核心力量在舉重運動員力量訓練中的應用①

田全興

(新豐縣體育局 廣東新豐 510010)

核心力量在舉重運動員力量訓練中的應用①

田全興

(新豐縣體育局 廣東新豐 510010)

核心力量的訓練是近些年運動訓練界涌現的新現象和新趨勢,良好的核心力量對于運動員競技能力的提高具有重要的基礎性作用。運用文獻資料法、邏輯分析法等研究方法,從全面分析核心力量訓練的基本概念和原理入手,并結合舉重運動的技術特征,闡述了舉重運動員核心力量訓練的常用方法和手段,以期為提高舉重運動員的訓練水平和競技能力提供參考。

核心力量 核心肌肉群 舉重

近幾年,運動訓練界諸多理論的發展,如脊柱穩定性理論、運動鏈理論、功能性體能訓練理論、神經肌肉系統訓練理論以及本體感受性訓練理論等不斷涌現和發展,同時,傳統抗阻體能訓練手段逐漸被重新認識、運動康復治療手段也日益多元,這種種現狀共同催生了新的力量訓練方法——核心力量訓練[1]。

1 核心力量相關概念界定

1.1 “核心”區域

要弄清楚“核心力量”的概念,就必須對“核心”的區域有個清晰的了解。目前,諸多學者從不同的角度出發,對其內涵和外延有不同的界定。本研究在借鑒諸多研究成果的基礎上,加上自己的認知,初步得出以下3點認識：第一,核心系膈肌至盆底肌間的區域,也就是“腰椎—骨盆—髖關節”等共同形成的關節組織聯合體,包括了附骨骼、肌腱、肌肉與韌帶等組織,而核心即為核心區域之簡稱；第二,從解剖學角度來看,核心區域系指以脊柱—骨盆—髖關節為主體的人體“中央”部位,包括周邊肌肉組織、肌腱及韌帶結締組織；第三,從訓練學角度來看,核心側重人體運動鏈上起關鍵作用的環節,包括腰椎盆髖區以及運動鏈末端的核心區。

1.2 核心力量的界定

基于以上分析,可以認為:第一,核心力量系指人體核心區域的關節、肌肉、韌帶等不同組織在神經控制下傳導整合的肌肉收縮力量,也是核心肌群在維護身體姿勢穩定和調整重心、釋放和傳輸力量的基礎上,以提高神經調控能力、整體協調和本體感覺能力等為主要目的而表現出來的力量能力[2],也是競技性項目中完成動作的直接力量和能量源泉,具備維持軀體平衡、穩定重心、傳遞運動能量的功能性力量[1]。

1.3 “核心肌肉群”的界定

與“核心”和“核心力量”相關的一個重要概念是“核心肌肉群”,這是一個整體概念,從不同的角度出發,可以將“核心肌肉群”做出不同的界定。

第一,從解剖學的角度來看,將肌肉起點、止點或起止點位于核心區域內的肌肉群一并稱為核心肌群,包括起于胸中部、止于大腿中部的人體矢狀面、額狀面和冠狀面等不同層面、不同位置的可以調整控制人體重心，從而最終達到維持軀干平衡和穩定的肌肉的總稱。

第二,按照核心肌群的功能區分,可以細分為整體原動肌與局部穩定肌兩個亞類。其中,前者主要包括豎脊肌、髂腰肌、股四頭肌和股后肌群等淺層運動性大肌群；后者則主要包括多裂肌、回旋肌、棘間肌、橫突間肌和骶棘肌等深層穩定性小肌群。根據這種邏輯,結合人體解剖學和運動解剖學知識可以進一步得知,核心區肌肉群基本囊括了腹部、背部、大腿、盆帶和盆底肌等41對肌肉群+1塊膈肌。其中,有11對肌肉群和1塊膈肌的起止點位于核心區域,29對肌肉群的起點位于核心區,1對腹外斜肌的止點位于核心區。進一步擴展來看,整個“核心柱”包括55對肌肉+1塊膈肌,主要分布于胸部、腹部、背部、臀部、大腿部以及盆帶和盆底[2]。

