自我保持，養成良好的飲食習慣 ④

文/ 大連中心醫院營養科主任 王興國

自我保持，養成良好的飲食習慣 ④

文/ 大連中心醫院營養科主任 王興國

五、零食的選擇要健康

在我們的生活中，垃圾食品不僅深入到我們的生活，而且還被人們普遍喜愛，這種狀況實在令人擔憂。

哪些零食是非常不健康的呢？根據標簽上的配料表和營養成分表就可以很容易地判斷某種食品是否屬于垃圾食品。垃圾食品的特點是：營養素（如蛋白質、維生素等）極少，能量（特別是脂肪和糖）極多，或含有大量食品添加劑，并可能有食品安全隱患，如污染或者致癌物等。

1.派

不論蛋黃派，還是巧克力派，都是典型的垃圾食品，營養品質很低，各種各樣的添加劑很多，或許可以說，它們是專門用各種食品添加劑調制出來的“美味”食品。

一塊小小的派，由近三十種原料“合成”！有氫化油、甜味劑、防腐劑、乳化劑、膨松劑、香精、色素、增稠劑、抗氧化劑——簡直就是食品添加劑的大雜燴。這幾乎不是往食品中加“添加劑”，而是往“添加劑”里加食品！

2.薯片

不管多么高級、多少昂貴的薯片，都是經過油炸加工，不但破壞了馬鈴薯中原有的營養素，而且薯片必須用很多添加劑保持其酥脆口感。調查表明，油炸薯片、薯條含有較多的致癌物質丙烯酰胺。

3.果凍

果凍幾乎全部用添加劑制造，沒有任何天然食物原料，有的雖然加入一小塊果肉，但是實際上營養價值也少得可憐。

4.火腿腸

很多人都會認為火腿腸是“肉制品”，營養不會差，但實際上鮮艷的顏色、彈性的口感、肉香的味道、合格的蛋白質含量，這些全都可以與肉無關！發色劑、防腐劑、香料、肉皮、下水、豬血、大豆分離蛋白……這些都被塞進各種各樣的腸衣內，給你肉類的感覺，卻沒給你肉類的營養！

5.油炸酥類零食

榴蓮酥、蛋黃酥、核桃酥等油炸酥類零食毫無營養可言，其誘人味道由各色香精提供，還含有反式脂肪酸、大量的能量、色素以及其他多種添加劑。

六、合理對付剩菜

有時候飯菜做得多了，一次吃不完就會變成剩飯剩菜。很多家庭因為節儉，舍不得把它們扔掉。其實，如何對付剩菜也有門道，怎么處理剩菜也是一種學問。

1.寧剩葷菜，不剩蔬菜

放在冰箱里的葷菜，只要在兩次食用之前徹底加熱，可以保存1～2天，雖然會損失一些B族維生素，但是蛋白質等主要營養素可以完全保留下來，也不至于產生很多有害物質。蔬菜在反復加熱后不但抗氧化成分、維生素C、葉酸等物質會嚴重損失，而且極容易產生亞硝酸鹽，從而不利于健康。

另外，葷菜再次加熱的時候味道仍然不錯，而蔬菜則會在再次加熱之后幾乎失去美食價值，所以一餐中應該盡量把蔬菜吃完，而葷菜則可以留到下一餐再吃。對于有葷有素的剩菜，可以把肉片挑揀出來（最好水洗一下，再放入冰箱）留著下一餐食用，蔬菜則直接丟棄。在葷菜當中，應最先吃完的是水產品，因為水產品的蛋白質特別容易被微生物分解，降低營養品質，而且水產品也更容易滋生有害微生物，產生亞硝酸鹽，不利于健康。

2.預備小型保鮮盒，有效利用冷藏容積

用盤子或者碗來儲藏剩菜往往不能有效利用冰箱空間，而且也不夠衛生。建議準備一些容積比較小的方形、長方形保鮮盒，把剩菜分類裝進小保鮮盒，然后整齊地排列在冰箱中。

另外，儲藏的位置也有一定的技巧。冰箱冷藏區下層深處的地方和保險抽屜的溫度最低，適合容易變質的食物，如豆制品和海鮮，冷藏區略微靠外的部分溫度相對較高，而且由于冰箱門經常開關溫度不夠穩定，適合儲藏水分含量比較少的炸魚、炸丸子一類的食物。

3.巧妙翻新，剩菜換新顏

現吃現做，吃多少做多少，寧缺勿剩，都是非常有利健康的好習慣。但因為節日、面子、眼大肚小，剩菜在很多家庭經常是不可避免的。原則是上一餐剩下的菜肴，爭取在下一餐打掃完畢。吃剩菜的時候，不一定要原封不動地加熱食用，可以翻新一下，比如剩下的紅燒排骨，可以加入大白菜、豆腐等燉食，或用洋蔥、胡蘿卜等炒制。翻新之后的剩菜盡量不要再次成為剩菜。

七、吃素雖好也有講究

現在很多人都很喜歡吃素，認為長期吃素對于預防心腦血管疾病、腫瘤、肥胖、糖尿病等慢性疾病有一定好處。雖然如此，但是長期吃素也存在容易導致營養缺乏的問題，特別是不吃任何動物性食物（包括雞蛋、牛奶、魚類以及所有肉類）的“嚴格素食者”。

嚴格素食者因為沒有任何動物性的食物來源，所以比較難以獲得充足的優質蛋白和某些礦物質、維生素（如鐵、鋅、鈣、維生素A、維生素B12等）。蛋白質和鈣可以通過吃大量的豆制品和堅果（如大豆、花生、瓜子）來獲得，但是鐵、鋅和維生素B12就很難全部由植物性食物提供，特別是維生素B12，幾乎只存在于動物性食物里面，谷物、蔬菜、豆類、水果類是沒有的。有研究表明，素食者缺乏維生素B12的風險很高，素食者中62%的孕婦、25%～86%的兒童、21%～41%的青少年以及11%～90%的老人缺乏維生素B12。而維生素B12與人體的造血與神經系統有非常重要的關系，食物中缺乏維生素B12可能會導致嚴重的后果。長期嚴格素食不利于健康，特別是對于兒童和年輕人來說，嚴格素食會阻礙生長發育。非素食不可時，必須口服相應營養補充劑避免營養缺乏。

比較而言，“不嚴格素食者”或者稱為“廣義素食者”的食譜中有蛋類和奶類，能夠獲得足夠的優質蛋白、鈣和維生素A、維生素B12，可以從一定程度上避免前面講到的一些缺陷。但是長期不吃任何肉類仍然容易缺鐵和缺鋅，造成貧血和免疫力低下。雖然通過口服復合維生素制劑（營養補充劑）可以彌補這些不足，但是從健康的角度來看，還是要推崇均衡飲食，即以植物性食物為主，動物性食物為輔，葷素搭配的健康飲食。尤其是16歲以前的未成年人，不提倡嚴格素食，以免影響生長發育。

責任編輯/劉穎