淺談短跑運動員核心力量的訓練方法

唐斯英

（首都體育學院，北京 100191）

淺談短跑運動員核心力量的訓練方法

唐斯英

（首都體育學院，北京 100191）

短跑這項運動是在盡可能短的時間內跑完固定距離，將速度發揮到極致的一項運動，其主要的供能方式是無氧代謝，對運動員的體能要求很高，屬于周期性速度力量型項目。從某種程度上講，運動員的專項力量素質決定了運動水平的高低，它影響并促進其他素質，是短跑運動員掌握運動技能提高運動成績的基礎。傳統的力量素質訓練主要集中于下肢肌群，而對軀干、髖關節、肩關節和周邊肌群的訓練方法缺少具體及詳細的研究。這種以下肢力量訓練為主的訓練內容，并不能提供運動員在快速運動中身體需要的穩定性。本文在以往研究的基礎上，采用文獻資料法、專家訪談法，從核心訓練這一新的視角，探討短跑運動員核心訓練的有效方法對短跑運動員成績提高的重要作用，旨在為短跑運動核心力量訓練提供理論和實踐參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

短跑運動員核心力量訓練方法。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 借助中國知網、EBSCO運動數據庫，首都體育學院圖書館數據庫等平臺，查閱目前目前關于短跑運動員核心力量訓練的國內外文獻資料，與核心區力量訓練相關的的文獻、書籍、數據、圖片等資料。

1.2.2 訪談法 訪談國家田徑隊核心功能區訓練的教練譚正則老師以及體能訓練專家，了解短跑運動項目的特點和核心力量訓練的概念，為本研究的實用性、科學性提供一定的依據。

1.2.3 觀察法 觀摩專業訓練隊核心力量的訓練，收集相關訓練手段與總結。

2 結果與分析

2.1 核心力量訓練概述及作用

人們有一種傾向，認為動作開始于四肢，因為我們是用四肢來接觸東西。尤其是當我們伸手去抓東西或伸腳向前邁步時，很容易體會到這一點。但是，動作不是起源于四肢，而是身體的中心，即身體的核心部位。目前，國外對核心力量訓練研究較多，關于核心概念的界定尚未形成共識，但概念基本上相似。美國 AP（Athletes Performance）公司最早提出了人體核心力量，認為核心力量是動作的基礎，核心區包括軀干、髖關節和肩關節的穩定，這三個區域為運動提供了基礎。隨著學者對核心力量的不斷研究，國內學者大部分認為“核心區”主要是指人體肩關節以下髖關節以上的區域，包括附在脊柱、骨盆、髖關節周圍的肌群、神經、韌帶。

核心力量指的是核心肌群在穩定身體姿勢與重心、產生和傳遞力量的基礎上以發展神經支配與控制能力、肌肉功能性與協調性為主要目的的能力。核心力量訓練是以提高核心穩定性為基本特征，以發展完成專項技術動作模式下的核心專門性力量為主要目標，針對核心肌群所進行的穩定、控制、平衡及協調等能力的訓練，具體包括核心穩定性訓練及核心專門力量訓練。

2.2 核心力量訓練對短跑運動員的作用

2.2.1 保持身體的平衡穩定性，為四肢的發力提供支持 任何運動項目的技術動作都是由多肌群、多關節參與的，一個完整技術動作需要充分動員多個肌群協調才能完成。從動力鏈的角度來看，在運動過程中，核心力量起到傳導發力、穩定脊柱與骨盆、保持正確的身體姿勢、提高平衡能力等方面的重要作用。另外，核心力量是整體發力的起始點，對上下肢協同工作和對能量的傳遞起著承上啟下的樞紐作用。支撐過程中兩大腿的快速剪絞是短跑的核心技術，在很大程度上決定著跑速，而核心區尤其是髖關節的穩定與靈活能縮短兩大腿的剪絞－制動時間。髖關節的關節活動幅度增加了，就等于加大了大腿的擺動幅度。隨著骨盆周圍肌群力量的加強，在跑動過程中的穩定性也有所提升，身體重心破壞到恢復的過程減短，重心的變化幅度小，運動員能保持在一個線性狀態，這一系列的變化對提升運動員跑速具有積極的意義。

2.2.2 預防運動損傷 運動員發生損傷的原因有很多，如準備活動不充分、長期的運動性疲勞、技術動作不嫻熟、運動后不注意恢復與放松、軀干支柱力量薄弱等。根據不同項目的運動特點，短跑運動有著其獨特的運動損傷的類型。力量由核心區傳遞至四肢，核心力量不足，特別是髖關節的不穩定的時候，能量即會在髖關節發生“泄漏”，身體即會出現代償動作，長此以往，發生傷病的概率便顯著增加。對于很多高水平運動員來說，大肌肉塊的力量比較強大，小肌肉力量相對薄弱，而小肌肉群的穩定功能在運動中對運動員的穩定性起到關鍵的作用，這樣可以較好地預防急性損傷的發生。如果發力不正確，這些損傷會直接影響到訓練效果。核心區訓練是一個整體的訓練計劃，對運動損傷的預防也是其中一個模塊，旨在加強身體最優化的靈活性、平衡性、穩定性和關節功能，改善身體形態，讓關節運動更高效。因此日常訓練中，應更側重于加強核心區及軀干的力量訓練，只有身體穩定性達到一定程度，技術動作完成質量才會大大提高，才能降低能量損耗，減輕腰和膝關節的壓力，有效減少潛在運動損傷的發生概率。

