肩背痛，五組動作很管用

張樂偉

肩背痛雖不致命，但影響肢體活動，使生活質量大打折扣。下面一些小方法，能幫你預防和緩解不適。

第一組，肩關節后部拉伸：盤坐，右臂向左彎曲，與胸部平行，左手抱住右臂肘關節。該動作10～15次為一組，每天1～2次（如圖1）。

第二組，肱三頭肌拉伸：盤坐，雙臂上舉，左臂沿腦勺向下方延伸，越靠下越好，右臂抱住左臂肘關節。此動作每次堅持15～20秒，每天1～2次（如圖2）。

第三組，肩前、中部拉伸：站立，雙腳分開，兩只手臂從背后交叉，幅度要達到一只手能拖住另一只手臂的肘關節。該動作每次堅持15～20秒，每天1～2次（如圖3）。

第四組，斜方肌徒手練習：站立，兩只手臂各呈90度角上舉，后面的肩胛骨（扇子骨）向脊柱中間夾緊，雙臂用力向內側上舉。每次10～15個，每天1～2次（如圖4）。

第五組，外旋練習：一側手臂拿起杠鈴，然后呈90度角上舉，堅持5秒鐘后平行向下移動，使手臂落于與肩膀平行的位置。該動作10～15下為一組，每天1～2次（如圖5）。endprint