你可能喝錯果汁好多年

范志紅

近幾年來，有一股喝果汁的風潮流行了起來。對于一些咀嚼能力受限、或者日常生活中很難攝取到維生素和新鮮蔬果的人來說，果汁不失為一種還不錯的果蔬替代品。這些人主要指的是：牙齒脫落而且消化不良的老年人，以及那些胃腸消化機能極差的重病人、做放化療的癌癥患者、胃腸疾病患者等等。把水果蔬菜打成漿，可以減少對他們胃腸道的刺激，增加食材的多樣性，有利于消化吸收。

但是，對于健康人，以及能夠吃新鮮蔬果的人來說，果汁，可能真的不是一個好選擇。

果汁里大部分都是糖

市面上有不少“果汁飲料”，包裝上都畫著誘人的水果，可是仔細一看配料表，果汁含量只有10%～20%，剩下的幾乎都是水和糖。一瓶“果汁”的含糖量跟一瓶可樂差不多。含糖量很高。

那么在家直接用水果榨的果汁呢？鮮榨的果汁，相比果汁飲料少了添加糖分，但是含糖量依然不低。蘋果汁、橙汁的糖含量都在8%以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高達15%～20%，幾乎是可樂含糖量的兩倍！

果汁營養易吸收是誤區

對于健康人來說，不存在果汁中營養更容易吸收的說法，因為水果中的糖分、有機酸、鉀元素即便不打成果汁，也都容易吸收。

而且，與其說果汁營養好吸收，不如說喝果汁無需勞動牙齒。健康人的牙齒就是為了咀嚼食物的，成年人每天喝果蔬汁度日，一則浪費了牙齒的功能，二則纖維過少也不利于腸道健康。

和新鮮水果相比，果汁制作過程中去掉了其中的膳食纖維和部分營養素成分，其中的維生素和抗氧化物質也受到不小的損失。而吃水果的健康意義之一，就是為了提供膳食纖維，“喝糖水”不是水果的價值所在。果汁這種糖分多、纖維少的飲料，真的不是幫助健康人攝入水果的好選擇。

喝果汁反而有健康風險

健康人正常吃水果并不會引起肥胖，也不會增加糖尿病的危險。但有大量研究顯示，喝果汁有促進發胖和增加糖尿病風險的趨勢。

水果是固體狀態，需要咀嚼，胃排空的速度較慢。而果汁是液體狀態，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，在腸道中的吸收速度也很快，血糖上升也快得多。

美國研究者對7萬多名健康女護士進行了15年的跟蹤研究發現，在體重和生活習慣一致的情況下，每月喝至少3杯蘋果汁和不喝果汁的人相比，患糖尿病的風險上升了15%。反過來，還有研究證明：用每天1杯白水代替每天一份果汁，可以降低 8%的糖尿病患病風險。

喝果汁≠吃水果

把水果做成果汁，即便是 100%的果汁，甚至是自己家里做的果汁，也不能起到和完整水果一樣的作用。

人們喝果汁的速度遠遠大于吃水果的速度，而喝果汁所帶來的飽腹感卻遠遠小于啃水果。啃一個蘋果就挺辛苦，胃里也挺滿了；連續吃兩個蘋果之后，沒有人會要求第三個。但是，喝一杯果汁非常輕松，連喝兩三杯也一點不辛苦。然而，果汁中包含了水果中所有的糖分，也就是集中了水果中所有讓人長胖的力量，升高血糖的力量。一個蘋果或梨，最多也就榨半杯果汁；喝兩三杯果汁，就等于喝進去了 4～6個水果的糖分！

有一種人絕對不能喝果汁

2017年5月22日，美國兒科學會發布了關于嬰幼兒飲用果汁的最新指南，指南指出：1 歲以內的嬰兒絕對不能食用果汁。

因為果汁中的糖，很容易導致寶寶蛀牙；另一方面，喝多了果汁還會影響寶寶的奶量攝入，甚至還會引起滲透性腹瀉等健康問題。

就果汁本身而言，蛋白質、脂肪等含量都幾乎為0。如果是澄清的果汁，膳食纖維含量也非常少，對于寶寶來說也沒有什么營養價值。