“薯”之光

文/陳霞飛

“薯”之光

文/陳霞飛[1]

上世紀80年代初，有一種進口零食以超薄精致的外觀、入口酥松香脆、震撼味蕾的口感，一度成為兒童和青少年人手一捧的時尚美食，陷入無法自拔的快樂體驗之中。不知不覺，與此快樂指數同時飆升的是體重指數！這就是曾紅極多時，用土豆打造的著名休閑食品——薯片。而如今，除了人們留戀它的口感外，不少人把土豆與高能量緊緊聯系在一起，有的減肥人士甚至直接把它“雪藏”。

“土豆，絕似吳中落花生及香芋，亦似芋，而此差松甘。”這是明末時期《長安客話》一書中的記載。據悉，這種平淡無奇的物種剛從海外引入我國時，因稀缺而入百味珍饈之列。清代中葉后，土豆因其對各種復雜的自然環境超強的適應性，產量遠超一般高原作物，從而晉升為主食，尤其在偏遠山區。土豆還有不少別名，如洋芋、地蛋、荷蘭薯和爪哇薯等。在我國農業行業標準NY/T 2963—2016《薯類及薯制品名詞術語》中，土豆屬茄科茄屬栽培種，這類作物被統稱為馬鈴薯。

這個外來物種，時而被捧為珍饈、解饑荒主食、休閑時尚美食、美味佳肴，時而又被視為“垃圾”食品，褒貶懸殊。它既能生長在魚米之鄉，也能高產于高原貧瘠干旱之地。淡定的土豆，具有何種個性和營養品質？

馬鈴薯之“貴”

馬鈴薯有著耐貧瘠、干旱、鹽堿，喜冷寒，生長時間短，產量高的個性，故大大提高了各種貧瘠、高旱冷土地的利用率。目前，它是僅次于水稻、小麥和玉米的第四大糧食作物。隨著新品種的不斷開發，目前馬鈴薯有白、黃、紫和紅色等品種。馬鈴薯除了含有豐富的碳水化合物、膳食纖維，還含有蛋白質、維生素和礦物質等人體生理活動不可缺的營養素。其中，優質蛋白質、煙酸、維生素C、鈣、鉀、鐵含量都“貴”于大米和小麥，在民間它被冠以“地下人參”之美譽。

馬鈴薯之寶——塊莖

馬鈴薯主要有地上莖、地下莖和匍匐莖以及塊莖組成，主食部分為塊莖。相關研究數據顯示其主要擁有：

優質蛋白質。雖含量不高，但其含有的人體必需氨基酸有效利用率高于大豆蛋白，接近雞蛋。

富含維生素C。其含量比番茄的高一倍。維生素C具有羥化、抗氧化作用，防止維生素A、維生素E的氧化，提高機體紅細胞的抗氧化作用，減少溶血的發生，提高機體免疫力和對重金屬離子鉛、汞、砷等有解毒等作用。

馬鈴薯粉富含鉀：其含量是稻米的10倍，小麥的4倍；富含鈣：其含量是稻米的10倍，小麥的4倍；富含鐵：其含量是稻米的5倍，小麥的10倍。這些礦物質是人體生理活動不可缺的必需營養素。

低油脂。新鮮的塊莖中油脂含量僅占0.2%。

薯中精品——紫色塊莖

紫色馬鈴薯多在云貴高原高寒冷涼山區的特殊環境（海拔較高、土質肥沃、排水性良好、晝夜溫差大、常年云霧籠罩時間長）下生長。

相關研究顯示：紫色馬鈴薯的膳食纖維、維生素B1、維生素B2、維生素C、磷和鈣、硒、花青素的含量均明顯高于普通馬鈴薯；其氨基酸成分比普通馬鈴薯更為全面，必需氨基酸有效利用率高于普通馬鈴薯。故紫色馬鈴薯比普通馬鈴薯具有更高的營養價值，被譽為“薯中精品”。

薯香四溢

“羹 煨灼，無不宜之”。但如何保存營養素，加工方式尤為重要。作為主食，最經濟且避免營養流失的做法有：蒸、烤土豆，土豆泥，磨成粉加工成土豆面饅頭、面條。

馬鈴薯是集糧蔬于一體的作物，不少人更喜歡將其烹飪成各種美味菜肴，且烹調方式也已日臻純熟，切成絲、片、塊狀作為主料或配菜，可謂千變萬化。如：青椒土豆絲、土豆燒牛肉、土豆咖喱雞、土豆餅。

禁 忌

買土豆時，不要選顏色發青和發芽的土豆，以免龍葵素中毒。

切好的土豆絲或片不能長時間浸泡，泡太久會造成水溶性維生素等營養流失。

米飯等主食和土豆菜肴同食時，容易造成碳水化合物攝入過量，應適當減少米飯等主食的量。

休閑薯片產品雖美味，享用時切忌貪吃。最好關注薯片包裝上的營養標簽信息，并對當日其他油脂類食物的攝入進行相應的調整，確保營養均衡。

《中國居民膳食營養指南》推薦：食物多樣，谷薯類為主。從谷類多樣性原則來看，一天三餐，建議大米、面食、玉米、粟黍、燕麥、蕎麥、薯類等多種谷薯、雜糧作為主食交替食用。谷薯類總體攝入量每天確保250 g～400 g，其中，薯類50 g～100 g。

注：[1] 復旦大學附屬華東醫院主任營養師、上海市臨床營養質控中心主任、上海食療研究會理事。曾任華東醫院副院長、營養科主任，中國營養學會理事，臨床營養分會副主任等職務，享受國務院特殊津貼。