劃龍舟的訓練技巧和力量訓練研究

林耀輝

（廈門大學嘉庚學院，福建 漳州 363105）

劃龍舟的訓練技巧和力量訓練研究

林耀輝

（廈門大學嘉庚學院，福建 漳州 363105）

劃龍舟作為一種以體能為主導的競速型運動項目，十分關(guān)注運動員的競技能力。競技能力主要是指由不同作用和形式構(gòu)成的戰(zhàn)術(shù)能力、心理能力、技能、運動智能、體能等構(gòu)成的參賽能力。若要取得劃龍舟比賽的勝利，促使運動員發(fā)揮最佳的競技狀態(tài)，就應當進行大強度、長時間的技術(shù)訓練與體能訓練，進而使他們逐漸適應各項目激烈復雜的比賽。合理的體能訓練能夠不斷加強龍舟運動員各方面的身體機能，促使其在比賽中使戰(zhàn)術(shù)、運動技術(shù)和心理得以充分發(fā)揮，進而實現(xiàn)運動競技最佳化。

1 劃龍舟訓練的現(xiàn)狀

首先，體能訓練時間相對較少。調(diào)查表明，當前我國劃龍舟訓練中不重視體能訓練，許多運動員每周僅參加2～3次體能訓練，這顯然無法滿足競爭日益激烈的龍舟比賽。近年來，現(xiàn)代化訓練手段逐漸被運用到劃龍舟訓練中，龍舟技術(shù)逐漸革新，在這種時代背景下，龍舟技能訓練的時間相對增加，而體能訓練中則逐漸減少，一味地關(guān)注技術(shù)訓練而忽視體能訓練，顯然不符合劃龍舟運動的內(nèi)在發(fā)展規(guī)律。其次，缺乏專業(yè)訓練手段，劃龍舟作為一種民俗活動雖然具有2 000多年的發(fā)展歷史，但作為競賽活動僅僅開始于改革開放之后，職業(yè)化的進程起步于2011年中華龍舟大賽。調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，龍舟運動員采用龍舟專項體能訓練只占15%。當前，我國許多劃龍舟運動員依舊采用和沿襲傳統(tǒng)的劃龍舟訓練方法，這顯然根本無法適應當前龍舟競技運動對體能的要求，對龍舟競技運動的發(fā)展極為不利。與此同時，我國現(xiàn)代競技龍舟發(fā)展歷史較短，缺乏專業(yè)的訓練體系，大部分依據(jù)其他競技項目的訓練方法和手段，這種訓練形式在短期內(nèi)能夠一定程度地提升訓練效果，但由于不同運動項目中肌肉用力方式與體能功能特點都有所不同，因此，長此以往將不利于龍舟競技的長遠發(fā)展。所以，我們必須結(jié)合龍舟競技項目的特點，革新傳統(tǒng)龍舟訓練方法，制定專業(yè)訓練策略和體系，加強劃龍舟的力量訓練和體能訓練。

2 劃龍舟的訓練對策

2.1 增強龍舟訓練的科學性

科學化訓練主要是指龍舟訓練要遵循體能訓練的客觀規(guī)律和內(nèi)在要求。當前，龍舟比賽競爭日益激烈，強度也越來越大，這就要求龍舟運動員必須不斷提升自身的體能?？茖W的訓練方法和手段是加強龍舟訓練的基礎和前提。龍舟訓練大致上分為陸上與水上兩種方式，訓練的主要目的是為了達到運動員競技所需的運動素質(zhì)與機能，要緊緊圍繞提升運動員個體能力逐漸展開?？傮w而言，劃龍舟運動員的日常訓練內(nèi)容分為專項身體訓練、一般身體訓練以及輔助身體訓練。以訓練素質(zhì)角度進行劃分則可以分為速度素質(zhì)訓練、柔韌協(xié)調(diào)素質(zhì)訓練、力量素質(zhì)訓練、耐力素質(zhì)訓練等。水上訓練的主要目的是發(fā)展運動員的有氧能力，通常采取不低于5km的長距離變速劃和持續(xù)劃等方式。在訓練過程中應當關(guān)注專項訓練的內(nèi)容設計，強化有氧訓練的成效。劃龍舟訓練應當著力發(fā)展有氧能力，并逐步提升龍舟運動員的個人綜合素質(zhì)，逐漸改善有氧訓練的技術(shù)含量，特別是在規(guī)定距離與時間的長劃過程中減少槳頻，以便提升劃距的效果，增強技術(shù)的合理性和整船配合發(fā)力拉腰蹬船的前行效果。應依照五級強度的訓練設計模塊，不斷改善每一槳的訓練成果，使得有氧訓練的強度不斷強化。與此同時，劃龍舟作為一種競速項目，應當按照能量代謝原理，制定科學合理的訓練方案，以便在不同的距離點都可以達到最高效的速度與節(jié)奏。并且在這一基礎上融合調(diào)整，以使得運動員能夠慢慢摸索到自己最佳的運動方式，改善自身的速度調(diào)節(jié)能力，建立形成多元化的速度結(jié)構(gòu)。此外，還應當引導運動員明確不同競賽項目、不同對手，在船速與槳頻分配上能夠隨機應變地進行有效配合，進而整船配合自覺應用合理的戰(zhàn)術(shù)。

