淺談拉丁舞放松訓練的技術方法研究

□ 劉廣（北京體育大學 北京 100084）

淺談拉丁舞放松訓練的技術方法研究

□ 劉廣（北京體育大學 北京 100084）

在體育舞蹈中，有些教師對學生負荷和質量都很重視，而忽視了放松的重要性，從而對學生的的運動成績產生影響。此時要是直接休息，沒有對肌肉和血管的放松，長期下來，肌肉容易結成塊狀，有可能會造成越來越壯的結果。在拉丁舞訓練活動中，劇烈的運動會伴隨著大量的能量消耗，此時如果能做好放松活動，對消除疲勞，調整內臟器官和身心放松有著很好的作用。本文采用文獻資料法、問卷調查法、數據統計法等研究方法，通過對北京體育大學體育舞蹈拉丁專項班的學生問卷調查，進行問卷和觀察結果分析，從而找到影響放松的因素，并針對情況，提出具體的放松練習的訓練手段。 拉丁舞訓練后進行積極的放松訓練可以使舞者的身心得到更高效的放松，以最快的速度從疲勞狀態中走出。本文將從多個方面分析訓練后放松練習的好處以及放松方法，提高人們的認知度。

拉丁舞 放松恢復 練習方法

前言

拉丁舞是一項優美的舞蹈，又是一個高強度的體育項目，不管在平時的訓練中還是激勵的賽場上，都會產生身體疲勞和精神疲勞，為了提高運動質量、加快運動疲勞后的恢復，本研究對運動后放松訓練展開研究。在拉丁日常訓練中，由于運動強度非常大則會造成大量的能量被消耗掉，需氧量會變大，即使是加強呼吸也供不應求，因此在拉丁訓練時，身體的肌肉運動一般都是在缺氧的情況下完成的，缺氧情況下的運動會造成乳酸的大量堆積。當停止運動時，內臟器官還會繼續來補充劇烈運動時所缺失的氧，身體立刻停止會影響氧的補充。致使下肢血液無法回流心臟，這時心臟則還處在運動狀態，還會把大量的血液往外輸送至下肢。在拉丁舞訓練活動后，放松不僅對學生的舞蹈損傷、疲勞的解除有重要意義，而且對學生節省體能也有重要影響?，F在大多數的拉丁舞者由于對拉伸的重要性認識不強以及不正確的拉伸方法，往往造成很多嚴重的后果。所以訓練后的放松活動是至關重要的，通過訓練后的放松才能更好地恢復身體體能，從而來達到提高體能的效果。

1、文獻綜述

1.1、關于各放松訓練概念的研究

放松訓練不管在國內還是國外一直深受許多人的關注。到目前為止對于放松訓練的概念也各有說法，如孟憲峰在《放松訓練研究的回顧與展望中》（2004）認為“放松訓練作為一種心理訓練方法和手段是非常有效的，也是非?？尚械摹?。

陳如專在《淺談放松訓練在體育領域的作用研究》（2007）中認為“放松訓練是通過調節呼吸，調節意念來使人能主動地控制自己的心理活動，這樣有助于注意力集中，并保持良好的心情。它和一般的身體生理放松是有區別的”。

1.2、關于各放松訓練方法分類的研究

正確掌握各種放松訓練的方法才能在運動時合理的利用適合自身的方法，以便提高自身的運動狀態。張豐在《籃球運動員心理放松練習方法》（2004）中指出“為了避免出現運動員喚醒水平過高的現象,要對運動員進行一定的心理放松訓練”。

1.3、關于放松訓練作用的研究

放松訓練對于體育運動來說是必不可少的，不管進行那種體育運動，都會承受一定的運動負荷，產生不同程度的疲勞使身體從高度興奮狀態逐漸過渡到相對的安靜狀態。

余文德在《跳躍運動中的肌肉放松作用的研究》（2004）中指出“肉放松訓練能培養技術意識，肌肉放松訓練能加速運動技能的形成還能增強技術動作節奏感，還能節省能量保持體能”。

