淺析運動訓練過程中的疲勞與恢復①

張瓊

(晉中學院 山西晉中 030060)

淺析運動訓練過程中的疲勞與恢復①

張瓊

(晉中學院 山西晉中 030060)

運動訓練過程中產生的疲勞是訓練和比賽過程中不可避免的現象,但是如果疲勞得不到及時的緩解和恢復,很可能對運動員的正常生活和工作產生嚴重影響。因此,研究和分析運動訓練過程中的疲勞與恢復具有重要的現實意義。該文通過分析運動訓練中疲勞的表現與判斷,研究疲勞狀態的緩解與恢復,有利于運動員訓練效率的提高和運動水平的提升。

運動訓練 疲勞 恢復

運動訓練能夠提高運動員的競技能力和運動成績,而在運動訓練的過程中難免會進行高難度、大負荷的項目和訓練,長此以往,對于運動員來說無論是身體還是心理都會感到一定程度的疲勞,隨之表現出肌肉的能量供應慢于能量的消耗,導致運動水平下降,甚至運動員會出現煩躁不安、對自己失去信心等消極的心理狀態。因此,如何通過科學合理的方法進行訓練來提高運動員的競技水平,同時掌握好運動強度和運動量之間的臨界點,最大程度地緩解運動員身體和心理上的疲勞與不安,使得運動員的身體和心理盡快恢復正常狀態是教練員和運動員都應該深思的問題。

1 運動員疲勞的判斷

由于運動項目的多種多樣,產生疲勞的原因也有很多種,所以疲勞的準確判斷對于疲勞的恢復至關重要。

1.1 自我感覺法

自我感覺法主要是運動員運用身體的自我感覺能力、疲勞自覺癥狀測定表、時間再生法等。

1.2 生理指標測定法

生理指標測定方法主要包括:骨骼肌系統疲勞測定。主要測定肌肉的力量、肌肉的硬度、肌圍、肌電圖等。

感覺與神經系統疲勞測定,主要是測定皮膚空間閾、閃光頻度融合、腦電圖、反應時等。

心血管系統疲勞測定,主要是測定運動員的心率、血壓體位反射和心電圖等。

物質能量代謝指標測定:物質能量代謝指標主要包括血乳酸、血尿素、血氨、尿蛋白以及尿膽原等。機體運動時,最大乳酸值下降,相同負荷下血乳酸升高表明機體疲勞;運動次日早晨,如果血尿素超過8.0mmol/L,表明機體疲勞;高水平運動員血氨變化程度較低,如果在運動后血氨含量高,表明機體疲勞;大運動量后,次日清晨尿蛋白含量高,機體疲勞可能比較嚴重;運動后2～3 d尿蛋白高于2mg,表明機體疲勞。

1.3 教育學觀察

教育學觀察主要是運動教練員根據自身的專業知識和教學經驗以及對運動員身體狀況和運動技能水平的了解,在運動員訓練的過程中仔細觀察運動員各個動作的發揮水平、成績和生理的外在表現,從而進行判斷的方法。教育學觀察的方法是最直接的疲勞判斷方法。

2 運動員疲勞的恢復

恢復是指人體機能和能源物質由負荷后的暫時下降狀態回到并超過負荷前水平的過程,它的主要目的是為了消除疲勞。運動員超負荷運動之后通過科學、適度、合理的身體訓練可以促進身體機能的恢復和競技水平的提高。

2.1 科學的整理運動

通過較為輕松的整理運動如慢跑等運動能夠讓運動員的身體各個部位從緊張的運動狀態中慢慢舒緩下來,從而增加肌肉的血流量,從而起到保持能源物質新陳代謝過程的整體均衡作用,促進運動員體內靜脈血回心和氧債的償還,有助于增強對乳酸的利用和神經系統協調作用的發揮。

