倒班工作者如何擁有優質睡眠

張力

倒班工作是指定期或不定期的，在通常情況下應該睡覺的時間里工作。現代社會，倒班工作越來越常見，比如司機、警察、醫生、護士等。

充足優質的睡眠是我們大腦和其他身體器官的機能保持正常運轉的必要條件之一。而倒班工作常常使人們難以得到足夠的睡眠，從而導致人們在工作中難以集中注意力、工作能力和效率下降。而且，長期睡眠不足還會導致諸多健康問題，比如頻繁感染（普通感冒、流感、扁桃體發炎等）、血脂升高（尤其是高膽固醇血癥）、肥胖，甚至某些腫瘤的發生。

倒班工作擾亂人體生物鐘

我們每個人體內有一套控制我們身體機能隨著晝夜更替而周期性變化的機制，這套機制被稱為“晝夜節律”，平常我們叫生物鐘。

生物鐘通過復雜的機制，能精確地告訴我們的身體什么時候應該睡覺什么時候應該覺醒。生物鐘的晝夜節律變化，影響著體溫、大腦清醒程度、困倦的出現、饑餓感的出現、內分泌激素的晝夜節律變化。

健康成年人困倦和睡意的出現固定于日夜節律的某個階段，通常睡意最明顯的時間段在凌晨2點到5點之間。而倒班工作對生物鐘的正常運轉造成顯著影響。晚上工作，需要跟生物鐘進行激烈的斗爭。即使白天補覺，睡眠也往往比較淺、容易受干擾、精力不能得到恢復。

倒班工作者如何保持工作效率

有一些方法可以使倒班工作者更好地適應工作。總結起來就是兩個方面，一是保持工作時間精力充沛的狀態，二是倒班工作前有優質充足的睡眠，以保證第一條的實現。

光照療法

工作期間，將自己暴露于特制的人工光照下，能夠讓倒班工作者快速有效地轉換自己的生物鐘，適應新的晝夜節律，從而能夠在白天得到充足優質的睡眠，而晚上工作時頭腦清醒精力充沛。這些光照儀器可以在市場上買到。但是需要指出的是，這些光照儀器參數不一，最好能個體化選擇。美國睡眠醫學會（AASM）建議倒班工作者在睡眠專業醫師的指導下采用個體化的光照療法。

藥物治療

有些倒班工作者會選擇安眠藥來改善睡眠。但是，安眠藥不是倒班工作者對抗睡眠問題的首選方法。使用安眠藥前最好跟睡眠醫生溝通商量，因為不同安眠藥的作用、持續時間、對反應速度的影響、成癮性等各不相同，不合理使用會發生危險。比如需要夜間開車的司機，下午服用了長效的安眠藥睡覺，晚上開車時安眠藥的作用還沒有過去，這樣就很危險。

其他方法

褪黑素

褪黑素是一種大腦產生的荷爾蒙，褪黑素的增加就是告訴我們的身體：該睡覺了。補充褪黑素有助于倒班工作者快速適應新的生物鐘節律。一般來說，建議在預計的睡覺時間前1～2小時服用褪黑素。劑量不用超過0.5毫克，因為劑量增加效果并不一定增加。需要注意的是，癲癇、正在使用抗凝藥物的人，使用褪黑素要小心，最好在醫生指導下使用。

咖啡

咖啡因有助于人們保持清醒。中等劑量的咖啡（1～2杯）能使很多倒班工作者在工作期間保持警覺高效。注意兩點：不要在工作期間的后半段喝咖啡，因為這可能影響你工作結束后的睡眠。

另外，很多人認為喝酒能幫助入睡，但是現代睡眠醫學不推薦用飲酒的方式來幫助睡眠。因為酒精使睡眠難以維持足夠的時間，使睡眠嚴重“片段化”，從而嚴重影響后面的工作。

如何快速適應新的輪班

如果你剛進入一個新的工作時間，工作問題盡量留出一小段時間小睡一下。小睡時間大約20～30分鐘，注意不要太長，小睡時間太長適得其反。

工作時間表盡量固定，盡量在一天當中的同一個時間段工作，同一個時間段休息。如果必需輪班（不斷變換工作時間段），應盡量把開始工作的時間往后推，盡量不要比上一個班次更早開始工作。比如，昨天是晚上7點開始工作的，那么今天盡量晚上8點開始工作，而不是晚上6點開始工作。如果是6點開始工作，意味著我們要比昨天提前一個小時睡覺。實踐證明，提早上床睡覺和堅持推后一個小時睡覺，前者更困難。

如果你的工作節奏是固定的，比如一直是晚上工作白天睡覺，那么請始終保持這個節奏，即使休息天（雙休日）也如此。

為了保證工作安全高效，工作場所盡量保持足夠的光亮度，氣溫適當調低。

倒班工作期間如何睡好覺

●臥室的窗戶用深色不透光的窗簾;白天睡覺時可考慮戴上眼罩;

●考慮使用白色噪音，以對抗外界的聲音。所謂白色噪音，是指一些有助于睡眠的、機械重復的、音量相對較小的聲音。這些聲音往往是我們日常會聽到的聲音，比如森林里的風聲、遠處的雷鳴聲、下雨的聲音等等。這些聲音可以在網上載到，一些手機的app也有這些聲音，根據個人喜好選擇。

●至少睡前一小時關掉所有電子設備如手機，門鈴斷電，或者在門上貼上告示“請勿打擾”。

●跟家人或室友溝通好，讓家人或室友了解你的輪班工作時間，知道你什么時間需要睡覺，在這個時間段里盡量不要打擾你。

●上床前放松自己，可以洗個熱水澡，吃一點清淡的小點心，或者10分鐘左右的時間閱讀一點幽默、輕松的文章。

●上床后就立即睡覺，不要在床上做其他事情。

●飲食上，攝入高蛋白質和高碳水化合物的食物;避免油炸食物，避免饑餓狀態下上床，也不要過飽的情況下上床。臨近睡覺前，不要喝酒，不要抽煙。

●平時堅持規律適量的體育鍛煉。