運用足球發展力量素質的方法

萬虹 吳昆盛 王超

（1.福建省廈門集美中學，361021；2.福建省廈門第二中學，361000）

運用足球發展力量素質的方法

萬虹1吳昆盛2王超1

（1.福建省廈門集美中學，361021；2.福建省廈門第二中學，361000）

福建萬虹

2015年，教育部認定了首批校園足球特色學校，在2020年將建成2萬所全國校園足球特色學校，要求特色學校每周至少一節足球課。在講究課堂實效，倡導課課練，增加練習趣味性，發展學生體能，提高學生素質的今天，如何巧妙地將足球力量練習融入課堂？筆者將課題組在實施過程中，對有效促進力量素質發展的資料進行收集與整理，在這里，與同行分享并探討。

一、足球俯臥撐練習

練習功能：主要發展上肢、腰部、腹部的肌肉力量，尤其是胸肌力量。

場地器材：足球場、足球。

練習方法：練習者單手支撐足球上，進行俯臥撐練習。練習時，用2～3s時間來充分“下降”身體，當胸部距離地面2～3cm時，馬上用力撐起，回到起始動作，練習3～5次后換手進行（見圖1）。

圖1

圖2

圖3

練習要求：練習者的身體從肩膀到腳踝成一條直線，兩手距離略寬于肩。

拓展練習1：如果練習者難以完成此動作，可以將雙腳支撐改為雙膝支撐。

拓展練習2：一手支撐草地、一手支撐足球完成一次俯臥撐后，把足球撥向外側，拉大兩手間的距離，再做俯臥撐。然后，換手重復以上不同距離俯臥撐兩次。

拓展練習3：支撐足球的手可以向前（見圖2）或者向側見圖3）伸直搭在球上，用另一只手進行俯臥撐練習。

二、元寶型腹肌練習

練習功能：發展腹部肌肉力量。

場地器材：足球場、足球。

練習方法：練習者臀部著地，腹肌兩頭起成元寶姿勢（見圖4），輕微轉動上體，雙手持球從身體的一側移到另一側，再回到原來位置，重復練習20～30次。

圖4

練習要求：上體離開地面，腹部肌肉收緊。

拓展練習1：雙手持球進行“仰臥直腿兩頭起”或“仰臥屈膝兩頭起”練習。

拓展練習2：元寶持球，做靜力性力量練習0.5～1分鐘。

三、向前推送足球單腳蹲起練習

練習功能：主要發展下肢肌肉力量。

場地器材：足球場、足球。

練習方法：練習者將足球單腳踩在腳下（見圖5），向前推送，另一條腿下蹲（見圖6），然后起立，再重復以上動作，每條腿做3～5次。

練習要求：依據練習者的水平，可以逐漸加大下蹲的幅度。

圖5

圖6

拓展練習：如果練習者難以完成，可以手扶固定物。

四、后腳上臺階蹲起練習

練習功能：主要發展下肢肌肉力量。

場地器材：臺階、足球。

練習方法：練習者背對臺階，后腳在臺階上（見圖7），前腳在臺階下，做蹲起練習（見圖8），10次后前后腳交換，重復以上蹲起動作。

圖7

圖8

練習要求：下蹲時持球上舉，起立時持球于胸前。

拓展練習1：在練習的過程中，直臂持球于頭頂上方進行蹲起練習。

五、平衡性練習

練習功能：主要發展核心肌群力量，以及軀干的穩定性和平衡性。

由于增加了智能分析功能，且可以通過網絡繼電器遠程啟/停聲光報警器，使得聲光報警器日平均工作時間約為零，本次分析將忽略其日平均耗電量。

場地器材：足球場、足球。

練習方法：先單腳站立持球于胸前（見圖9），再做前伸臂后舉腿動作（見圖10），重復以上動作練習5～8次后換腿練習。

圖9

圖10

練習要求：在練習的過程中，注意保持動作的穩定性。

拓展練習：面對墻壁進行練習，雙手持球觸碰墻壁，既可以充分牽拉動作，提高動作質量，又可以提高動作的穩定性。

六、屈膝弓箭步練習

場地器材：足球場、足球。

練習方法：練習者雙腳左右開立成站立姿勢。雙手持球于胸前，左腳向前成左弓步，然后返回成站立姿勢，再做右前弓步。以此反復，每組練習20次。

練習要求：練習者在練習時身體要保持直立，腹部收緊，眼睛平視前方。

拓展練習1：前、后、左、右四個方向做屈膝弓箭步。

拓展練習2：弓箭步交換跳練習。

拓展練習3：弓箭步組合（見圖11、12）。在左弓箭步、站立、右弓箭步后，進行向上跳2次，再重復以上動作。

圖11

圖12

七、平板支撐推送足球練習

練習功能：主要發展核心肌群力量，以及軀干的穩定性和平衡性。

場地器材：足球場、足球。

練習方法：練習者在足球場上進行平板支撐，注視來球方向，同伴用腳向其傳球，面對來球，練習者單臂做平板支撐（見圖13），另一手將球推送還給同伴，同伴繼續將球踢給練習者，以此反復進行，約練習5～8次后，練習者與傳球者交換。

練習要求：傳球者傳球要準，練習者要根據來球方向和位置及時地更換推球手。

拓展練習：練習者和同伴面對面進行平板支撐（見圖14），相距約1～2m，用單臂將足球推送給同伴，同伴接球后以同樣的練習將球推送回練習者，以此反復練習。

圖13

圖14