正念減壓 健康生活

趙湘

在現代社會高強度的工作壓力下，亞健康、情緒管理和心理健康問題層出不窮。該如何為自己減壓，紓解不良情緒，保持健康身心，社會上興起“正念體驗”正迎合了大眾的情緒管理需求。那么什么是正念訓練？該怎樣正確看待和學習這種自我心理療法？為此，本刊記者專程采訪了浙江科技學院心理學講師、國家認證二級心理咨詢師王艷明老師。

正念訓練是一種心身保健操

王艷明老師介紹說，正念心理學是以“正念為中心”心理療法，通過有意識的、此時此地的、不加以選擇、不比較、不評判、也不加內心的投射或期望，實際地觀察、描述、參與當下的身心的體驗過程。

正念訓練最重要的是訓練一種特殊的專注力，也就是說需要訓練者刻意地存在于當下，并且對當下的狀況不加任何判斷，這種專注可滋養出更多正知、清明智慧，并更能接受當下的實相。正念的核心之一是不加評判如實地接納情緒欲望執取等，而不是在第一步就告訴自己這些是不好的，我拒絕接受它;你認為它不好并且拒絕承認這種機制本身就是帶有強烈的個人評判。

其實正念更像是一套心身保健操，我們使用正念訓練來增強心理韌性，這可以是個體的自我修習或者是團體的心理輔導。本質上來說是訓練自己處于一種狀態，即保持一種開放、接納、不進行評判的態度，對此時此刻的內外經驗進行覺知。有些人在提到正念的時候指的是一種方法，就是通過聯系觀察自己的呼吸或者感知到的各種體驗來提高我們對自我的認識，鍛煉注意力。

正念有什么作用

正念常常被用于解決任何我們能夠想到的問題，比如人際關系問題、飲酒或藥物問題，有很多流行書籍都寫到了關于正念和冥想所帶來的好處，比如在一篇評論中，研究人員就探討了正念如何幫助改善機體的工作記憶，而最近另一篇綜述文章中研究人員對18項研究進行分析來闡明基于正念的療法對機體注意力和記憶調用的影響。

正念能夠幫助減壓，幫助改善情緒和注意力，養成更好的飲食習慣，改善睡眠，進行更好的體重控制，但正念并不適合每個人，尤其是遭受過多種嚴重心理創傷，患有精神分裂癥或雙相情感障礙的人群等。

企業高管吳女士，工作壓力非常大，就連泡澡時都常常要用手機和十幾個同事、客戶保持語音和文字溝通，她已經習以為常。一次偶然的機會，吳女士第一次接觸了正念減壓療法課程，導師說“這等于有十多人陪你一起泡澡，想想吧，這個浴缸多擁擠。”導師告訴她，這種方式無異于為自己的焦慮加碼，令感知力繼續鈍化，長此以往對情緒管理相當不利。

意識到問題的嚴重性，吳女士試著通過正念減壓療法，喚醒自己內在專注能力，密切注意當下每一瞬間身心的感受。“我逐漸學會了接受自己的真實的情緒，不是去克制和壓抑它，而是打通情緒紓解的渠道。”

正念和當前流行的“活在當下”，在態度上是一致的，但除了“活在當下”，正念還特別強調對當下的“覺知力”。就是你不僅注意到了你的當下，而且對于當下的感受，不管是正向還是負向，積極還是消極，你采取的態度，都是不取不舍，也就是說不迎不拒地不阻抗痛苦，也不執拗快樂，也不加評判的方式，接納你的當下。

正念是一種生活態度

王艷明老師說，正念訓練可以滲入到生活的點滴中，比如日常生活中每天都要做的步行和吃飯，當我們步行時將注意力放在足跟抬起和足尖落地的動作上，用心感受雙腳和地板間的輕微摩擦;吃飯時減慢咀嚼的速度，用心品嘗食物的味道。

“一次只做一件事”，也是正念修習后做出的調整。如果有五件事，不懂正念前，人們可能會擔心怎么辦，這么多事做不完，時間和心事都會花在擔憂上，到最后卻一件事也做不好。有了正念，人們就會挑一件事，專心致志地去做，做完一件再做另一件。比如晚上和朋友約會吃飯，到了下班時間又被領導拉去商量工作或者開會，一邊想著晚上的約會一邊心理焦慮，如果此時運用正念訓練，就會放下晚上的事情而專心于眼前的交流，此刻的事情就是最重要的事、也是唯一的一件事。而談完之后，就抓緊去趕下一件事情。就這樣，利落又從容地專注于當下的每一件事。

經常練習，專注于當下，隨時隨地運用到正念，使它成為我日常的生活態度。

學會運用正念呼吸管理情緒

王老師說，正念訓練是一個比較長期的過程，其中正念呼吸是基礎訓練。正念呼吸可以在任何場合、任何時間、任何人都能夠進行。

正念呼吸比較簡單，選一個舒適的姿勢，不論是坐著、靠著或躺著都可以，將注意力集中在呼吸上，你可能會發現，借助運用心理控制的呼吸技巧，更容易維持專注，比如平衡呼吸法、已知本身就有減壓效果的腹式呼吸法，或交替鼻孔呼吸法：或者你也可以簡單地盡可能的深深地緩慢呼吸：又或者你可以“觀看”自己的呼吸，而試著不去加以控制。

平衡呼吸法

這個方法可以躺在平坦的地方練習，腿伸直或膝蓋彎曲，甚至墊一個枕頭在膝蓋下肢撐腿部，或者以舒適的坐姿練習：

吸氣，從一數到四;

呼氣，從一數到四。

在你適應這個技巧后，你可以將呼吸放慢，吸氣和呼氣各數到六或甚至是八。

腹式呼吸法

這個方式可以躺在平坦的地方練習，腿伸直或膝蓋彎曲，甚至墊一個枕頭在膝蓋下肢撐腿部，或者以舒適的坐姿練習;

將一只手放在胸部上方，另一只手放在腹部——這能讓你感受你呼吸時是否是用橫膈膜而非胸腔肌肉;

用鼻子慢慢吸氣，讓肺充滿空氣時，讓你的腹部對著手的方向擴張，放在胸部的那只手應該盡可能保持不動;

呼氣時，讓你的腹部向身體內部退回，幫助肺部將所有的空氣排出，再一次強調，放在胸部的那只手應該盡可能地維持不動;

讓你的呼吸盡可能深且緩慢。

交替鼻孔呼吸法

這個方法可以躺在平坦的地方練習，腿伸直或膝蓋彎曲，甚至墊一個枕頭在膝蓋下肢支撐腿部，或者以舒適的坐姿練習;

將手放置在面前，手掌朝向自己;

用右手大拇指將右側鼻孔封閉，然后由左側鼻孔吸氣;

立刻用你的右手食指或小指封閉左側鼻孔，將大拇指由右側鼻孔移開，由右側鼻孔呼氣;

由右側鼻孔吸氣，然后用右手大拇指將右側鼻孔封閉，將食指或小指由左側鼻孔移開，用左側鼻孔呼氣;

繼續這個動作，一輪呼吸是由一次左側吸氣開始，由左側呼氣結束，將你的呼吸保持在盡可能深且緩慢的狀態。

溫馨提示：當思緒涌來搶奪你對呼吸的注意力時，覺察這些思緒，然后有意識地放開這些思緒，并將注意力轉回你的呼吸上。從各方面來看，正念呼吸就是讓重復不停或執著縈繞于心的念頭停歇下來的方法。正念呼吸可能能夠幫助你意識到哪些問題是真正需要你注意.而哪些并不是那么重要的。正念呼吸幫助我們，讓我們的心靈和身體更為協調。