青少年籃球運動員爆發力及其訓練初步探討

[摘 要] 在當前的籃球運動員能力衡量指標中，爆發力的作用越來越突出，受到高度重視，相關的研究也日益增多。青少年的爆發力訓練，應充分考慮他們年齡的特點和生理機制，兼顧力量和速度，并對上肢、下肢、腰腹開展協調性訓練，以取得更好的效果。

[關 鍵 詞] 青少年；籃球爆發力訓練；腿部力量

[中圖分類號] G712 [文獻標志碼] A [文章編號] 2096-0603（2017）33-0076-01

籃球是一項風靡全球的競技性和技巧性都很強的運動，相比于歐美諸國，我國的籃球水平還有待提升。青少年籃球運動員作為國家籃球事業的未來，被給予了厚望，他們身體等各方面的素質都比較強，適合進行爆發力訓練。爆發力在籃球比賽中非常重要，突破、搶斷、封蓋等都需要良好的爆發力和協調性，爆發力雖能起到更好的效果，但在爆發時也很容易受傷，所以必須采取科學的訓練方法，使青少年運動員的爆發力優勢得到最大限度的發揮。

一、力量與速度并重

優越的爆發力應該是指力量、速度、反應、協調等綜合性因素，簡而言之，就是跑得快、跳得高、反應機敏、全身協調、動作到位。力量無疑是各因素的基礎，力量不足，就不可能爆發快的速度，即便反應靈敏，身體動作也跟不上。而且，籃球賽事競爭激烈，不論是出于比賽還是自身安全考慮，都必須保證力量的提升，至少要達到同場運動員的平均水平。青少年的身體正在成長，由于肌肉中的蛋白質含量較高，肌纖維變粗，肌肉橫斷面增加，對其體重和力量都要很大的影響。所以，這一階段很適合開展力量訓練，關鍵在于訓練方法的掌握。

一般都會選擇增加負荷來鍛煉力量，外部負荷的增加，會提高身體肌肉的承受能力，使肌肉變得堅實有力，但并非負荷越大，效果越好。相比于簡單的練習，大負荷力量訓練更見效果。不過也要注意，青少年正在成長期，如果長時間處于大負荷訓練下，可能會引起身體的長期疲憊。一旦定型，非但不能提高爆發力，反而還會導致體質下降。另外，從人體機能特點來看，如果超過某一界線，負荷與速度會成反比，即在鍛煉力量的時候，對速度不利。而爆發力最重要的兩個因素就是力量和速度，比如三步上籃、雙腳起跳等動作，需要力量和速度完美地配合。這就要求將力量和速度同時訓練，根據青少年運動員的身體素質，找到最佳負荷值。在大負荷練習完后，不要急于休息，或者繼續開展大負荷訓練，而應以幾組小負荷練習接替，因為肌肉還未徹底放松，肌力貯備較足，能明顯感覺到腳步輕盈，速度比平時快?？傊柧毩α繒r，要兼顧把獲取的力量轉化為速度。

二、開展協調性訓練

在籃球比賽中經常能看到，運動員運球突破時，往往是左奔右突，虛實結合。跳起投籃時，如果被對方阻攔，運動員需在空中迅速變化，甚至要盡可能地延長滯空時間。在傳球時，需擺脫盯防的人，把球準確迅速地傳到隊友手中。力量和速度是基礎，但僅有力量和速度不夠，還需要與全身其他的器官配合，因此身體協調性訓練必不可少。

從力量和速度來看，主要體現在下肢，其次是腰腹，最后是肩背。尤其是兩腿的膝關節，對跑動和彈跳影響最大，也是爆發力訓練的重中之重。上肢的擺動可以增加爆發力，并且把力量充分利用起來，并起到協調的作用。比如跳投時被封蓋，運動員往往會在空中側身、轉體躲避，同時收回欲投出的籃球，待躲過對方的防御時再投，這對上肢、下肢以及腰部的配合要求極高。

下肢肌肉群是提升爆發力的重點，包括股后肌群、小腿后群肌、屈膝肌群、踝關節等，常見的訓練方法有深蹲、半蹲、弓箭步跳、負重跑、跳繩、跳遠等。以雙搖跳繩為例，每次跳起，跳繩需要繞腳下兩周，首先要求速度快，以手腕發力，快速擺動，同時連續性的動作還能提高下肢力量和速度，腳掌、腳踝和小腿都會得到明顯鍛煉。正如前面所說，需把握好訓練負荷，所以每次的強度以最大負重的50%～70%為佳，訓練完一組可間歇2～3分鐘繼續訓練，或者以小負荷訓練、徒手訓練代替。以杠鈴作為器械舉例說明，訓練時，杠鈴重量按照運動員最大用力的90%左右設計，由運動員肩負杠鈴做兩組下蹲動作，每組兩次，做完后休息2～3min。接著進行跳深練習兩組，每組5～6次，一組完成后可稍作休息。也可以杠鈴和壺鈴聯合使用，先做兩組杠鈴下蹲，休息3min后再做壺鈴蹲跳兩組；之后歇息5min左右，再重復整套練習，如此重復3～4次。具體的訓練還需根據運動員的實際情況調整，但一定要控制好強度。

除了下肢訓練，還有上肢、腰腹部，比如仰臥臂屈伸、負重俯臥撐、臥推坐推等，這些訓練應該快速完成，每組10次左右，間歇2～3min。另外還有抓舉、連續翻挺等，訓練全身爆發力時，注意集中用力，體現出爆發力的效果。再有就是傳球、投籃等訓練，可練習手感，提高團隊配合能力。當然，不管是爆發力訓練還是籃球技巧練習，都要保證動作標準規范。

三、采取科學的方法

開展爆發力訓練必須采取科學的訓練方法，在降低運動員受傷率的前提下，使其爆發力得到最大提升。青少年運動員正在長身體，骨骼相對較軟，如果強度太大，很可能會變形。所以他們應盡量穿軟墊鞋，當彈跳落地時，可緩沖對小腿骨骼、踝關節的震蕩；訓練場地也不宜過硬，最好帶有一定的彈性和柔軟度。訓練時不能忽視間歇時間，尤其是大負荷訓練情況下，間歇時間不足，可能會使運動員受傷。間歇時間的確定也要根據運動員的身體狀況具體判斷，綜合考慮其用到的肌肉數量、非乳酸氧債恢復時間、耐力等因素。選擇最適宜的訓練方式，靜力訓練效果不明顯，還可能會損傷心血管系統，而動力訓練則不同，適合青少年的年齡特點。另外，訓練一定要有系統性，且長期堅持，三天打魚兩天曬網式的訓練很難見效。出于安全考慮，可及時對運動員的身體素質進行檢查診斷，根據結果安排后續訓練計劃。

總之，爆發力對籃球運動員來說非常重要，在比賽中的作用也很關鍵，隨著籃球項目的普及以及競爭技術的提高，對爆發力的需求愈發明顯。受年齡限制，青少年在爆發力訓練上既有優勢又有劣勢，應采取科學合理的方法，使其優勢得到最大限度的發揮，提升其爆發力和綜合協調能力。

參考文獻：

[1]江躍磊.青少年籃球運動員爆發力及其訓練初步探討[J].讀與寫，2016，13（3）：101.

[2]吳佳偉，陳月亮，王沂.基于核心力量與爆發力訓練的籃球青少年力量訓練方法研究[J].湖北體育科技，2014，33（7）：628.