三個動作緩解腰痛

快步走：以6-6.5公里/小時為宜。人在快步行走時，腰作為軸發(fā)揮作用，此時需要腰部的穩(wěn)定肌群將腰保護(hù)起來，因此快步走可以鍛煉腰部的穩(wěn)定肌群。

單腿搭橋：仰臥位，右下肢屈髖屈膝、左腿伸直，腰背部發(fā)力，抬起腰背、臀部和左下肢，使雙側(cè)髖關(guān)節(jié)在空中伸直。僅以雙肩和右腳為身體支點(diǎn)，在空中堅持兩秒后放下，以上動作重復(fù)20次或做到腰部肌肉略感疲勞即可。交換支撐腳，完成同樣的動作20次。

練習(xí)該動作時，如果感覺練習(xí)后腰痛，應(yīng)停止練習(xí)。練習(xí)時通常會發(fā)現(xiàn)完成動作時一側(cè)較為輕松、另一側(cè)比較吃力，這說明吃力一側(cè)的穩(wěn)定肌群功能更差，可適當(dāng)增加訓(xùn)練次數(shù)。

腰壓床：適合在地板或硬板床上進(jìn)行，仰臥，屈髖屈膝，腰部用力向下壓緊床面，堅持4-6秒，重復(fù)20次。訓(xùn)練時正常呼吸，不要憋氣，剛開始可能做不到，可減少壓床的時間。如果訓(xùn)練中持續(xù)憋氣，影響到心肺功能，老年人尤其要注意避免。

（摘自《家庭保健報》）