青少年舉重運動員的力量訓練初探

莊寅卿??

摘要：舉重運動是一項以力量發展為核心的競技體育運動項目，青少年階段是舉重運動員培養的奠基階段，因此科學地開展青少年舉重運動員的力量訓練對于其競技水平的提高有著非常重要的意義。

關鍵詞：青少年舉重運動員；力量訓練；方法；問題

對于體育運動來說，力量是一切運動的基礎，舉重運動更是如此。舉重運動本身就是一項以力量發展為核心的競技體育運動。舉重運動項目在我國的競技體育運動項目中是優勢項目，無論是奧運會還是世錦賽都取得了優異的成績。青少年時期是舉重運動員培養的關鍵階段，那么應該如何在青少年階段來進行舉重項目的力量訓練呢？現就這一問題筆者談一談自己的認識。

一、 青少年舉重運動員力量訓練的方法

與其他體育運動項目一樣，舉重運動的訓練方法因為其項目的特點有其自身的特殊性，特別是青少年階段是小運動員身體和技能提高的關鍵時期。因此，力量訓練必須要結合項目自身和運動員年齡階段的身體特點科學合理地開展。

1. 抓好力量發展敏感期訓練

作為舉重運動員來說，他們在青少年階段有一個時期是力量發展的敏感時間段，這一階段其肌肉和力量都快速發展，但是因為性別的差異，男女運動員的時間段是不完全一致的。女運動員略早步入這一階段，大概是11歲到15歲；男運動員略晚，大概是12歲到16歲。這一階段，他們的肌肉總量和質量迅速增加，能夠較快地提升其運動成績。

2. 重視核心力量訓練

所謂核心力量是指核心肌肉部分所產生的力量，這是在近幾年體育運動訓練和研究過程中所提出的一個新詞匯。核心肌肉包括除與人體核心的29塊肌肉，它們構成了核心肌肉群，起著穩定運動員重心和傳導力量的關鍵作用，是運動員在運動過程中整體發力的主要環節，并且對于上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。對于舉重運動員來說，力量特別是核心力量的訓練，不僅僅會影響其發力，而且對于其在訓練過程中養成正確的技術動作和合理的運動技能起著非常重要的作用。所以在青少年階段這個特殊時期，舉重運動員的訓練必須要有針對性，要結合核心肌肉群去訓練核心力量，為將來成績的穩步提升打下堅實的基礎和保障。

3. 多種形式相結合，優化訓練效果

體育運動本身因為每一個技術動作的形成都需要持續、反復的練習，最終才能夠轉化成運動員自身的本能，這樣他們在訓練和比賽中才能夠保障技術和動作的正常發揮，由此必然會帶來運動訓練的持續性和枯燥性。舉重運動更是如此，從比賽內容來看就是抓舉和挺舉兩個技術動作，但是其涵蓋著一個個小的復雜的動作細節，是需要長久、艱苦的訓練才能夠使動作成型。這必然會給正處于青少年階段的小運動員帶來壓力，這種壓力一方面是運動本身的枯燥感，這和他們活潑、好動的年齡特征形成很大的反差；另一方面，部分教練員可能為了較快地提高成績，挖掘小運動員的潛力而盲目增加運動量，很容易使他們疲勞甚至反感。因此，青少年舉重運動員培養要遵循科學的原則，結合小運動員身體和心理特征，有重點地把多種運動形式應用到訓練中來，從而增強訓練的趣味性，使緊張和舒緩結合起來，張弛有度的進行訓練，這樣才能夠優化訓練效果，進而提高訓練質量。

4. 關注青少年運動員的個體差異

一方面，舉重項目本身就存在著性別上的差異，事實上不同級別的運動選手在訓練上的側重點也存在著個體差異。作為教練員要正視這種差異，關注青少年性別和個體的特點，因材施教才能夠使訓練效果優化。

另一方面，一個運動員在青少年時期的不同年齡段的身體特點和肌肉特點也存在著差異，如在青春期早期和中期，前一階段肌肉是縱向生長較快，而后一階段則是橫向增長更快，這就意味著前一階段不能夠盲目增加運動量而后一階段可以逐漸加量。差異化地開展訓練，才可能起到事半功倍的效果。

二、 力量訓練方面需要注意的問題

青少年階段是舉重運動員培養的奠基階段，堅持科學的力量訓練方法是保證青少年運動員可持續發展的保證。因此，為了保證訓練的質量和孩子們的健康，我們在力量訓練方面要盡量避免走進誤區，使訓練效果適得其反。

1. 訓練不宜操之過急

力量訓練應循序漸進系統地進行，應采用多種手段全面訓練運動肌群，為以后艱苦的專項訓練打下良好的身體基礎，切不可盲目上量，傷害了年輕運動員的身體。

2. 不宜使膝關節和脊柱負擔過重

腰腹力量在舉重運動中非常重要，因此開始就要加強腰腹力量，提高脊柱的旋轉能力和穩定骨盆與脊椎的肌群力量，但不宜作對膝關節和脊柱負擔過重的力量訓練，如不要做過重的深蹲和跳深練習，一旦出現不適應，應立即停止訓練。

3. 訓練不宜在疲勞狀態下進行

力量練習要強調完成技術的正確性。要以中小負荷多次重復進行。應注意訓練不宜在疲勞狀態下進行。要注意力量訓練前必須做好充分的準備活動，每次訓練課要注意漸增負荷，結束要注意放松與按摩。

4. 不宜采用高強度訓練方式

力量訓練應與專項要求相結合，效果要在專項素質、專項運動成績上反映出來。教練員應考慮和明確所選力量練習手段的目的與作用。不宜采用高強度發展最大力量，高強度只會帶來短暫的提高，同時提高了組織損傷的隱患，妨礙了持續發展過程，引起過早的中斷訓練。

總之，青少年舉重運動員的力量訓練要遵循科學的原則，結合青少年階段運動員的年齡特征和身體特點，以核心力量訓練為重點，本著扎實、有效為出發點，進行力量訓練；同時，要注意一些不科學、急功近利的做法，為運動員未來的成長和進步打下堅實的基礎。

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