舞蹈藝考基本功練習步驟

舞蹈專業的基本功非常重要，舞蹈基本功主要有壓腿、壓肩、推腳背組合、把桿訓練組合、踢后腿等，所有優美的舞姿都是由這些基本動作組合而成。因此，不管是參加藝考舞蹈培訓的同學還是普通愛好舞蹈的人，學好舞蹈基本功都至關重要。

壓腿

壓腿是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，有助于打開學生腿部關節的韌帶。壓腿分別為壓前、旁、后腿，壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開繃直，并保持上半身的直立，向下壓至上半身和腿部之間沒有縫隙。特別要注意的是胯部要端正，壓旁腿和后腿的時候最容易出胯和斜胯，這時就需要及時矯正。在壓旁腿時，同側的手扶住把桿，另一只手臂緊貼在耳邊，向腿面靠近，并盡量向遠處伸展，拉長側腰。壓后腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，并向后伸展。

壓肩

壓肩是為了打開肩部韌帶。壓肩時，雙手手臂伸直放在把桿上，兩腿之間的距離略等于肩寬，頭部和脊柱放松，向下壓時有肩部韌帶被拉長的感覺。

推腳背組合

在訓練之前，從腳尖到整個腳背都要活動開，訓練時雙手扶把桿，挺胸抬頭，收腹提臀，雙腳并攏站好，先從單腳背訓練開始。一、二拍時單腳腳后跟抬起，五個腳趾緊扒地面，三、四拍時腳尖繃直向墻內推，使整個腳背繃成月牙型，五到八拍時換另一只腳，動作相同。腳背的好壞因人而異，大部分取決于先天因素，但也不能忽視后天的訓練。

把桿訓練組合

基本的把桿動作組合：

1.雙手或單手扶把桿，一位腳擦地組合；

2.雙手或單手扶把桿，一位腳蹲組合；

3.雙手或單手扶把桿，一位腳畫圈組合；

4.五位腳，單手扶把桿小踢腿組合；

5.五位腳，單手扶把桿移重心組合；

6.雙手或單手轉腰組合。

這些組合隨著學生各方面素質的不斷進步，可在此基礎上加大難度，變換花樣，以達到舞蹈訓練的要求。

踢后腿

雙手扶把桿小八字步站好，膝蓋繃直，頭抬起來平視前方。在踢后腿的過程中，上半身保持不動，不要側身回頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要繃直，切忌身體前傾。如果通過反復強調，學生還是做不到位的情況下，可以先單一地練習控后腿，即雙手扶把桿，把一條腿向后抬起來，糾正學生的姿態，然后再過渡到踢后腿。

劈腿跳

劈腿跳是為學習中間大跳做準備的手扶把桿的跳躍組合。在做這一動作時，跳起來的瞬間要注意雙腳同時一前一后打開，打開過程中繃直腳背，伸直膝蓋，跳躍越高，腿叉越開越好，著地時雙腳快速收攏著地。

大踢腿

大踢腿是培養腿的力度和開度的訓練。不論是前腿還是旁腿，都要保持上半身直立，中段夾緊，雙眼注視前方，同時踢腿的過程中要注意腳背和膝蓋的繃直。有許多學生在踢腿的時候，為了讓腿部可以碰到身體，上半身極力向前夠，這樣做頸部便會往回縮，頭向前探，雙膝彎曲非常難看，所以在踢腿前要告誡她們，踢不高沒有關系，最重要的是保持正確的姿態。在這一前提下，經過刻苦練習，腿會越踢越高，韌帶也會越拉越長。此外，在踢腿的過程中，一定要保證手臂端平，不能放松下來。

下腰

雙腳打開至肩寬，雙臂向上伸直，五指打開，手心朝前，下腰時上半身向后仰，頭抬起來向后找自己的腳后跟，身體和手都向腳后跟靠齊并往里卷，下去之后手臂和膝蓋要盡力撐直，眼睛看腳后跟。

劈腿

劈腿有利于拉伸腿部韌帶，在訓練時注意腳背不能松弛，可以按照下列順序進行訓練：

1.左腳在前劈腿，雙手抱住左腳，控一到兩分鐘，然后腿不動，身體向后仰，有基礎的學生可以讓右手撐住地面，左手抓住后腿控住。

2.左腳在前的豎叉不動，身體向右轉的同時變為橫叉，雙腳背不要趴倒在地面，上半身和腳背都要立起來，然后上半身趴倒在地面，雙手臂向前伸展，趴胯一到兩分鐘。

3.橫叉不動，再向右轉，變為右腳在前的豎叉，重復動作。

小跳組合

小跳組合是為了訓練舞蹈藝考生的彈跳能力，可以由簡單的一二五位小跳發展到相互交叉的綜合性復合型小跳。小跳過程中，雙膝直立，雙腳背向外推開，著地時腳尖先落，落地要輕，上半身不能前后搖晃，落地后半蹲，上半身繃緊向下，臀部夾緊。

以上就是舞蹈基本功的練習步驟，進行舞蹈藝考訓練的同學可以根據自己的實際情況來做練習，剛開始訓練舞蹈基本功的同學可能壓不下去、踢不高，但是姿勢一定要正確，之后通過不斷的練習，自然會得到提升。

（娉 婷）endprint