淺談提高短跑100米項目成績的訓練方法

短跑項目100米在成績起伏不定，甚至沒有提高的情況下，通過分析，是由于步長而引起，通過對力量素質和跑格子等訓練方法，能有效提高步長，步頻等從而提高比賽成績。

一、前言

步長和步頻是決定短跑速度的主要因素。長期以來，國內外的許多學者對短跑運動員的步長和步頻作了大量的研究。根據波蘭教練員霍失曼提出身高和腿長都是受先天因素的影響，所以要提高運動成績應先提高步長的訓練。對提高跑速應在保持步頻的基礎上進一步增大步長，因為步頻受先天遺傳因素影響。要切實提高短跑運動員的短跑能力，可采取提高步長、加快步頻、姿勢要正確等方法。但針對某一特定對象，如何提高？什么方法更為有效，這方面的研究較少。為此，本文通過對100米跑步長的研究，分析了技術上存在的問題，提出對100米跑的步長的有效改變方法，為從事學校田徑隊訓練工作的體育教師們提供一些參考。

二、影響短跑100米速度的兩要素

由于步長和步頻二者同時改變都將對短跑速產生影響。在日常訓練測試中，運動員過分加大步長就會減慢步頻，過分加快步頻就會減小步長，步長和步頻兩者呈負向關系。

1.步長

步長是指跑動時兩腳著地點之間的距離，由于每個人的身體特征不同，步長也相應不一樣，它與運動員的身體形態，身體力量、柔韌性有關。

影響田徑隊員步長的因素主要是后蹬角度過大和蹬擺協調性。造成他們后蹬角度過大原因，一是后蹬時間過短，重心尚未遠離支點就結束后蹬；二是擺動腿的動作不正確，他們過分要求擺動腿向上高抬，導致后蹬角度的增加，加大身體重心起伏的程度，從而使運動成績下降。

自身的協調性也直接影響大腿的前擺。所以，短跑運動員要提高短跑速快，必須協調四肢的動作和力量的運用，任何不協調的身體動作都將影響到短跑成績的提高，只有后蹬和前擺的協調發展，才能有利于短跑成績的提高。

2.步頻

步頻是指單位時間內跑的步數，步頻與運動員自身的神經類型狀況及個人代謝機能和有關。

步頻在年齡很小時候就已經達到很高水平，它的可塑性相對比較小，因此步頻是受先天因素影響的，另外，競賽時的心理狀態又反作用于步頻，如緊張、害怕等會降低動作效率，所以，良好的心理狀態對短跑項目是非常重要的.與此相反，步長不一樣，影響步長的因素有很多，它受到后蹬角度的大小、大腿前擺的高度、髖關節的前送程度、下肢的長度、力量、肌肉韌帶的柔韌性、肌肉的工作效率等等。

三、提高短跑100米項目的訓練方法

1.腿部后蹬力量的方法

由于步長影響到途中跑時，腿的擺動力量、速度和腿的后蹬力量以及髖關節的靈活性。所以，根據短跑的技術特點，針對發展腿的伸肌、屈肌的力量鍛煉和髖關節的靈活性練習。訓練項目應有：交換腿跳、肩舉杠鈴負重大步走、負重大幅度的跨步跳、單足跳、立定多級跳等訓練來提高后蹬的力量和反應速度，同時也能提高退步肌肉力量和耐力。

2.腿部擺動力量的方法

由于腿的擺動幅度和速度取決于髖、膝的屈肌的力量快速收縮。日常訓練項目可以通過：收腹跳、負重高抬大腿“車輪擺”等訓練方法，能使腿部擺幅度增大、擺幅速加快。為了提高腿部肌肉力量，提高蹬擺的速度和幅度，在加強發展伸肌和屈肌力量的同時，也要加強髖關節的靈活性；特別是對韌帶和肌肉的伸展性訓練，這對運動員身體的保護也是起到重要作用。

3.跑格子

跑格子有利于增大步長。以2～2.5米長為一格，連續劃30～35個格子，規定運動員在訓練中一步一格跑，并逐漸加快速度。

4.上坡跑或下坡跑

上坡跑有利于蹬擺協調性的改變。利用上坡跑可以提高短跑的速度，也提高后蹬的力量和擺動效果。要提高后蹬的力量，就要做到后蹬的動作要充分、爆發力要大、速度要快，同時也要掌握好合適的后蹬的方向和角度。后蹬速度要快就必須增加擺臂的速度，因為一個人在跑動中上肢擺動的速度與下肢擺動的速度成正比。

下坡跑的作用：（1）有利于放松技術的掌握；（2）有利于大小腿順慣性充分的折疊，對加快兩腿交換頻率很有效果。

上、下坡度一般不超過4°，以100—150M為距離，每周各一次，完成6—8組，每組1次。

5.力量訓練

杠鈴負重練習（1/3蹲、半蹲、全蹲），最大負荷量60-70%開始，逐漸增大到100%，完成6-8組，每組6-8次。

負重半蹲，最大負荷量60-70%，完成6-8組，每組6—8次。

負重全蹲，最大負荷量60-70%，完成6-8組，每組6—8次。

四、結論

（1）要進一步提高短跑100米項目的跑速，應優先發展步長，其次發展步頻。

（2）步長決定于跑時腿的后蹬和擺動力量、速度以及髖關節的靈活性，要增大步長，必須增強腿的后蹬力量和增強腿的擺動力量。

（3）運用跑格子、上、下坡跑等訓練方法，能有效地提高運動員的步長。

（4）步長在1.6—2米時通過增加步長來提高成績，步長在2米以上時，則通過加快步頻來提高成績較適合。

（作者單位：廣東省國防工業職工大學）