2.3 短跑運動員核心力量訓練方法

2.3.1 肌肉和神經系統的激活肌肉和神經系統的激活是指為了訓練或比賽而提供的一種高效的、系統的、有針對性的、高水平的神經肌肉刺激的方法，以滿足專項訓練的特殊需要，包括肌肉激活和神經系統激活。肌肉激活是提高肌肉彈性、促進血液循環、加速恢復過程的有效手段。肌肉激活是為了加強軀干、肩關節、髖關節及周圍肌群的參與，保持身體姿勢、維持動作穩定性，有意識地喚醒核心肌群的參與意識。以下介紹3種適合短跑運動員的神經、肌肉激活方法：（1）股四頭肌激活。身體成俯臥姿，雙臂屈肘，將泡沫滾軸放于右大腿前側群肌肉的下方，左腿屈膝放置于右腿，利用支撐臂的伸屈帶動身體移動，使泡沫軸在骨盆到膝關節前后滾動。完成此動作過程中注意要收緊腹部，背部不要塌陷，身體保持平直。滾動10～12次后，換另一條腿做同樣的練習，雙腿各3組左右。（2）大腿后面肌群激活。身體成仰臥姿勢，雙臂伸直支撐于體后，泡沫滾軸置于右大腿下方，左腿屈膝踝關節置于右腿膝蓋處，雙手推地使右腿后肌群在泡沫軸上做前后滾動。滾動10～12次之后，換左腿做相同練習。雙腿各3組左右。（3）臀部肌肉激活。身體成坐姿，將泡沫軸放在臀部下方，雙臂在身體后側支撐，背部保持平直，腹部收緊，雙手推地帶動身體移動，使泡沫軸在坐骨結節至下腰背間滾動，總時長30～60s。

2.3.2 穩定條件下的核心力量訓練

即在穩定條件下維持一定姿勢，同時做可控運動。這種訓練方法主要是針對短跑運動核心力量訓練初期和中小強度下的訓練，主要是刺激核心肌群表層肌肉的本體感覺，達到肌肉力量和肌肉耐力提高。以下介紹3種適合短跑運動員對角支撐與抗旋的核心力量訓練方法：（1）對角俯臥支撐。從標準俯臥撐的起始姿勢開始，抬起一條腿，同時向前伸出對側的手臂，抬起的腿和手臂都要伸直。頭抬起，盡可能伸展身體，堅持盡可能長的時間，然后換另一條腿和另一只手，重復練習。（2）站姿繩索抗旋轉。站姿，雙腳距離比肩寬，抬頭挺胸面向前方，雙手伸直抓住繩索。接著向左邊拉動，保持軀干穩定，不要左右晃動，感受核心肌群的發力。（3）仰臥提腿。仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15cm，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45°，保持3s后，將腿放下。做10～12次，每次3～5組。

2.3.3 非穩定條件下的核心力量訓練 由于支撐條件的不穩定，通過在非穩定狀態下進行核心力量練習時，運動員首先要控制身體重心，為軀干的運動創造支點，可以增加髖關節、核心區、肩關節的力量及穩定性，提升本體感覺，促使更多的深層肌肉群控制移動的肢體或軀干進行運動，有效地提高關節穩定性和減少重心的起伏。練習時借助瑞士球、氣墊、懸吊、滑板、平衡盤等不固定運行軌跡的訓練器械。瑞士球的訓練方法有：（1）單腿撐地收腹。仰臥置腰于瑞士球上，雙手虛扶頭兩側，左腿撐地，右腿腳搭載在左膝蓋上。用腹直肌發力進行緩緩收縮，下落時可適當伸展，全程控制保持穩定。做完15～20次以后，換右腿撐地做相同的練習，雙腿各3組左右。（2）球上俯臥撐。動作同一般的俯臥撐一樣，區別是將雙腳置于瑞士球上，在動作過程中由于腳支撐面的不穩定，肢體會分散力量用于保持平衡。20次每組，共6組。（3）髖部扭轉。仰臥，將瑞士球置于雙膝之間的地面。雙肩接觸地面，雙手側平舉，腳后跟向臀部方向用力夾住球。向一側帶動球轉髖，直至膝接觸地面。回到起始位置并進行對側練習。每組10～16次，共做3組，每組之間允許有30s的休息時間。

3 結 語

核心力量不僅包括肩關節、軀干、髖關節維持身體穩定性的能力，還包括軀干支柱對身體姿勢和四肢的有效控制能力。增強核心力量的訓練能為四肢提供發力支持，維持身體穩定，提升能量輸出效率、預防運動損傷等。發展核心力量時應根據運動員的具體情況安排不同的訓練內容，合理有效地加強核心力量的形成。對短跑運動員來說，首先應該從穩定性訓練開始，專門設計符合短跑運動員專項特點和運動員個體需要的帶有穩定、協調和對肌肉激活的練習動作，使核心穩定能力與專門性力量在短跑中完美地結合起來，為短跑提供強大的能量支撐。其次應該對肌肉群進行靜態和動態拉伸，增加柔韌性，提升本體感受能力，預防運動損傷，延長運動員的運動壽命。最后應結合短跑運動專項進行練習，訓練過程中增加不確定性及不穩定因素，給核心控制帶來更大的挑戰。應加強對身體姿勢的控制能力，保證運動員在跑動過程中以高速和穩定的能力完成動作。

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G808.1

A

1674-151X（2017）02-052-03

2016-12-31

學科建設：田徑跑類項目教學訓練研究項目研究成果（編號：15510699）。

唐斯英（1992～），碩士研究生。研究方向：體育教育訓練學。