400m跨欄運動員速度訓練方法的相關研究

劉英滿

(中山市體育運動學校 廣東中山 528400)

400m跨欄運動員速度訓練方法的相關研究

劉英滿

(中山市體育運動學校 廣東中山 528400)

400m跨欄跑是一種以無氧代謝為主的短時高強度運動，因其動作復雜、技術性強，而具有很強的觀賞性。其對運動員各項身體素質有著較高的要求，尤其是速度素質，既要求速度快,又要求有較好的速度耐力。本文首先闡述了400m跨欄的能量代謝特點，繼而分析了400m跨欄的速度和耐力速度以及欄間節奏，最后探討了400m跨欄速度訓練的方法。

400m跨欄 速度訓練 方法 研究

跨欄跑因其動作復雜、技術性強，在運動過程中極具美感，所以成為田徑運動項目中觀賞性很強的一項運動。不同運動項目對身體素質有著不同的要求，400m跨欄跑即要求有比較高的速度，又要求有比較好的耐力素質，還要求有比較好的欄間節奏。因此，針對400m跨欄跑的訓練需要根據該運動項目的特點采取有效的訓練方法。

1 400m跨欄跑過程中能量代謝的特點

人體在運動時所需要的能量是由ATP來直接提供，因運動方式的不同，ATP的來源也不盡相同，運動中所需ATP有3種來源，包括有ATP-磷酸肌酸供能系統、無氧呼吸供能系統以及有氧呼吸供能系統。從生化的角度來看，肌肉中ATP含量很低，在人體進行劇烈運動時僅能維持1～3s的供能時間，隨后便依靠ATP再生來維持供能。在ATP-磷酸肌酸供能系統中，ATP耗盡之后，磷酸肌酸中的高能磷酸鍵水解，將儲備的化學能轉移給ADP生成ATP，但由于磷酸肌酸含量也比較低，所以，ATP-磷酸肌酸供能系統僅能維持6～8s的供能時間。ATP-磷酸肌酸供能系統儲備的能源物質耗盡后，葡萄糖和糖原的無氧酵解則變成主要的功能系統，該供能系統能維持2～3min的供能時間；這兩項之后的供能，主要依靠葡萄糖和糖元的無氧酵解所釋放的能量合成ATP，無氧酵解約能維持2～3min時間；而長時間小強度的運動則主要靠有氧氧化系統來供能。

400m跨欄跑不但技術要求高，而且要求人體各運動器官和內臟器官在缺乏氧氣的情況下完成大強度的工作，這使得400m跨欄跑成為極限強度的運動。在這種情況下，運動員完成400m跨欄跑的時候主要依靠ATP-磷酸肌酸供能系統和無氧呼吸供能系統來進行供能。相關研究表明，在400m跨欄中所消耗的能量比例中，磷酸肌酸分解供能所占到的比例為20%～25%，糖無氧酵解供能所占比例為55%～60%，而糖有氧氧化供能所占比例為15%～25%。這說明提高糖酵解供能水平對于提升運動員400m跨欄跑的運動成績非常重要，這須成為指導400m跨欄跑訓練的一個重要的原則。

2 400m跨欄跑速度與速度耐力的分析

400m跨欄跑過程中能量代謝特點表明，400m跨欄跑是一種體能類短跑項目，速度度其而言至關重要，其不但需要運動員具有快速奔跑的能力，而且需要運動員有極好的速度耐力，而且對速度和速度耐力的要求都比較高，不然無法滿足400m跨欄跑的需求。400m跨欄跑全程中的速度可劃分為3個階段，相關研究表明，運動員在性別不同、運動水平不同的情況下，他們速度變化的趨勢是相近的，而且他們通常在80m附近達到個人的最快速度，這一階段所用時間大約為8s，這說明運動員的速度與能量代謝的特點是一致的，運動員的運動成績與能量代謝高度相關[1]。

3 400m跨欄跑的欄間節奏分析

400m跨欄跑的訓練中，除了速度的訓練外，另一個非常重要的訓練是欄間節奏的訓練。運動過程中的節奏指的是完成各動作的時間間隔，其間伴隨有動作強弱的變化。

3.1 第一階段的節奏

400m跨欄跑的第一階段是指運動員起跑后直到跨第一個欄的加速階段，這一階段對于后邊動作的完成極為重要，其中加速得到的速度以及步子的步幅將直接決定最初夸的幾個欄的節奏，這就對運動員跑至第一個欄的過程提出了很高的要求。世界最優秀的400m跨欄跑運動員他們炮制第一個欄時所用步數為20～22步。