2.2 充足的睡眠

睡眠對于身體的任何問題都是一種不錯的恢復方法,對機體工作能力的恢復有十分重要的作用。身體在睡眠中中樞神經處于抑制狀態,能量消耗較運動過程中也大大降低,有助于運動員身體中各物質能量的恢復。一名運動員每天的睡眠時間不應少于9 h,而且大部分睡眠時間在晚上,能夠有效防止大腦皮質細胞的消耗,從而保護大腦皮質細胞。這就需要運動員和教練員默契的配合,制定嚴格的作息時間表,養成規律的生活和訓練習慣,保證充足的睡眠并保持愉悅的心情狀態,促進身體疲勞的恢復。

2.3 營養性的恢復手段

俗話說:“吃啥補啥”,吃的好身體才能棒,所以營養物的攝入是運動員身體機能恢復的重要方法,也就是說飲食對于運動員身體疲勞的恢復具有非常重要的作用。在營養食物的攝入中,我們要根據運動的項目和身體的狀況來進行,身體需要什么就補充什么,而不是盲目地補充營養,這樣才能夠真正地使營養得到補充身體得到恢復。當然了,礦物質和維生素是身體能量消耗不可缺少的營養,因此,運動員要多吃新鮮蔬菜和蛋類,保持身體營養的均衡。

2.4 物理性的恢復手段

第一,運用水療的方法,適宜的水溫能夠加快運動員體內血液循環和新陳代謝的速度,有效降低乳酸含量,還能夠讓交感神經鎮定。因此,水療是一種十分有效的緩解和恢復疲勞的方法。

第二,按摩是一種大家公認的保健方法,根據運動員身體的狀況和疲勞程度,能夠有效調節神經系統的技能,恢復血液的循環和供應。

第三,利用光療、電療和泥療等理療方法也能夠達到促進血液循環、淋巴液的循環的目的,從而加快運動員的新陳代謝,恢復因訓練而帶來的身體和心理上的疲勞。

2.5 藥物性的恢復手段

當運動員身體訓練達到不同程度時,會產生不同程度的疲勞,當不能通過上述恢復手段恢復時,就需要通過藥物的輔助來達到恢復的效果。但是,藥物的來源也是人們爭議較多的問題。有的藥物源于自然有的藥物則是化學合成,我們在選擇藥物時一定要充分考慮運動員的身體承受能力和服用藥物的利與弊,不能一味地追求恢復速度,在服用藥物的同時還要照顧到運動員的身體健康。所以在藥物的選擇上要尤其慎重,首先排除興奮劑的使用,盡可能讓運動員服用維生素或源于自然的藥物,從而降低藥物對運動員身體的副作用,達到雙贏的目標。

2.6 心理學的恢復手段

運動員的心態水平和心理狀況對于其運動水平的發揮起著至關重要的作用,同樣運動技能水平條件下的運動員在比賽中,往往是心態好的運動員比賽成績更好一些。因此,運動員的心理狀況以及自我調節也是恢復疲勞的一種有效方法。主要是運動員在訓練之后,教練員通過語言引導和暗示或者給運動員講解心理學方面的知識等方式,調節大腦皮層的神經系統,穩定和舒緩運動過程中緊張的情緒。

3 結語

總之,運動訓練過程中產生疲勞的原因多種多樣,疲勞的恢復措施也有很多,同樣訓練負荷下,如果能夠采用科學有效的恢復措施,那么不僅能夠幫助運動員恢復疲勞,而且還能夠最大程度地減少運動員因疲勞而帶來的痛苦。我們要在實際恢復的過程中,根據運動員的身體狀況和運動項目的特點來判斷和決定使用哪種恢復措施,必要的情況下可以采用多種恢復措施相結合,從而達到最佳的疲勞恢復效果,幫助運動員早日回到訓練場,為訓練團隊為祖國爭光。

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G806

:A

:2095-2813(2017)03(b)-0033-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.08.033

張瓊(1984,11—),漢,河南洛陽人,碩士,助教,研究方向：運動訓練。