第三,按照人體解剖位置關系的不同,核心肌群可以分為整體和局部肌肉兩大部分。前者包括位于身體淺表的豎脊肌、臀大肌等長肌,負責將胸廓和骨盆進行連接并對脊柱的運動和方向進行控制。后者包括起于脊柱或分布于脊柱深層的多裂肌和椎旁肌等肌肉,負責對脊柱的彎曲進行調控,負責維持腰椎的穩定性,且其在收縮時很少造成肌肉長度以及運動幅度的變化。

第四,“核心肌肉群”的其他重要組成。

(1)腹橫肌除了上面的部分,核心肌群還有一個重要的組成部分——腹橫肌。這種肌肉能夠產生向外的張力橫向圍繞腰椎,使腹內壓提高和對抗外力的作用增強,并使腰椎穩定性增強,從而提高核心穩定性。另外,位于腰椎骨旁邊、棘突兩側和腰背筋膜內側緣的多裂肌,通過其強直收縮,能夠提高脊柱椎體之間的穩定性,保證第一腰椎直至第五腰椎的緊密連接和協調、靈活工作，并精細分配腰椎所承受的壓力。在運動中多裂肌能產生較大收縮力,承擔各種作用于腰部的力量。

(2)腰方肌。核心肌群中還有一個重要成員——腰方肌,其對維持腰椎的穩定有重要作用,通過等長收縮,腰方肌可以加強呼吸,提高腹內壓。還可以維持額狀面和矢狀面上脊柱的穩定性[3]。概括來說,核心肌群的收縮至少有兩方面的作用：第一,維持核心區穩定；第二,主動參與軀體環節的運動。

2 舉重運動員核心力量訓練的方法和手段

2.1 舉重的技術特征分析

舉重技術特征突出表現為向上用力和向下配合,用力特點是伸膝肌、伸髖肌、肩帶肌、屈肘肌群和小腿屈足肌群爆發性用力收縮,完成快速蹬腿、伸髖、伸展軀干、聳肩、提肘和提踵動作,再上拉杠鈴。全部動作必須瞬間完成,使肌肉用力集中協調。所以,舉重是一個以全身性訓練動作為主的實用性項目,很少運用到孤立單一訓練動作,無論是挺舉或抓舉,還是前蹲、后蹲、下蹲翻、窄拉、寬拉等,概莫能外。這種以全身性訓練動作為主的訓練方式,更容易促成力量增長。

2.2 舉重運動員的核心力量訓練方法和手段

因為核心力量訓練針對的是核心肌群以及其深層的小肌群所進行的力量、穩定性、平衡能力等方面的綜合訓練,所以,在不同的訓練時期,其目標和任務有所區別。其中,核心力量訓練的前期以穩定性訓練為主要目的,以身體對中心的控制為主要功能,通過營造出一種非穩定狀態,使核心肌群在神經系統的控制和調整下改變這種非穩態。而核心力量訓練著重整體協調,保證核心區域肌群能夠有效地穩定軀體、傳輸能量。在中后期,則主要突出整體力量的增長和提高。

時下,業界核心力量的訓練體系包括穩定狀態下的核心力量訓練和非穩定狀態下的核心力量訓練,現將其初步梳理如下。

2.2.1 穩定狀態下的核心力量訓練

(1)靜力性核心力量訓練。

在核心力量訓練的初始時期,靜力性力量訓練運用較多,其目的是使受訓人員體驗核心肌群的用力感覺以及學會有效管控身體。這類練習一般包括仰臥狀態下的屈膝挺髖、側臥狀態下的單臂肘撐、俯臥狀態下的肘撐等,動作簡單而富有實效。

靜力核心力量訓練的基本符合和要求：練習20～30s/組×3～5組,要求身體姿態和動作準確到位,與呼吸有機配合,體驗動作要點。能力提高以后,可采用增加靜力時間,或減少支撐面、打破平衡等手段,增加難度,獲得新的提高。

(2)動力性核心力量訓練。

在靜力性核心訓練基礎上,增加練習難度,改變動作形式,將靜力性動作改變為動力性動作。如由之前的雙腳(臂)調整為單腳(臂),空閑肢體加做其他動作,如跪撐四肢交叉伸展、仰臥單腿單臂異側向上擺動、“死蟲子”練習等,以提高運動員的核心穩定性。