3.2 第二階段的節奏

400m跨欄跑的第二階段是指運動員跨第一個欄后，直到跨第三個欄之前的階段。進入第二階段后，跨欄運動員將在跨過第三個欄之前達到整個400m跨欄跑過程的最高速度。在這一階段跨欄運動員的體力比較充沛，完成跨欄動作的質量也比較高，兩個欄之間通常約用13步，并且采用的是單腿上欄的動作。

3.3 第三階段的節奏

400m跨欄跑的第三階段是指運動員跨第三個欄后，直到跨第八個欄之前的階段。進入第三個階段后，運動員速度均勻，動作比較輕松，能夠較為順利地完成賽前的動過設計，而且身體素質好的運動員能夠保持與第二階段相近的節奏和速度，欄間的步數也與第二階段相近。

3.4 第四階段的節奏

400m跨欄跑的第四階段，也是最后一個階段，是指跨過第八個欄后直至終點的階段。進入第四階段后，跨欄運動員體力開始下降，其速度也會隨之下降，欄間的步數將會增加1～2步，跨欄的速度也會慢下來。只有運動水平特別高的運動員才能在進入第四階段后維持較高的速度沖向終點[2]。

4 400m跨欄跑運動員速度的訓練方法

400m跨欄跑運動員的運動成績與他們400m平跑的成績高度相關，彼此之間成正比例關系。這說明，提升400m跨欄跑的運動成績可以通過提升跨欄運動員400m平跑的成績來實現，尤其是在速度訓練上，400m跨欄跑可以采用與

4.1 速度訓練

在進行速度訓練時要充分考慮運動員的身體狀態，并于之前的訓練階段配合好。訓練時每組的跑量應控制在500-700m之間，這屬于超量練習，這樣能夠保證遠動員能夠更輕易的完成400m的跑量。每組間的間隔要確保運動員興奮性沒有明顯下降而各方面的身體機能又能完全的恢復，恢復所用時間大約為3～4min。訓練過程中要避免疲勞訓練和過量訓練，要堅持科學訓練。

4.2 速度耐力訓練

400m跨欄跑的速度耐力訓練可采用400m平跑速度耐力的訓練方法。速度耐力的訓練對于速度的保持和穩定而言非常重要，它將決定著跨欄運動員完成動作的連貫性。產采用以下幾種方法進行速度耐力的訓練。

第一，重復進行100～150m最快速度的訓練強度10～15組，每組的間歇時間1～1.5min。

第二，重復進行200m最快速度90%訓練強度練習7～8組，每組的間歇時間2.5～3min。

第三，重復進行（300m+200m+100m）的組合訓練5～6組，每組的間歇時間7～8min。

第四，重復進行（300m快跑+50m慢跑+100m米沖刺）的變速組合訓練5～6組，每組的間歇時間8～10min[3]。

4.3 有氧耐力訓練

在400m跨欄跑的速度訓練中，有氧速度的訓練也非常重要，它將能夠提升運動員身體機能的綜合素質，對于400m跨欄跑最后階段速度的保持有很大的幫助。常用的方法有以下幾種。

第一，越野跑。跨欄運動員用自身最快速度65%左右的速度持續跑70min左右。

第二，定速定時跑。跨欄運動員以1km/(4～5)min的速度持續跑35min左右。

5 結語

400m跨欄跑是一種以無氧代謝為主的短時高強度運動，因其動作復雜、技術性強，而具有很強的觀賞性。400m跨欄跑對運動員各項身體素質要求都很高，尤其是運動員的速度和速度耐力，只有將兩者有機的結合起來才能使運動員取得更好的運動成績，因此，在訓練中要注重度跨欄運動員專項速度和速度耐力的訓練。

[1]孫元昊.速度與力量的配合——基于400米跨欄技術特點試析專項力量訓練策略[J].田徑，2017(5)：17.

[2]邵志飛.淺談男子400m速度與速度耐力訓練[J].商，2012(13)：246.

[3]張茜.淺談400m速度耐力訓練[J].體育時空，2012(11)：89-90.

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A

2095-2813(2017)09(c)-0042-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.27.042