1.4、放松訓練在國外的研究

國外知名學者也就放松訓練這一課題從多個方面和角度對其進行了研究。大量研究結果表明放松技術能有效的減少氧耗、呼吸頻率、血壓和肌緊張。在研究報告中還可以看出，好多個案研究中都能看到放松訓練能夠增強運動表現，并且有相關的實驗去證實。

以上文獻研究可以看出，國內的一些專家對于放松訓練的概念、關于各放松訓練方法分類的研究、關于放松訓練作用的研究都有著自己的理論，都是肯定了放松訓練對舞蹈運動等都是起著積極的作用?，F在大多數的學生只注重在訓練中如何提高技能和成績，往往忽視了訓練后的放松活動，導致放松活動不認真以及不正確的拉伸方法，造成很多嚴重的后果。

2、研究對象與方法

2.1、研究對象

拉丁舞訓練后放松練習方法。

2.2、研究方法

（1）文獻資料法。

通過查閱書籍、中國知網上所提供的的大量文獻，找出與拉丁技術相關的內容。對搜集的資料進行收集、整理。為完成論文奠定了基礎與理論依據。

（2）問卷調查法。

采用了發放問卷的形式，對部分體育舞蹈專項的學生的發放問卷，主要針對拉丁專項課的訓練展開調查研究。發放130份，有效回收121份（無效回復主要表現為回復不完整、錯誤回復、不可分類回復等）份。

（3）數據統計法。

對回收的問卷調查數據和訪談所得資料及信息，采用Microsoft Excel軟件對數據經行統計分析。

3、結果與分析

3.1、問卷結果分析

（1）通過問卷調查，大部分的學生都能認識到在拉丁專項課訓練后進行放松練習活動的重要性，意識到放松活動是在拉丁專項課訓練后必做的環節之一。81.2%的學生認為拉丁專項課訓練后進行放松活動還是至關重要的。

（2）通過調查問卷，我們可以認識到同學們對放松活動的目的認識是比較清晰的，約40.2%的學生認為放松活動可以緩解疲勞，約36.7%的學生認為放松活動能夠減少運動損傷，約13.25%的學生認為放松活動能夠提高肌肉感覺能力。

（3）通過調查問卷，我們可以看到在拉丁專項課訓練后，教師很少組織學生進行放松活動的比例占多數，這與課程間的休息間隔有關，每兩節課的間隙時間為20分鐘，對于教師組織學生集體進行放松活動是不太實際的；還可以看出學生自己在拉丁舞練習后，時有時無和很少進行放松活動的占71.1%，在整個比例中占據了相當大的比重。

（4）通過調查問卷，我們可以得知雖然大部分學生認為放松活動很重要，但是在涉及到自己獨立訓練時，基本上還是不太關注放松活動。

（5）通過調查問卷，可以看出學生在拉丁專項課訓練后進行放松活動時所花費的時間在1-10分鐘的約占69.8%，花費時間在10-20分鐘的約占81.4%，花費時間在30分鐘左右的人在比例中約占1.3%，沒有學生花費時間在1小時左右進行放松練習的。

（6）通過調查問卷，可以看出進行放松活動的學生在舒緩程度上感覺輕松的在占據了56.9%，感覺明顯放松的占據36.1%。

3.2、影響放松的因素

（1）自我意識。

根據調查發現，學生的自我意識在放松中表現較為薄弱，導致很少進行放松練習，或是時有時無的進行。如果學生主動積極地進行放松練習，那么訓練后緊張的肌肉和神經將會得到有效的緩解。

（2）環境條件。

拉丁舞訓練是在特定的環境下進行的，如果環境條件佳，這就會促進舞者愿意去放松。反之，如果環境條件不好，就無法達到放松的目的。同時，內隱環境條件對舞者的影響也非常重要。