動力性核心力量訓練的基本符合要求：維持身體姿勢和軀干位置的穩定,訓練8～10次/組×3～5組。

2.2.2 非穩定狀態下的核心力量練習

非穩定狀態下的核心力量練習藉由運動員自身調整非穩定的身體狀態,有效喚醒和激活軀干深層肌肉共同參與運動。同時,在動作中正確控制軀體,自始至終保持正確的運動姿態。其關鍵是使身體處于一種非平衡、非穩定的運動器械上,如瑞士球或平衡球上進行訓練。運動員徒手站立于平衡球上,兩腿開立稍寬于肩,做雙腳或單腳的蹲起練習；注意和呼吸的配合,呼氣時向下蹲,吸氣時站起。

非穩定狀態下的核心力量訓練的負荷要求：運動員站立在一個平衡盤上,脊柱始終處于中立位,無轉體抑或屈髖動作。練習8～12次/組×3～5組。練習初始階段,由于身體重心難以控制,可由教練員在旁加以保護,直至運動員能單獨完成動作。這種訓練對抓舉、挺舉支撐的控制調節作用較大。而隨著能力的提高,還可以增加平衡盤,如雙腳分別踩一個平衡盤進行訓練。另外,也可做瑞士球上的支撐練習。

3 舉重運動員進行核心力量訓練時應注意的問題

3.1 循序漸進、長期堅持

訓練中,運動員應該遵循循序漸進原則,保持訓練結構、訓練數量、訓練強度和訓練時間的逐漸增加,保持訓練效應獲得的遞增性。無論運動員訓練水平的高低,都必須按照這個原則進行訓練。否則,難以對運動員機體產生新的刺激,難以保持身體運動能力的持續提高,也難以產生高水平的運動適應,運動員將可能出現高原期。

3.2 因材施教,因人而異,選用合適的訓練手段和方法

任何訓練方法或手段都不是萬能的,都有一定的使用范圍和一定的適用性。同樣,因為舉重項目的自身特點,要求運動員能夠精準地控制動作技術各環節的用力大小及方向,以應對不斷變換的重量。在很大程度上,這種能力的形成和提高決定于核心穩定力量的提高和改善。而通過加強核心力量,從而形成對支撐位置的有效控制,對改進舉重技術動作具有不可或缺的重要支持作用[4]。

3.3 注重核心穩定性的提高,并以其為重要基礎進行訓練

核心穩定性是指人體核心肌群有效控制身體姿勢和重心、構建和完善專項“運動鏈”以及產生和傳遞肌肉力量的能力。在所有的核心力量訓練之前,必須以加強和提高核心穩定為重要基礎。因為良好的核心穩定性在很大程度上決定了四肢肌群的用力效果和動作質量,能有效地保證運動中科學、合理的身體姿勢或體位,能夠提升運動的協調性,使力量的產生及其在四肢間的傳遞更加順暢有序、經濟協調。

值得注意的是,核心穩定性的高低,決定于核心區力量、神經控制,骨骼支持,韌帶伸展,呼吸調控、靈敏、柔韌、協調等多因素的共同影響,是“多因一果”的直接體現。所以,在平時的訓練中要加強這些細微因素的提高[2]。

[1]魏小芳,劉勰,姜宏斌.核心力量訓練的理論探析——科學訓練方法新視域[J].成都體育學院學報,2013,39(8)：47-51.

[2]韓春遠,趙曉雯,王衛星，等.運動員核心力量訓練的本質[J].體育學刊,2013,20(5)：112-116.

[3]關亞軍,馬忠權.核心力量的定義及作用機制探討[J].北京體育大學學報,2010,33(1)：106-108.

[4]王虹飛.淺析核心力量訓練在業余體校舉重項目中的運用[J].運動,2011(2)：16-17.

G808

A

2095-2813(2017)10(c)-0047-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.30.047

田全興(1979,10—),男,漢族,湖南懷化人,本科,初級教練，主要從事青少年舉重訓練研究。