累了一天,好想吃點好吃的犒勞下自己啊!可想到自己三位數的體重,你還敢去吃天津狗不理包子、北京烤鴨、麻辣燙、麻辣香鍋和火鍋燒烤嗎?
維他狗今天就給大家出謀劃策,解決“晚餐吃什么不發胖”這個世紀難題。
晚餐吃什么更健康
維他狗先聲明一下,這里推薦的食譜,只適合大多數怕發胖,但沒有迫切減肥需求的人群。下文食物標注的熱量為100克可食用部分所含熱量。另外,由于產地、種植方法的不同,熱量會有所差別,僅供參考。
1.多吃蔬菜
成年人一天的蔬菜攝入推薦量是500克,如果早餐和午餐吃得少,晚餐一定要盡量多補充。
500克是什么概念?以中等身材成年女性的手為標準,100克葉子菜,為食指和拇指彎曲接觸可以拿得起的量。所以,500克葉子菜,大概就是5把的量。
2.用粗糧做主食
3.吃點高蛋白、低脂肪的肉類(建議晚餐攝入50克,即一個雞蛋大小)
4.多吃高膳食纖維食物(可以增加飽腹感,促進消化)
想科學減脂,晚餐可以試試下面幾種食譜(越靠前的食譜減脂效果越好),大家可以根據自己的情況和需求選擇。
減脂食譜1:一個水果+一杯酸奶
減脂食譜2:一碗雜糧豆粥十一小把青菜
減脂食譜3:一小碗豆子+一小把堅果+一小把蔬菜
不想發胖,晚餐時以下這些東西絕對不能碰。
1.高脂肪、高熱量食物
2.高淀粉食物(可以當主食,但千萬別和米飯一起吃)
3.容易脹氣不易消化的食物
晚餐吃多少,什么時候吃
1.晚餐吃多少
吃多少其實并沒有統一的標準,因為每個人的體重、消耗和基礎代謝率都不同。不過我們可以參考以下兩點來調整自己的食量:
①一日三餐攝入能量比例保持3:4:3
《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》,建議成年女性一天攝入能量1800千卡,成年男性為2250千卡。所以,按照比例換算的話,成年女性晚餐建議攝入540千卡,成年男性建議攝入675千卡。
②想減肥吃到5分飽,想保持身材吃到7分飽
很多人不太明白幾分飽到底是多少,確實不容易量化,但維他狗列了一張表格,可以作為參考(見上表)。
2.晚餐什么時候吃
維他狗知道大家的作息時間不同,如果規定幾點吃晚餐,可能很多人都做不到。
所以理想的狀況是,晚餐距離睡覺時間至少3小時。比如,如果晚上11點睡覺,那最好在晚上8點之前就吃完晚餐。
如果吃得太晚,食物還沒充分消化,腸胃還在全力工作,使人容易發胖的同時還會影響睡眠。
最后,為了方便大家記憶要點,我們總結了一個晚餐這么吃不發胖“少、早、素、淡”四原則(見上圖)。
小伙伴們,現在知道自己晚餐該怎么吃了吧。維他狗希望你們都能堅持良好的飲食習慣,讓自己更自信、更健康!
(內容提供:公眾號“維他狗營養家”)
【責任編輯】張小萌