（3）認真程度。

對待舞蹈的態度也是影響放松效果的因素之一。而放松效果的好壞，很大程度上受到練習者態度的影響。

（4）疲勞程度。

在運動量極大的拉丁舞的練習中不僅會出現身體疲勞，還會出現一定程度上的精神疲勞。若是輕度疲勞可選擇短時間的放松法方法；若高度疲勞可通過進行長時間的放松來緩解疲勞。

3.3、放松訓練的方法

（1）韻律放松法。

韻律放松法是指通過音樂對人們進行的心理放松，讓學生的情緒變得平和。

韻律放松法對于拉丁舞者訓練后的放松方式無疑是一種便捷而實用的方法。運動員可自行挑選音樂，這樣更能符合學生心理，從而提高治療效果。

（2）呼吸放松法。

呼吸放松法是指一種通過呼吸調節能緩解緊張情緒的方法。近幾年，呼吸放松法已經逐漸得到教練員和運動員的重視。

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在進行拉丁舞專項課訓練后，學生可選擇讓自己平靜的方式，可以躺、靜坐。如果采取躺，就將身體平躺在地面上，當感覺整個人完全放松了，開始進行以下動作：并緊雙腿，繃直腳背；將十指交叉，經體前經過向上拉伸，手心翻轉朝上，延伸至手臂拉直，肩部下沉。就這個動作保持十秒后再經體前放下，要求不僅要在呼吸的節奏上平穩，而且拉伸動作還要慢，經過反復再慢慢睜開眼睛。

（3）肌肉放松法。

在進行拉丁舞專項課訓練后，肌肉上的疲乏比精神上的疲勞要明顯的多，可多做一些舒緩動作是最好的放松方法，或喝含有鹽性物質的純凈水，補充身體流失的水分。這樣不僅可以緩解學生全身肌體的緊張狀態，又可以通過肌體各方面的放松練習。

在我們進行拉丁舞專項課訓練時，一般拉丁課中間休息時間是20分鐘，學生可在課程結束后利用五分鐘的時間來進行主動肌肉放松，每個動作可利用將近半分鐘的時間來進行放松。肌肉的放松分為主動放松和被動放松：

主動放松是學生自己或相互間抖動上下肢肌肉來放松的一種方法，適用于高強度運動和上下肢力量練習后?？蛇M行主動地局部放松，包括頸部、肩部、手臂、臀部、腳踝等放松。

被動放松有相互放松法：學生兩人一組或一組人同時對相關肌肉群進行的捶打、按摩、抖動的放松方法。

通過多肌體的調節，從緊張的狀態改變為放松的狀態，更有利于減少整體疲勞或運動勞損過度，從而為下一次的訓練做好了充分的準備，有利于更好的發揮應有的水平。

4、結論

多數同學認為：拉丁舞專項課訓練后進行放松活動是重要的，并且認為進行放松活動也有著一定的作用，依次為緩解疲勞、減少運動損傷以及提高成績。

雖然大部分學生肯定了拉丁舞專項課訓練后放松活動的重要性，也了解到放松活動的目的，但真正進行放松活動的學生還是占據少數。

學生采取的放松方法為：按摩舒緩、聽音樂、靜坐以及專業人員的調理，其中進行按摩舒緩的學生占大多數，找專業人員調理的學生占少數。學生雖然采取了放松的方法，但放松的時間較短，按摩時間在1-10分鐘之內的學生占取多數，按摩10分鐘以上的學生占取少數。

拉丁舞運動后的放松訓練法主要有：韻律放松法；呼吸放松法；肌肉放松法，在拉丁舞專項課訓練后進行放松活動后感覺明顯放松的輕松的學生占大多數，絕少數的學生感覺不明顯。

拉丁舞訓練后進行積極的放松訓練可以使舞者的身心得到更高效的放松，有助他們從疲勞狀態中更快恢復。根據調查，拉丁舞訓練后的放松練習可以達到以下三方面的作用：緩解疲勞、減少運動損傷、提高肌肉感覺能力。

[1]孟獻峰,曾竿.放松訓練研究的回顧與展望[J].廣州體育學院學報,2004,24(3).

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[3]張豐.籃球運動員心理放松練習方法[J].彭城職業大學學報,2004,19(5).

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1006-8902-（2017）-11-ZQ