，每10d為一個小周期，3d為一個練習單元。訓練內容安排的一般順序為：第一天以功能性力量訓練為主，第二天以速度訓練為主，第三天以軀干支柱力量訓練為主。訓練強度的控制主要是根據專項訓練需要而定。專項訓練強度在這40d的順序依次為大強度，中等強度、大強度和中等強度，與之相對應的身體功能訓練 強度則要按照小強度，大強度、中等強度和小強度的順序安排。

3.2 步法移動阻力訓練

運動員每個動作模式的選取都與運動員個體需要發展的專項能力密切相關，訓練負荷的調整也基本上是以多組數、少次數的負荷模式安排為主，但是每個動作模式的訓練都格外強調肌肉用力的順序性（即遵循肌肉鏈的傳遞順序）和身體姿態的穩定性。

羽毛球、網球、乒乓球等項目的運動員需要在步法移動后快速準確擊球。這就要求運動員具有快速移動能力1～3步和軀干穩定性以及快速旋轉爆發力。因此，在功能性體能訓練方面需要突出速度訓練和旋轉爆發力訓練，目的是提高專項力量和動力鏈的傳遞效能，在訓練內容上格外強調通過動員大肌群用力帶動小肌群發力，盡量減少動作代償。以“運動員向右一步移動后擊球”這一專項動作為例。運動員在向右一步移動時，左腿的臀大肌充分發力，同時左腿伸髖肌群和大腿內側肌群充分伸展，并通過下肢把能量傳遞到地面，蹬地產生的反作用力推動人體向右側移動。在此移動過程中，軀干保持穩定并適當調整身體重心，右腳落地時通過動用右側臀大肌參與膝關節的緩沖制動動作，并做出快速蹬伸、轉體擊球動作。在此過程中，要求運動員的臀大肌和伸髖肌群快速發力，并將能量迅速傳遞到四肢；著地緩沖和蹬伸動作要快而有力，同時保持穩定的身體姿態，確保上肢揮拍擊球動作的爆發力和準確性。

為了提高運動員在快速移動中的爆發式擊球能力，教練員要安排多種形式的步法移動阻力訓練，運動員專項力量訓練的核心是提高單腿移動時的爆發力和動力鏈傳遞效能，與之相適應的是通過阻力系統提高運動員的側向移動速度和力量。在訓練初期也可以要求運動員在低阻力條件下，以最快的速度完成步法移動，并在快速移動中保持良好的身體姿態。

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[3]閆琪，任滿迎，趙煥彬.論競技體育中功能性體能訓練的特點及其應用[J].山東體育科技，2012(3)：1-4.

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2095-2813(2017)08(c)-0053-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.24.053