解析核心力量訓練在高校籃球教學中的作用及運用

李 騰

(咸陽師范學院體育學院，陜西 咸陽 712000)

核心力量訓練是力量訓練的一種形式，通過對核心肌肉群的訓練，提升核心肌肉群力量。通過核心訓練能顯著提高運動員平衡技術動作的作用，增強核心肌肉群的力量還能有效預防運動損傷[1]。高校籃球教學是一項對抗性較強的競技體育項目，要求學生在籃球場上積極配合同學，還要求學生提升自身素質，從而提升整體教學水平。核心力量訓練研究是我國體育研究的一個熱門話題，教師可以通過它的實際作用，認識到它的價值，然后在教學中積極培養學生核心力量，促進學生不斷提升個人能力。

一、核心力量訓練在高校籃球教學中的作用

核心力量訓練，在提升高校學生籃球技能和身體素質層面發揮著重要作用。在籃球教學中加入核心力量訓練有助于運動員提升身體素質，增強運動員的平衡能力和協調能力，有助于降低籃球運動員的傷病，提高籃球運動員的專項能力[2]。

(一)提升學生身體素質

目前，我國國內研究者對核心力量訓練做了很多研究，他們都得出一個共同結論：核心力量訓練能提升學生身體素質，增強學生機體肌肉力量和肌肉協調力。在高校籃球教學中，加入核心力量訓練內容，將核心力量訓練與常規訓練有機融合在一起，更能提升學生身體素質。例如，人體小肌肉群，在運動后極易產生疲勞感，學生在進行一定量訓練之后，軀體并未產生疲勞感，但是會因為小肌肉群的疲勞感使大腦感覺到疲憊，從而減少運動量。如果教師對學生小肌肉群進行訓練，提高小肌肉群抗疲勞能力，就能提升學生耐力，讓學生可以持續進行大量運動。這種情況下，學生身體素質自然而然就得到提升。

(二)提高學生籃球實力

高校籃球教學的主要目的就是提升學生籃球實力，研究表明，核心力量訓練可以提升學生籃球實力。例如，對學生進行核心肌肉群強化訓練，提升學生身體平衡力，使學生能夠以穩定姿態，完成多種籃球動作，比如轉身投籃、轉身突圍等。還比如，核心力量訓練還能提升學生身體協調能力，在實際比賽中，一些學生因為動作幅度過大，導致身體失去平衡，但是在這種情況下，他們仍然能完成投籃動作，這是由于他們自身身體協調能力好，對學生進行核心力量訓練，幫助學生養成良好的籃球運動技能，從而提升學生籃球實力。

(三)提高學生反應能力

在高校籃球教學中，教師也要對學生反應能力進行訓練。在實際籃球比賽中，學生只有掌握優秀的團隊協作能力，在團隊之間配合傳球，才能獲得比賽勝利。團隊協同作戰對學生反應能力要求較高，而核心力量訓練可以提升學生反應能力。這是由于核心力量訓練提升了學生核心肌肉群力量，從而提升了學生對軀體力量的輸出與調動能力，最終可以提升學生在實際比賽中的反應速度和軀體靈敏度。

二、高校籃球教學中，核心力量訓練實際運用教學建議

(一)平衡墊站立

所謂平衡墊站立，就是教師讓學生單足站立于平衡墊上，訓練時要求學生兩肩齊平，身體軀干垂直于地面，盡可能將軀體保持為一條直線。平衡墊站立方式有很多，可以是一條腿置于兩胯間而雙手向上伸直；也可以是一只手臂從后側搬動同側腳板，而另一腿單獨站立；還可以是單腿站立，而雙手齊肩向前伸直……這些姿勢的目的就是為了培養學生腿部肌肉平衡力，所以需要學生在單腿站立時，盡量保持身體平衡。此外，教師在平衡墊站立教學中，也可以讓學生閉上雙眼站立，這樣做的目的是為了讓學生更為專注對機體神經刺激的強烈感受，從而提升學生耐力。

(二)平板支撐

平板支撐不受場地、器材限制，是高校教學中比較流行的核心力量訓練方式。平板支撐是利用雙手小臂和雙足腳尖支撐身體，結合腹部肌肉和腰部肌肉力量，將身體保持成一條“直線”，腹部收緊，不要塌腰，同時雙手小臂應當和大臂保持垂直狀態。該動作的要點是利用腹部肌肉支持身體重量，小臂、腳尖只是支撐點，而不發力。一般來說，教師可以根據學生體能，以45—60秒為一組，一個循環包含四組，來鍛煉學生平板支撐能力。

(三)俯臥健身球背肌穩定練習

該核心力量訓練需要用到健身球，動作標準是讓學生雙腿并攏，放在健身球上，雙手與肩膀同寬，垂直支撐于地面上，腰部與地面保持水平平衡。這個訓練是為了提升學生背部肌肉核心力量，同時，它還能利用健身球的不穩定性，鍛煉學生身體穩定能力。

三、結語

教無定法，在高校籃球教學中，核心力量訓練方式還有很多，教師要做的就是根據教學要求，靈活選擇適合學生個人能力的核心力量訓練方式，讓學生充分調動肌肉力量，來提升身體平衡性和核心肌肉群協調性，最終提升學生籃球實力，促進高校籃球教學持續穩定發展。