2.2 確保運動員身體機能的協(xié)調(diào)發(fā)展

從廣義角度上看，劃龍舟的體能訓練一般可以分為專項體能訓練與一般體能訓練。兩種訓練的側(cè)重點不同，專項訓練是基于一般訓練的強化升級，而一般訓練則是基礎性的內(nèi)容訓練。兩者在劃龍舟訓練中相輔相成，協(xié)調(diào)發(fā)展，共同提升運動員的競技水平。進行劃龍舟訓練的主要目的是提升運動員的體能和技能，進而提高運動員的運動成績。所以，在龍舟訓練中必須切實考慮龍舟運動的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)安排，以及功能特點，在此基礎上進行專業(yè)體能訓練。若缺少專項訓練就無法從根本上提高龍舟運動員的競技能力，也就無法適應當前的龍舟競技需求。但和其他專項訓練一樣，龍舟訓練對運動員各個器官技能的影響也存在一定程度的局限。所以，在有效開展專項訓練的同時，還應當充分重視一般訓練，在一般訓練中，可以適時調(diào)換訓練的手段與內(nèi)容，進而彌補專項訓練中存在的不足，為專項訓練奠定堅實的基礎。此外，一般體能訓練還可以調(diào)節(jié)枯燥乏味的專項體能訓練。顯然，專項訓練與一般訓練是龍舟訓練的重要組成部分，在訓練過程中必須將二者有機結(jié)合起來，缺少任何一方都有可能影響訓練效果。

2.3 提升龍舟訓練隊伍的素質(zhì)

我國競技龍舟發(fā)展歷史較短，許多龍舟訓練者都來自傳統(tǒng)龍舟隊伍中，他們雖然具備豐富的龍舟比賽經(jīng)驗，但缺乏理論素養(yǎng)，執(zhí)教水平相對較低，對訓練學理論基礎知識儲備較少，無法真正領(lǐng)會現(xiàn)代競技龍舟的要領(lǐng)，這也會在一定程度上影響龍舟運動員的訓練效果。因此，現(xiàn)代龍舟訓練需要一批專業(yè)素養(yǎng)高、基礎知識豐富、比賽經(jīng)驗豐富的訓練人員，在龍舟訓練中可以熟練運用各種方法、方式和理念，為我國競技龍舟的發(fā)展注入新鮮活力。在日常訓練中可以采用“請進來”“走出去”的方法，一方面可以聘請具備豐富專業(yè)知識和技能的人員參與到龍舟訓練中，另一方面也要安排現(xiàn)有的龍舟訓練人員積極參加各種培訓，學習和借鑒國內(nèi)外先進的龍舟訓練技巧，進而提升他們的執(zhí)教水平，打造一支高素質(zhì)、實力強的龍舟訓練隊伍，為龍舟訓練奠定基礎。

3 劃龍舟的力量訓練

首先，要堅持恢復性原則。每次針對同一部分肌肉群進行力量訓練之后，都需要至少2天的恢復時間。這主要是因為進行力量強度訓練后身體需要48小時以上的時間進行自我恢復，只有切實堅持恢復性原則，才能夠使身體適應。若每天參與訓練的肌肉群都不相同，而且相同的肌肉群在兩次連續(xù)訓練中的間隔緩沖時間都在48小時以上，那么就能夠形成周期性肌肉群力量訓練方法。其次，要堅持特異性原則。特異性是影響劃龍舟力量訓練的重要因素，從本質(zhì)上看，特異性是訓練方式與肌肉收縮行為、新陳代謝特性與被練習肌肉群產(chǎn)生的適應性生理學現(xiàn)象。龍舟力量訓練過程中的肌腱運動模式不同，對運動員的個別肌肉生理特性和生化特性影響也不同。因此，應當盡可能地使肌肉運動的收縮速度、性能、類別與專項技術(shù)要求一致。具體而言，一方面，要對龍舟運動員的大肌肉群、主要肌肉群開展具有針對性的訓練。在龍舟運動中大肌肉群是動作的主要力量來源。另一方面，還應當重視遠端肌肉群與小肌肉群的訓練，小肌肉群是各種肌肉群相互協(xié)調(diào)的結(jié)果，任何動作的完成都離不開它。因此，如果小肌肉群的力量無法得到發(fā)展，那么，大肌肉群在用力過程中就極易形成突發(fā)性運動損害，同時還會影響整體運動技能的發(fā)展。因此，力量訓練要針對全身進行，例如，若龍舟運動員的胳膊受傷就進行腿部訓練，若腿部受傷則進行胳膊訓練，避免因受傷而停止訓練或降低訓練強度，從而導致身體健康與技能下降。在針對為受傷的部分進行訓練時，應當注意適量，不能負荷過大。要采用豐富多樣的訓練方式，以協(xié)調(diào)自身專業(yè)技術(shù)練習與受傷肌肉群的治療訓練，需要強調(diào)的是，在練習時還應當格外重視呼吸配合發(fā)力的訓練。再次，在力量訓練中還應當遵循多樣化原則。傳統(tǒng)的龍舟訓練時常顯得單調(diào)、枯燥，導致龍舟運動員缺乏參與積極性，在當前競爭日益激烈的龍舟運動中，如何提升運動員的訓練興趣與熱情，也是龍舟訓練需要思考和解決的重要問題。所以，若要提升龍舟力量訓練的效率，保證力量訓練的效果，提高龍舟運動員的訓練強度與運動量，就應當采取多種多樣的訓練方法，比如，適時運用各種輔助器械開展多種形式的訓練。龍舟運動特有的賽事特征，也要求逐步改變以往單調(diào)乏味的訓練方法，進而增強運動員的信心，提升他們的訓練熱情，增強龍舟力量訓練效果。

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投稿日期：2017-03-10

林耀輝（1982～），講師，本科。研究方向：民族傳統(tǒng)體育。