這么多牛奶該怎么選？

顧中一

牛奶中有什么營養(yǎng)？

我們?yōu)槭裁匆饶蹋亢饶讨饕袃蓚€目的：獲得鈣和蛋白質(zhì)。

100克牛奶中含有113毫克的鈣、 3.15克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，尤其是鈣，300克牛奶可以滿足一位成年女性40%的需要量。

伴隨著脂肪，天然的牛奶中也會有不少維生素A，通過牛奶還可以獲得豐富的維生素B12和維生素B2，特別是對于素食的人群，牛奶是很有價值的，如果實在不喝牛奶，除了保證發(fā)酵豆制品和大量蔬菜，素食者最好還是吃一些鈣劑和維生素B12。

以下數(shù)據(jù)我引用的是美國農(nóng)業(yè)部、沒有添加過維生素A和維生素D的全脂奶數(shù)據(jù)（01211， Milk， whole， 3.25% milkfat， without added vitamin A and vitamin D）。

由于品種、加工方法、測量方式等原因，和中國食物成分表中的數(shù)據(jù)會有一些出入，和市面上普通牛奶成分有20%的浮動也是很正常的。大概記一下、有個概念就行。

要喝配方奶嗎？

喝奶還是非常重要的，喝得特別多自然不好。但每天300-500g的量，對于絕大多數(shù)人還是非常適合的，對于一些青少年可能一天三杯奶都是應(yīng)該的。

牛奶本身是很優(yōu)質(zhì)的食材，而一歲以上的兒童就會有很多其他的食物來源可以滿足不同的營養(yǎng)素，因此一歲以上喝普通全脂牛奶就可以了。當(dāng)然了，如果要是過敏，肯定得采用特殊配方的奶粉。

高溫滅菌奶沒營養(yǎng)？

由于蛋白質(zhì)和鈣這兩種營養(yǎng)素經(jīng)過高溫處理影響也沒有多大，因此，無論采用高溫滅菌還是巴氏殺菌的營養(yǎng)價值是差不多的，但是高溫殺菌還是會破壞一定的B族維生素，比如維生素B2。

不過考慮到細(xì)菌污染的風(fēng)險，你買到的牛奶做不到冷鏈或者家里開封之后不能很快喝完，我個人建議還是選擇高溫滅菌奶。

比如像我家里，今年買的都是高溫滅菌奶，由于這種技術(shù)可以使物流成本低一些，所以性價比往往也比較高。

調(diào)制乳營養(yǎng)價值差？

現(xiàn)在很多乳品都是用的調(diào)制乳，很多人對于奶制品中“調(diào)制”、酒類中的“勾兌”詞匯都很恐懼，也有人看到牛奶中加了東西就很抵觸，說是這只是飲料、對牙不好等等。

按照國家強制標(biāo)準(zhǔn)，調(diào)制乳中的主要原料生牛（羊）乳或復(fù)原乳含量不得低于 80%，和加了水的含乳飲料還是有區(qū)別的。調(diào)制乳本身并不能說明它就一定營養(yǎng)價值不高，還是得看配方，比如說這個飲品，它加了多少的糖、營養(yǎng)強化劑、益生菌的種類和數(shù)量。

乳制品中本身也是含糖的，每100克的這個牛奶中可以含乳糖5.05克，不過這里也要提醒一下，“碳水化合物”雖然理論上包括乳糖，所以碳水化合物的數(shù)值應(yīng)該比乳糖的數(shù)值大，但實際上食品標(biāo)簽領(lǐng)域碳水化合物數(shù)值是計算出來的，方法是總重量減去蛋白質(zhì)、脂肪、水、灰分、膳食纖維的值，因此得到的這個數(shù)字可能會更低，比如美國農(nóng)業(yè)部的結(jié)果是4.78。

總之你拿到一款包裝乳制品，如果看到配料表中有葡萄糖、蔗糖等添加糖，接著看碳水化合物一行，自己減去5，也就大概知道可能加了多少額外的糖。對于一般人來說，每天添加糖的攝入應(yīng)當(dāng)控制在25克以內(nèi)。

牛奶中應(yīng)該控制哪些成分？

牛奶中也有一些是大家可能不太需要、需要減少攝入的。

飽和脂肪

要注意到100克牛奶中的脂肪總量是大概3.27克，其中飽和脂肪占了一大半，有1.865克，也沒有EPA和DHA，還含有一定的膽固醇。

光一杯牛奶中的飽和脂肪就可以占到一天限量30%左右，每天兩杯基本上你就沒剩下多少給肉類、烹調(diào)油的配額了，因此從飽和脂肪限量的角度，牛奶還是有足夠理由喝脫脂或者低脂奶的。

不過脫脂往往會同時減少脂溶性維生素，也會增加血糖反應(yīng)，國內(nèi)市場上絕大多數(shù)的牛奶也都是全脂的牛奶，如果你喝得不多，比如每天只喝300毫升，喝全脂也沒問題。

從我個人角度，選脫脂奶最大的阻礙還是口味，像我自己一般喝奶是在家里做拿鐵咖啡，肯定得用冷的全脂牛奶才好打奶泡、也更香。

乳糖

很多人都有乳糖不耐受，如果一次大量攝入牛奶就會出現(xiàn)腹瀉等癥狀。對策是注意少量多次或者佐餐飲用，也可以喝酸奶或者零乳糖的乳制品。

記得前兩天我在咖啡店里跟人談事，我要了超大杯的拿鐵，原本慢慢喝也可以給小腸足夠的時間去消化，但是那天我忘了早上已經(jīng)喝過牛奶…… 結(jié)果不得不把對方拋下沖向了衛(wèi)生間……

營養(yǎng)素強化有意義嗎？

這里再講一下牛奶營養(yǎng)強化問題。

維生素D——很有意義

我經(jīng)常看到有些人完全參考的是美國飲奶的建議，但是美國的牛奶普遍是經(jīng)過營養(yǎng)強化處理，多數(shù)人也會選擇低脂奶，而真正天然的牛奶中它的維生素D的含量是非常少，只有0.1微克，300克奶只能滿足每日3%的維生素D需求。

換言之，美國的飲食中，他們維生素A、維生素D僅僅靠牛奶這一項就比國人普遍的飲食增加了難以忽視的量（此外還有面粉中強化的B族維生素等），這里也提醒大家，很有可能你的維生素D的攝入是絕對不夠的，這也為什么我傾向于建議大家沒事吃一些維生素D補充劑的緣故。

維生素A——適量補充

要想保證奶量，五歲以上的人群最好喝低脂和脫脂奶。正常一杯奶可以提供一天20%左右的維生素A的來源，這對于保證孩子的免疫功能還是非常重要的，但是如果你把它經(jīng)過脫脂處理，脂溶性維生素A、維生素D也就脫掉了。

強化鈣——吸收率可能不高

比如說像鈣，牛奶大概能是每100克達(dá)到113毫克，有些地方會采用的強化鈣，但是這時候強化鈣用的是碳酸鈣之類的鈣劑，吸收率是遠(yuǎn)不如原生乳鈣的，所以我平時不太建議大家沒事去買強化鈣牛奶。endprint